Kettlebells, un poids d'exercice russe vieux de plusieurs siècles, ressemble à une boule de bowling avec un manche. À l'aide d'un kettlebell, vous pouvez effectuer de nombreux exercices familiers que vous faites avec des poids libres et des machines d'exercice. La force sérieuse et les routines de kettlebell de musculation exigent que vous utilisiez un poids proche ou à votre maximum, effectuez plusieurs séries de chaque exercice et effectuez les contractions musculaires correctement.
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Hypertrophie
Vous construisez du muscle par un processus appelé hypertrophie, qui se produit lorsque vous créez des micro déchirures dans la fibre musculaire en utilisant la résistance contre un muscle. Le processus de récupération qui s'ensuit construit vos muscles. Afin de construire du muscle avec un kettlebell, vous aurez besoin de trouver le kettlebell de poids maximum que vous pouvez soulever, ou celui qui est proche de lui. Vous devrez vous reposer au moins 24 heures et jusqu'à 48 heures pour profiter du processus de récupération et de réparation qui renforce vos muscles. Pour maximiser la taille et la force musculaire, utilisez vos muscles pour les soulèvements et les ascendances; Ne laissez pas le kettlebell tomber vers le bas après l'avoir soulevé - abaissez-le avec vos muscles.
Échauffement
Pour créer des entraînements qui procurent les meilleures contractions musculaires, réchauffez-vous avant de commencer vos exercices de musculation, conseille Brian Mac, entraîneur de performance et préparateur physique britannique sur son site Web. Un échauffement fait circuler le sang dans vos muscles au fur et à mesure que vous les étirez et les réchauffez. Vous commencez votre entraînement avec des muscles qui sont capables de fonctionner immédiatement à leur apogée.
Reps et Sets
Le programme classique de musculation Reg Parks crée une série de répétitions de plus en plus difficiles, en commençant par deux sets de warm-up et trois sets à votre maximum. Vous effectuez cinq répétitions d'un exercice et effectuez cinq séries de cet exercice avant de passer à un nouvel exercice. Effectuez le premier jeu en utilisant 60 pour cent du poids maximum que vous pouvez soulever. Effectuez le deuxième jeu en utilisant 80% de votre max. Soulevez votre maximum les trois derniers ensembles. Prenez plusieurs minutes entre chaque série.
Exercices
Effectuez des exercices qui ciblent les muscles que vous voulez construire. Pour le haut du corps, utilisez votre kettlebell pour faire des boucles de biceps, des extensions de triceps, des levées de bras, des mouches, des coupes, des presses de coffre et d'autres ascenseurs, en utilisant un ou deux kettlebells. Pour votre corps inférieur, effectuez des deadlifts, des squats, des fentes et d'autres ascenseurs avec lesquels vous êtes familier. Vous mai pas besoin d'effectuer des exercices de base ciblés si vous travaillez avec un kettlebell. La poignée du kettlebell crée un centre instable pour le poids, vous obligeant à utiliser vos muscles abdominaux pour vous stabiliser et le kettlebell tout au long de vos séances d'entraînement.
Swinging
Un exercice unique associé au kettlebell se balance.En tenant la poignée, vous commencez à balancer le kettlebell loin de vous, laissant l'élan retourner la balle vers vous, se terminant entre vos jambes. Balancer la balle en arrière, inversant l'élan. N'utilisez pas l'élan de kettlebell sur tous les exercices - résistez au poids pendant les soulèvements et les soulèvements pour des résultats maximums.
Blessure
Si vous n'avez jamais utilisé un kettlebell auparavant, commencez lentement et pratiquez tous les exercices que vous avez l'intention de faire avec un kettlebell plus léger, si vous en avez un. En raison de l'instabilité d'un kettlebell, vous pourriez vous blesser au dos ou à l'épaule pendant les exercices comme les extensions du triceps, qui ont le poids derrière le dos, ou qui se balancent. Vous pouvez également laisser tomber le kettlebell si vous essayez d'utiliser un poids maximum sans pratique.
