"Il est 2 heures du matin et vous êtes allongé dans votre lit. Vous avez quelque chose d'immensément difficile à faire - une réunion critique, une présentation. Vous devez vous reposer une bonne nuit, mais vous êtes toujours bien éveillé. Vous essayez différentes stratégies pour vous détendre- prenez de grandes respirations lentes, essayez d'imaginer des paysages de montagne reposants, mais au lieu de cela, vous continuez de penser qu'à moins que vous ne vous endormiez dans la minute qui suit, votre carrière est terminée.: soucis d'argent, délais, le fait de ne pas dormir.
"Tout cela est une pensée humaine spéciocentrique typique. Les zèbres, en revanche, ne pensent pas de cette façon. Si vous voulez une bonne nuit de sommeil, pensez plutôt à un zèbre ou à un morse. Pour la grande majorité des bêtes de cette planète, la plus bouleverser les choses dans la vie sont des crises physiques aiguës. Vous êtes ce zèbre, un lion vient de sauter et de vous ouvrir le ventre, vous avez réussi à vous échapper, et maintenant vous devez passer l'heure suivante à éluder le lion alors qu'il vous traque (Maintenant, c'est le stress.) En tant que zèbre, les mécanismes de réponse physiologique de votre corps sont superbement adaptés pour faire face à une urgence physique à court terme comme celle-ci, après quoi c'est fini ou vous en avez fini. Mais quand nous, les humains les bêtes traînent autour et s'inquiètent de choses stressantes comme le travail et les hypothèques, nous activons les mêmes réponses physiologiques qui nous rendent prêts à combattre ou à fuir. Et ce n'est pas un état d'esprit ou de corps idéal lorsque vous voulez dormir. Pour comprendre comment le stress peut se transformer en la bête qui a mangé Slumbe rville, et faire quelque chose, vous devez comprendre votre cerveau quand il dort.
Pour commencer, le sommeil n'est pas un processus monolithique. Au lieu de cela, il existe différents types de sommeil: le sommeil superficiel (étapes 1 et 2), pendant lequel vous vous réveillez facilement. Sommeil profond (stades 3 et 4, ou "sommeil lent"). Le sommeil paradoxal, dans lequel vos yeux tournent et les rêves se produisent. Il y a non seulement ces différentes étapes mais aussi une structure, une architecture pour elles. Vous commencez peu profond; dormez progressivement vers le sommeil à ondes lentes, suivi de REM, puis remontez à nouveau; puis répétez le cycle entier toutes les 90 minutes environ.
Sans surprise, le cerveau fonctionne différemment à différents stades du sommeil. Cela peut être étudié en faisant dormir les gens dans un scanner cérébral pendant que vous mesurez les niveaux d'activité de différentes régions du cerveau.
L'image pendant le sommeil lent a beaucoup de sens. Certaines parties du cerveau associées à l'activité d'excitation ralentissent. Idem pour les régions cérébrales impliquées dans le contrôle des mouvements musculaires. Les zones du cerveau qui répondent en premier aux informations sensorielles ont quelque peu un arrêt métabolique. Ce que vous avez, c'est un cerveau endormi, métaboliquement tranquille. Et cela est logique, car le sommeil profond à ondes lentes se produit lorsque la restauration d'énergie se produit.
Une image très différente émerge pendant le sommeil paradoxal. Dans l'ensemble, il y a une augmentation de l'activité. Certaines régions du cerveau deviennent encore plus métaboliquement actives qu'elles ne le sont lorsque vous êtes éveillé. Les parties du cerveau qui régulent le mouvement musculaire, les régions du tronc cérébral qui contrôlent la respiration et la fréquence cardiaque augmentent toutes leur métabolisme. Dans une partie du cerveau appelée système limbique, qui est impliquée dans l'émotion, il y a également une augmentation. De même pour les zones impliquées dans la mémoire et la sensation.
Ce sont donc les écrous et les boulons du sommeil. Stress à l'entrée.
1 Pas de sommeil, plus de stress
Alors que nous glissons dans le sommeil à ondes lentes, le système nerveux sympathique, qui nous maintient «branché», abandonne le contrôle au système nerveux parasympathique, produisant un état végétatif calme. Cet effet calmant est renforcé par une diminution des niveaux de glucocorticoïdes, ou carburant cérébral.
