Pendant un instant, j'aimerais que vous imaginiez une araignée. Pour mémoire: pas l'arachnide fluorescent rouge et bleu, artificiellement amélioré, qui a mordu la main de Peter Parker et lui a donné les dons de super pouvoirs de fronde dans les films Spider-Man . Non, juste votre prédateur moyen à huit pattes au quotidien que vous trouverez rampant dans le jardin de votre arrière-cour. Ce sont les araignées qui font tourner les toiles magnifiquement ornées que vous voyez représentées dans de la gaze au-dessus des portes des ménages à l'Halloween. Ces araignées sont en grande partie inoffensives mais effrayent sans aucun doute votre grand-mère, sinon vous.
Lorsque de nombreux types d'araignées chassent des proies, ils optent pour une stratégie de «sit-and-wait» dans laquelle ils tournent leurs toiles puis ils laissent leur nourriture leur arriver. En attendant, ils restent assis immobiles, parfois pendant de très longues périodes. Oui, c'est effrayant, mais ils le font pour plusieurs raisons. D'une part, faire tourner une toile géante nécessite une énorme quantité d'énergie, ils ont donc besoin de conserver l'énergie qui leur reste. La seconde est que sauter sur un prédateur prend aussi beaucoup d'énergie. Et ces arachnides, car ils ont besoin de conserver l'énergie qui existe dans leur petit corps, ont des taux métaboliques au repos anormalement lents pour les maintenir en vie. Cet état d'immobilité, quand ils ne brûlent pas d'énergie et que leur corps s'éteint essentiellement, est ce que les scientifiques ont appelé l'état super détendu (SRX).
Et obtenez ceci: il y a de plus en plus de preuves que nous pouvons le faire aussi.
Dans une étude publiée en 2016 dans la revue PLOSone , des chercheurs dirigés par Roger Cooke, Ph.D., de l'Université de Californie à San Francisco, a examiné de près le comportement de la myosine, une protéine motrice dans les cellules qui est cruciale pour la fonction musculaire et le métabolisme des grenouilles et d'autres animaux, y compris les humains. Les chercheurs ont découvert que dans différentes espèces, telles que les araignées, la myosine s'arrête essentiellement lorsque les muscles sont inactifs pendant l'état super détendu. En d'autres termes: lorsque vos muscles ne bougent pas du tout - même pendant de courtes périodes - votre métabolisme prend probablement une pause.
"La grande quantité de myosine chez les animaux et les humains conduit à la conclusion", écrivent les auteurs, "que l'équilibre entre le SRX et le DRX jouera un rôle dans le métabolisme du corps entier."
Maintenant, cela ne signifie pas nécessairement que la solution consiste à vivre votre vie sur une roue de hamster en mouvement constant vers l'avant. Mais cette recherche révolutionnaire a mis en lumière quelque chose de très ignoré de nos jours: la simple importance de simplement se déplacer.
Ne pas frapper le volant pour une classe d'essorage de 45 minutes. Ne pas courir un marathon. Et certainement pas s'entraîner pour devenir un Navy SEAL.
Non, je parle de simplement balancer vos bras pendant que vous vous allongez sur le canapé. «Se déplacer tout au long de la journée», explique Clyde Wilson, Ph.D., professeur à l'Université de Stanford, chercheur associé à l'Université de Californie à San Francisco et directeur du Center for Nutrition au Sports Medicine Institute - qui arrive également être l'un des meilleurs experts mondiaux de la science du métabolisme. "Parce qu'une simple contraction de votre système nerveux vers le muscle est ce qui vous sort de l'état super détendu."
La science la plus avant-gardiste sur le sujet dit que l'étirement, l'utilisation de vos muscles de la mâchoire pour mâcher du chewing-gum, l'agitation, la position debout lorsque vous vous asseyez et même l'utilisation de vos muscles pour vous asseoir après avoir été immobile pendant une tandis que - aidera en effet à garder votre corps brûlant d'énergie. (C'est vrai: s'asseoir stimule réellement votre métabolisme!)
Dans cet esprit, voici trois excellentes façons de donner à votre corps un coup de pouce métabolique supplémentaire chaque jour, grâce à mon nouveau livre, The Super Metabolism Diet: The Two-Week Plan to Ignite Your Fat-Burning Furnace and Stay Lean for Life. (Et pour plus de moyens d'exploiter toute la puissance de l'appareil à combustion de votre corps, procurez-vous votre copie dès aujourd'hui!)
1 Déplacer plus qu'une araignée
Selon le passionné de fitness Tim Blake, propriétaire et fondateur de superdads.com, la plus grande chose que vous puissiez faire pour obtenir votre anneau de métabolisme est d'augmenter votre mouvement de base ou votre thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT). "Fondamentalement, cela signifie ajouter du mouvement à tout ce que vous faites, quand et où cela est possible", explique-t-il.
