Les personnes intolérantes au lactose sont incapables de digérer le lactose, un sucre contenu dans le lait et les produits laitiers. Les symptômes de l'intolérance au lactose comprennent des ballonnements, des gaz et de la diarrhée dans les 30 minutes à deux heures suivant l'ingestion d'aliments contenant du lactose. La sévérité des symptômes peut varier d'une personne à l'autre, mais la création de menus sans lactose peut empêcher les symptômes de se produire.
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Considérations
Gardez à l'esprit que si vous ne consommez pas de produits laitiers, vous pouvez devenir déficient en calcium. Le calcium est essentiel à la solidité des os, mais il a aussi d'autres fonctions importantes. Il aide à la contraction des muscles et des vaisseaux sanguins, à la sécrétion d'hormones et à un système nerveux sain. Si vous souffrez d'intolérance au lactose, votre plan de repas devrait inclure beaucoup d'aliments contenant du calcium tels que du poisson en conserve avec des os, des légumes à feuilles sombres et du lait de soja enrichi en calcium et du jus d'orange.
Petits déjeuners
Un petit déjeuner sans lactose peut inclure de nombreux aliments de petit déjeuner traditionnels. Vous pouvez avoir des œufs avec du bacon, du pain complet au blé et du jus d'orange. Répartissez votre pain grillé avec du beurre de cacahouète au lieu du beurre. Alternativement, vous pouvez avoir des flocons d'avoine avec des fruits secs, des amandes et du lait de soja ou un bagel de blé entier avec du beurre d'amande et des tranches de banane. Créez des smoothies aux fruits avec du lait de soja pour une option de petit-déjeuner rapide.
Déjeuners
Au déjeuner, dégustez des sandwichs faits avec de la charcuterie, de l'hummus ou du beurre de noix. Avoir cuit des frites, des bretzels ou des légumes coupés sur le côté. Profitez d'un biscuit à l'avoine, biscuits Graham d'un fruit pour le dessert. Pour une option riche en calcium, préparer une salade avec du saumon en conserve, du jus de citron, des câpres et du céleri. Servir sur des légumes verts à feuilles mixtes avec des carottes râpées et des tomates raisins coupées en deux ou dans une poche de pita de grains entiers. Alternativement, une salade qui comprend des morceaux de poulet ou de saumon, de jeunes épinards, des graines de sésame, du poivron rouge haché et des oranges fournit également du calcium.
Dîners
Pour un souper sans lactose, vous pouvez avoir des viandes grillées ou rôties avec un grain entier, comme le riz brun, et des légumes cuits à la vapeur. Choisissez le brocoli, le chou frisé ou les épinards pour inclure du calcium dans votre souper. Mangez des légumes féculents, tels que les patates douces ou les pois au lieu de grains entiers si vous préférez. Assaisonnez vos légumes d'agrumes ou d'herbes fraîches au lieu de beurre et de crème sure.Les tacos à base de haricots pinto, d'avocat, de salsa et de tortillas de maïs contiennent environ 40 milligrammes de calcium sans lactose. Les pâtes à grains entiers avec sauce marinara, les soupes à base de bouillon et les ragoûts avec des nouilles aux œufs, ou les hamburgers simples avec des frites cuites au four sont d'autres options de dîner sans lactose. Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez les étiquettes pour vous assurer que les produits sont sans lactose.
