Votre tendon tibial postérieur se trouve dans la partie inférieure de la jambe, sous les muscles de vos tibias. Le tendon va d'un peu au-dessus de la cheville à l'arche intérieure de votre pied. La surutilisation, comme les mouvements répétitifs de la course ou du sport, peut entraîner une tension ou une rupture du tendon tibial postérieur. Les muscles du mollet serrés peuvent également causer de la douleur dans la cheville d'un tendon blessé. Des exercices d'étirement pour les jambes peuvent étirer le tendon tibial postérieur et aider à prévenir l'inconfort.
Vidéo du jour
Étape 1
Effectuez des exercices de flexion de la cheville pour étirer un tendon faible. Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour d'une chaise, et l'autre extrémité autour de la boule de votre pied. Flex votre cheville afin que vos orteils pointent vers le plafond; vous devriez sentir le groupe essayer de vous tirer les orteils loin de votre corps pendant que vous fléchissez. Gardez votre genou immobile afin que vous ne bougiez que la cheville pour effectuer l'étirement.
Étape 2
Tendez vos mollets pour détendre les muscles et étirer votre tendon. Tenez-vous face à un mur avec vos orteils également pointant vers le mur. Faites un pas en avant avec une jambe afin d'étirer votre jambe arrière. Poussez vos mains contre le mur, en pliant votre genou avant, mais en gardant votre jambe arrière aussi droite que possible. Maintenez l'étirement jusqu'à 30 secondes, si vous le pouvez.
Étape 3
Participez à des exercices de marche au talon. Soulevez vos orteils et l'équilibre sur vos talons, pointant vos orteils sur les côtés. Cette position de votre pied fait fléchir vos chevilles, ce qui tend le tendon tibial postérieur. Travailler jusqu'à la marche au talon pendant deux minutes à la fois pour renforcer vos jambes.
Étape 4
Étirez vos voûtes avec des plis d'orteils. Bouclez vos orteils comme si vous alliez ramasser quelque chose sur le sol avec vos orteils. Vous pouvez réellement ramasser des billes ou d'autres petits objets si l'action vous aide à effectuer l'étirement correctement.
Choses dont vous aurez besoin
- Bande de résistance
- Chaise
