Participer à un programme d'entraînement cryométrique du haut du corps renforce la puissance des muscles de l'abdomen, des bras, du dos, de la poitrine et des épaules. Ceci est important pour jouer à la variété des sports qui nécessitent des mouvements explosifs du haut du corps. La National Strength and Conditioning Association recommande d'effectuer des exercices pliométriques dans le haut du corps plusieurs fois par semaine, des jours non consécutifs, mais seulement après avoir établi une base de force musculaire grâce à un programme standard de musculation. Choisissez des exercices qui imitent les mouvements requis pour votre sport ou votre sport.
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Volume et fréquence
Le volume et la fréquence des exercices de pliométrie du haut du corps sont basés sur la force de l'individu. L'intensité de l'exercice entraînera le nombre de répétitions et d'ensembles. Deux séries de 10 reps avec un repos de deux minutes entre les séries est la norme; mais ne vous sentez pas obligé de dépasser votre niveau actuel de forme physique. Si vous ne pouvez effectuer qu'un exercice avec un représentant, faites votre chemin pour ajouter plus de représentants au fil du temps.
Push-Ups pliométriques
Les push-ups pliométriques augmentent la puissance dans la poitrine, les épaules et les bras. Il est approprié pour les bloqueurs de football, qui doivent souvent donner des coups aux corps des défenseurs de passe défensifs dans une motion similaire. Allongez-vous face cachée avec vos mains sous vos épaules et vos chevilles fléchies, afin que vos orteils touchent le sol. Étendez vos bras de manière explosive, en poussant votre corps et vos mains le plus haut possible. Brisez votre chute avec vos mains, puis abaissez à la position de départ et répétez immédiatement. Effectuez l'exercice à partir de vos genoux, si vous le souhaitez, pour le rendre moins difficile.
Gouttes de puissance
Les gouttes de puissance fonctionnent avec les mêmes muscles que les pompes pliométriques dans un mouvement semblable à une passe de basket-ball. L'exercice nécessite une boule de médecine et une plate-forme. Allongez-vous sur votre dos avec votre tête près de la base de la plate-forme et étendre les deux bras au-dessus de votre poitrine. Fléchissez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Demandez à un partenaire de se tenir debout sur la plate-forme et tenez la boule de médecine au-dessus de votre poitrine. Lorsque vous êtes prêt, dites-lui de laisser tomber la balle. Attrapez la balle et amenez-la à votre poitrine, puis étendez vos bras de façon explosive, en lançant la balle vers le haut afin que votre partenaire puisse l'attraper.
Jets latéraux
Les jets latéraux ciblent les muscles et les obliques du bas du dos qui sont situés sur les côtés de votre abdomen et se coordonnent pour tourner votre torse vers la gauche et vers la droite. Effectuer l'exercice régulièrement peut aider les joueurs de baseball et les golfeurs à tourner avec plus de puissance, augmentant potentiellement la vitesse de la batte ou la vitesse de la tête de club. Tenez-vous avec votre côté gauche de 3 à 5 mètres d'un mur si vous êtes droitier ou votre côté droit le plus proche du mur si vous êtes gaucher.Tenez une boule de médecine d'environ 6 pouces en face de votre abdomen avec les deux mains. Puissamment tordre vers l'avant, libérant la balle dans le mur. Permettez à vos hanches de tourner avec votre torse. Ramasse la balle et répète l'exercice. Effectuez également l'exercice dans la direction opposée pour favoriser l'équilibre musculaire.
Lancer aérien à deux mains
Le lancer aérien à deux mains travaille les muscles qui prolongent vos articulations de l'épaule en déplaçant vos bras vers le bas à partir d'une position verticale. Ces muscles jouent un rôle dans les mouvements de tête impliqués dans le baseball, le softball, la natation, le tennis et le volleyball. Tenez-vous à environ 5 mètres d'un mur avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Tenez une boule de médecine au-dessus de votre tête avec les deux mains. Étendez les deux bras simultanément et lancez la balle à la base du mur aussi fort que possible, puis ramassez la balle et répétez.
Avertissements
L'Association nationale de la force et du conditionnement conseille que lorsqu'un athlète n'effectue pas d'exercices pliométriques lorsqu'il est fatigué. Réchauffez-vous jusqu'à 10 minutes avec des exercices de gymnastique corporelle complets, comme des sauts à la ligne ou des sauts de corde, des squats et des fentes et des étirements. Maîtrisez chaque exercice avant de passer à des exercices plus exigeants.