Pendant le sommeil paradoxal, alors que vous mobilisez de l'énergie pour générer ces images de rêve bizarres et pour déplacer rapidement vos yeux, la sécrétion de glucocorticoïdes et le système nerveux sympathique augmentent à nouveau. Mais étant donné que les phases à ondes lentes constituent l'essentiel de ce qui compte comme une bonne nuit de sommeil, le sommeil est principalement un moment où la réponse au stress est désactivée. Cela est vrai pour toutes les espèces animales, qu'elles soient nocturnes ou diurnes (c'est-à-dire dormir pendant les heures sombres, comme nous). Environ une heure avant le réveil, les niveaux de certaines «hormones de réveil» et des glucocorticoïdes commencent à augmenter. Ce n'est pas seulement parce que le simple réveil du sommeil est un mini-stress, nécessitant la mobilisation d'une certaine énergie, mais parce que l'augmentation des niveaux d'hormones du stress joue un rôle dans l'arrêt du sommeil.
Une étude récente a magnifiquement démontré une façon dont nos cerveaux deviennent affaiblis lorsque nous essayons de réfléchir dur après avoir dormi. Prenez un sujet reposé, enfoncez-la dans un imageur cérébral et demandez-lui d'ajouter des séquences de nombres à trois chiffres, et son cortex frontal s'allume métaboliquement. Prenez quelqu'un qui manque de sommeil et faites-lui le même exercice de mathématiques, et il le fait horriblement. À quoi ressemble son cerveau? Vous vous attendiez peut-être à ce que son cortex frontal soit inhibé, trop groggy pour être calculé. En fait, c'est le contraire qui se produit: le cortex frontal est activé, mais il en est de même pour de grandes parties du reste du cortex. C'est comme si la privation de sommeil avait réduit cet ordinateur brillant d'un cortex frontal à un tas de neurones non rasés qui bavardaient en comptant sur leurs orteils, devant demander au reste de leurs copains corticaux de l'aider à résoudre ce problème mathématique difficile.
Alors, pourquoi s'inquiéter si la privation de sommeil est un facteur de stress? Nous sommes habitués à toutes sortes de commodités dans notre vie moderne: livraisons de colis la nuit, conseils aux infirmières qui peuvent être appelées à 2 heures du matin, personnel d'assistance technique 24h / 24. Tous ces services sont fournis par des personnes qui doivent travailler dans des conditions de privation de sommeil. Nous ne sommes pas une espèce nocturne, et si une personne travaille la nuit ou travaille par roulement, quel que soit le nombre total d'heures de sommeil qu'il reçoit, cela va à l'encontre de sa nature biologique. Les personnes qui travaillent ce genre d'heures ont tendance à suractiver la réponse au stress. Il n'est donc pas surprenant que le travail de nuit ou le travail posté augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles gastro-intestinaux, de suppression immunitaire et de problèmes de fertilité.
Ces inquiétudes concernant la privation de sommeil sont pertinentes même pour ceux dont le travail de 9 à 5 est de 9 à 5 pendant la journée. Un nombre sans précédent d'autres facteurs sociaux et environnementaux, dont la pollution sonore et la croissance exponentielle de l'éclairage intérieur, semblent conspirer pour nous priver de sommeil. En 1910, l'Américain moyen dormait 9 heures par nuit, dérangé uniquement par les contre-coups occasionnels du modèle T. Nous avons maintenant une moyenne de 7, 5, et cela diminue. Quand il y a l'attrait du plaisir, des activités et des divertissements 24 heures sur 24 ou, pour les bourreaux de travail, la connaissance que quelque part, dans un fuseau horaire, quelqu'un d'autre travaille pendant que vous vous adonnez au sommeil, cet attrait de "juste quelques minutes de plus "de vous pousser devient irrésistible. Et dommageable.
