Votre tendon d'Achille ancre vos muscles du mollet à l'arrière de votre os du talon, et son mouvement est ce qui vous permet de pointez vos orteils et déplacez votre pied pour marcher et courir. Si votre tendon rétrécit, il peut causer une douleur continue juste au-dessus de votre talon chaque fois que vous mettez du poids sur votre pied. Ceci est commun chez les femmes qui portent fréquemment des chaussures avec des talons de plus de 2 pouces. Le tendon rétrécit de longueur lorsque le pied est à plusieurs reprises dans la position de la pointe des pieds, puis lorsque le porteur essaie de marcher pieds nus ou de porter des appartements, il ne peut pas s'adapter à cet étirement supplémentaire.
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Étirement assis de base
Étape 1
Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe allongée et le talon sur le sol. Votre pied devrait être à environ un angle de 90 degrés avec votre jambe, si possible.
Étape 2
Tendre vers le bas et tirer votre gros orteil vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'attraction. Ne jamais tirer sur le point de la douleur.
Étape 3
Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes. Faites un total de cinq de ces tronçons dans chacune des cinq sessions chaque jour.
Étirement du mur debout
Étape 1
Placez-vous face à un mur, les bras écartés et les paumes plantées contre le mur.
Étape 2
Plantez votre jambe touchée à environ 6 pouces de l'autre jambe, qui devrait rester à distance du mur. Appuyez sur le talon de la jambe arrière sur le sol et maintenez ce genou droit.
Étape 3
Pliez vos coudes et votre genou avant jusqu'à ce que vous ressentiez l'attraction du mollet dans votre jambe arrière.
Étape 4
Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe si nécessaire.
Étirement des escaliers
Étape 1
Tenez-vous debout avec la moitié antérieure de votre pied sur un escalier, avec vos talons penchés sur le bord. Si vous n'avez pas d'escalier dans votre maison, vous pouvez vous tenir debout sur un gros annuaire téléphonique ou même sur un tableau tel qu'un deux-par-quatre. Tenez-vous à la balustrade ou à un meuble à proximité pour éviter de glisser sur le bord.
Étape 2
Trempez le talon de la jambe affectée sous le bord de l'escalier. Prenez-le lentement jusqu'à ce que vous ressentiez l'attraction exercée sur votre mollet.
Étape 3
Restez dans cette position pendant environ 20 secondes. Faire cinq répétitions de ce tronçon, travaillant jusqu'à cinq séries par jour.
Avertissements
- Tendez toujours doucement, car si vous appuyez trop fort sur un tendon déjà tendu, vous risquez de le casser. L'exercice final, le Stair Stretch, est un tronçon plus avancé. Travaillez sur les deux premiers tronçons d'abord jusqu'à ce que votre tendon soit plus flexible. Vérifiez auprès de votre médecin pour vous assurer qu'il est sécuritaire de faire le Stair Stretch.
