La douleur dans la hanche d'un nerf pincé peut être temporaire, ou le résultat d'un état à plus long terme tel que la sciatique, qui résulte lorsque le nerf sciatique est piégé entre deux muscles ou muscle et os. L'étirement est un moyen bénéfique d'allonger et de relâcher le muscle qui exerce une pression sur le nerf. L'étirement régulier offre un soulagement de la douleur à court terme et peut aider à résoudre un problème à plus long terme.
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Piriformis Stretch
Le piriforme est un petit muscle du bas du dos qui s'attache au bassin. Les gens souffrent souvent de douleurs nerveuses dans la hanche à cause du syndrome piriforme, qui se produit quand un muscle piriforme serré exerce une pression sur le nerf sciatique.
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Si votre douleur de la hanche est sur le côté droit, prenez votre cheville droite et placez-le sur votre genou gauche. Votre os de la cheville doit se trouver à un ou deux centimètres au-dessus de votre rotule. Laissez votre genou droit tomber le plus possible sur le côté, puis penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la hanche externe de votre côté droit et votre côté droit dans le bas du dos. Maintenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.
Hip Flexor Stretch
Les fléchisseurs de la hanche se situent sur le haut de la face avant de la cuisse, en commençant par le bassin. Ces petits muscles deviennent souvent serrés et raccourcis de l'inactivité, et trop assis peut entraîner un nerf pincé.
Supposez une position de fente, avec votre pied avant environ 3 à 4 pieds devant votre pied arrière et les deux genoux pliés à 90 degrés. Votre jambe arrière devrait être la jambe où vous ressentez de la douleur car c'est le côté qui recevra le plus d'avantages de ce tronçon. Placez le genou arrière sur le sol sur une surface recouverte de tapis, un tapis d'exercice ou une serviette pliée pour protéger votre rotule. Gardez votre pied avant directement sous votre genou avant; si nécessaire, pincez légèrement votre pied vers l'avant. En vous redressant, faites un mouvement de va-et-vient de sorte que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse arrière. Maintenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.
Étirement de la hanche externe
Si vos muscles de la hanche sont tendus, cela peut exercer une pression sur les nerfs sous-jacents et causer de la douleur.
Tenez-vous debout et placez la jambe du côté affecté derrière l'autre jambe. Poussez la hanche affectée sur le côté que vous vous penchez latéralement sur le côté opposé. Prenez votre bras du même côté que votre hanche affectée au-dessus de votre tête vers l'autre côté pour approfondir l'étirement. Vous devriez sentir un étirement le long du côté de votre corps où vous ressentez de la douleur. Maintenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.
Stretch Gluteal
Vos muscles fessiers, ou vos fessiers, sont vos muscles fessiers. Les fessiers serrés peuvent exercer une pression sur les nerfs sous-jacents et causer une douleur à la hanche qui ressemble beaucoup au syndrome du piriforme.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Pliez le genou sur le côté de votre corps où vous ressentez de la douleur et amenez-le vers votre poitrine. Entrelacer vos doigts quelques centimètres sous la rotule et tirer le genou plus près de votre poitrine et légèrement en direction de votre épaule. Maintenez pendant 10 à 20 secondes et relâchez.