2 Plus de stress, pas de sommeil
Que doit-il arriver au sommeil pendant le stress? Celui-ci est simple, d'un point de vue centré sur le zèbre: le lion arrive, ne faites pas de sieste. (Ou, selon la plaisanterie, "Le lion et l'agneau se couchent ensemble. Mais l'agneau ne dormira pas beaucoup.") L'hormone CRH semble être la plus responsable de cet effet. Cette hormone démarre non seulement la cascade des glucocorticoïdes en stimulant la libération d'une autre hormone appelée ACTH par l'hypophyse, mais c'est également le neurotransmetteur qui active la peur, l'anxiété et les voies d'excitation dans le cerveau. Infusez la CRH dans le cerveau d'un rat endormi et vous dérangez le sommeil, c'est comme jeter de l'eau glacée sur ces neurones somnolents. Sans surprise, environ trois cas d'insomnie sur quatre sont déclenchés par un facteur de stress majeur. De plus, de nombreuses études montrent que les pauvres dormeurs ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'excitation sympathique ou de glucocorticoïdes dans leur circulation sanguine.
Un stress maximum peut faire plus que minimiser le sommeil; cela peut compromettre la qualité du sommeil que vous parvenez à obtenir. La perfusion de CRH, par exemple, diminue la quantité totale de sommeil principalement en diminuant le sommeil à ondes lentes, exactement le type dont vous avez besoin pour la restauration d'énergie. Au lieu de cela, votre cycle de sommeil est dominé par des stades de sommeil peu profond, ce qui signifie que vous vous réveillez un sommeil plus facilement fragmenté. Et même le sommeil lent que vous obtenez pourrait être perturbé. Le sommeil à ondes lentes idéal montre un schéma caractéristique de ce qu'on appelle la «plage de puissance delta», qui peut être détectée sur un enregistrement d'électroencéphalogramme (EEG). Lorsque vous êtes stressé avant de dormir ou que vous êtes perfusé de glucocorticoïdes pendant le sommeil, vous obtenez moins ce schéma de sommeil utile pendant le sommeil à ondes lentes.
3 Le stress provoque l'insomnie provoque le stress…
Nous avons le potentiel de certains problèmes réels ici, car le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité active la réponse au stress et une réponse au stress activée entraîne moins de sommeil ou un sommeil de moins bonne qualité. Chacun se nourrit de l'autre.
Comme le suggère une étude fascinante, le simple fait de s'attendre à ce que vous dormiez mal vous rend assez stressé pour obtenir un sommeil de mauvaise qualité. Dans l'étude, un groupe de volontaires a été autorisé à dormir aussi longtemps qu'ils le souhaitaient, ce qui s'est avéré jusqu'à environ 9 heures du matin. Comme on pouvait s'y attendre, leurs niveaux d'hormones de stress ont commencé à augmenter vers 8. Comment pourriez-vous interpréter cela? Ces gens avaient suffisamment dormi vers 8 heures du matin et leur cerveau, heureusement restauré et revigoré, le savait. Ils ont commencé à sécréter ces hormones de stress pour se préparer à mettre fin au sommeil.
Maintenant, le deuxième groupe de volontaires s'est endormi en même temps que le premier mais on leur a dit qu'ils seraient réveillés à 6 heures du matin. Et que s'est-il passé avec eux? À 5 heures du matin, leurs niveaux d'hormones de stress ont également commencé à augmenter.
C'est important. Leurs hormones de stress ont-elles démarré 3 heures plus tôt que celles de l'autre groupe parce qu'elles avaient besoin de 3 heures de sommeil de moins? Non. L'augmentation était due au stress de l'anticipation d'un réveil plus tôt que souhaité. Leur cerveau ressentait ce stress d'anticipation pendant le sommeil, démontrant qu'un cerveau endormi est toujours un cerveau qui fonctionne.
Ainsi, il existe une hiérarchie en ce qui concerne le sommeil misérable. Trop peu de temps de sommeil continu et ininterrompu imminent, aller dormir tard, se lever tôt - ce n'est pas bon. Pire encore, c'est trop peu de sommeil qui est fragmenté de façon imprévisible. Vous vous endormez avec la connaissance corrosive que dans 5 heures ou 5 minutes à partir de maintenant, un patient entrera dans la salle d'urgence, ou l'alarme se déclenchera et il sera de retour dans le camion de pompiers, ou la couche de quelqu'un se remplira lentement mais sûrement et déclencher des cris sanglants.
Cela nous apprend beaucoup sur ce qui compte pour un bon sommeil et sur la façon dont le stress peut l'empêcher. En ce qui concerne les facteurs de stress psychologique, le manque de prévisibilité et de contrôle dans votre vie est en tête de liste des choses que vous voulez éviter. Voici les 32 secrets d'une vie à l'épreuve du stress.