Cela inclut des choses simples comme l'ajout de mains et de pieds agités à cinq heures de travail de bureau. "Cela accumule une dépense calorique supplémentaire équivalente à courir 1, 5 mile! Fondamentalement, cela devrait être votre mantra: ne marchez jamais quand vous pouvez courir, ne vous tenez jamais debout quand vous pouvez marcher, ne vous asseyez jamais quand vous pouvez vous tenir debout, ne vous allongez jamais quand vous pouvez vous asseoir"."
Prendre simplement les escaliers est le grand stimulant du métabolisme, suggère Shari Portnoy de foodlabelnutrition.com. "Même lorsque vous êtes dans l'escalator, bougez! Les gens me demandent pourquoi je suis maigre et c'est parce que je ne m'assieds pas. À chaque fois que vous le pouvez, bougez, prenez les escaliers, marchez quelque part et évitez les ascenseurs à moins que vous ne portiez beaucoup."
Si vous vous sentez vraiment ambitieux et que vous êtes seul, faites des squats pendant que vous êtes dans cet ascenseur! Et pour en savoir plus sur les appareils à combustion de votre corps, consultez les 30 meilleures façons de stimuler votre métabolisme après 30 ans.
2 Commencez l'entraînement en force
Si vous êtes déterminé à brûler plus d'énergie et donc à brûler plus de graisse, vous pouvez développer vos muscles, qui brûlent beaucoup plus d'énergie que votre graisse.
"Permettez-moi de vous donner un exemple", explique Wilson de Stanford. "Si vous êtes un moteur et que vous avez eu des années de stress et un faible sommeil et que vous êtes sédentaire, la taille de votre moteur est celle d'un moteur de tondeuse à gazon."
"Ensuite, vous pouvez doubler et tripler la taille du moteur", dit-il.
Voici six façons simples de développer votre masse musculaire sans rejoindre un gymnase:
- Des pompes
- Squats
- Fentes
- Crunches
- Planches
- Wall Sits
3 Augmentez votre intensité
Vous avez probablement déjà entendu parler du terme «entraînement par intervalles à haute intensité» (HIIT). À la base, cela signifie faire de courtes périodes d'exercices vraiment intenses, comme lancer des cordes au gymnase, faire des sprints complets (à pied ou à vélo), effectuer des burpees ou des grimpeurs, essayer le VersaClimber dans votre gymnase, ou toute autre chose qui est vraiment, vraiment difficile et vous ne pouvez jouer que pendant un temps relativement court, puis vous reposer pendant une brève période de temps (comme, disons, cinq ou dix secondes), puis recommencer.
«Cela impose une forte demande métabolique au corps, brûle beaucoup de calories en peu de temps, produit une forte brûlure calorique après l'entraînement et aide à améliorer notre condition physique», explique Kathleen Trotter, entraîneuse personnelle et auteure de Finding Votre ajustement. "De plus, les intervalles sont un entraînement fantastique quel que soit votre niveau de forme physique; vous adaptez l'intensité de l'intervalle à votre capacité actuelle."
Ne vous méprenez pas: HIIT est difficile. Mais des études montrent que c'est probablement la forme d'exercice la plus efficace que vous puissiez faire - et si vous avez accumulé votre masse musculaire, HIIT libérera toutes les forces de votre métabolisme.
Une étude menée par la Mayo Clinic et publiée dans la revue Cell Metabolism l'année dernière a révélé que l'exercice HIIT peut réellement ralentir le processus de vieillissement de votre corps au niveau cellulaire. Encore une fois, vos muscles abritent tant de vos mitochondries qui brûlent l'énergie. À mesure que vous vieillissez et que votre métabolisme ralentit, vos mitochondries ralentissent également. Mais les chercheurs ont découvert des preuves que, juste après un entraînement super intense, les mitochondries sont revenues à la vie - dans le groupe HIIT des participants à l'étude, la fonction mitochondriale s'est améliorée de 69% chez les personnes âgées et de 49% chez les plus jeunes.
"Si les gens cherchent à améliorer les performances de la manière la plus efficace en termes de temps et s'ils cherchent à améliorer la santé de la manière la plus efficace, alors je pense que l'intégration de l'entraînement par intervalles est une très bonne stratégie", explique Martin Gibala, Ph..RÉ., professeur de kinésiologie à l'Université McMaster du Canada - et largement considéré comme l'un des meilleurs experts mondiaux en exercice de haute intensité.
Si cela ressemble à quelque chose qui vous intéresse, voici quelques exemples de mouvements que vous pourriez faire:
- Burpees
- Box sauts
- Sauts larges
- Squats de saut
- Squats puissants
- Poussées accroupies
- alpinistes
- Sprints
- Snap kicks
- Sauts côte à côte
