L'indice de masse corporelle, ou IMC, mesure le rapport entre votre poids et votre taille, afin d'estimer si vous souffrent d'insuffisance pondérale, de poids normal, de surpoids ou d'obésité. Abaisser votre IMC signifie perdre du poids, ce que vous pouvez accomplir en ajustant votre alimentation et vos niveaux d'activité. Réduire votre IMC aussi rapidement que possible, cependant, n'est pas nécessairement la meilleure approche pour les résultats à long terme. Vous aurez une meilleure chance de garder le poids et de vous sentir satisfait si vous optez pour une perte de poids plus lente et mesurez d'autres paramètres de santé en plus de l'IMC.
Vidéo du jour
Définition d'un objectif d'IMC réaliste
L'indice de masse corporelle vous donne une idée générale de votre plage de poids idéale. Vous pouvez ainsi l'utiliser pour déterminer une plage saine pour votre la taille. Pour calculer votre IMC, utilisez cette équation:
IMC = poids en livres / (taille en pouces x taille en pouces) x 703.
Ou vous pouvez brancher votre taille et votre poids dans une calculatrice d'IMC en ligne, fais le calcul pour toi. Un IMC inférieur à 18. 5 indique que vous avez une insuffisance pondérale; une valeur entre 18. 5 et 24. 9 tombe dans la catégorie du poids santé; un IMC entre 25 et 29. 9 compte comme surpoids; et un IMC supérieur à 30 indique l'obésité.
Par exemple, les personnes qui mesurent 5 pieds 7 pouces ont un poids santé entre 119 et 159, selon leur IMC. Mais si une personne de 5 pieds 7 pouces pèse 110 livres, il est considéré comme un poids insuffisant et devrait gagner 9 livres pour revenir à un IMC sain. Inversement, quelqu'un qui mesure 5 pieds 7 pouces et pèse 185 livres tomberait dans la fourchette de «surpoids» basée sur l'IMC et devrait perdre 26 livres pour revenir dans la gamme saine.
Parce que l'IMC est calculé en fonction du poids corporel, l'abaissement de votre IMC implique une perte de poids. Prévoyez de perdre entre 1 et 2 livres par semaine, ce que vous pouvez réaliser en mangeant 500 à 1 000 calories de moins que vous brûlez chaque jour. Découvrez votre objectif d'apport calorique pour la perte de poids en utilisant une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins caloriques actuels, puis soustraire 500 à 1 000 calories. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, visez le déficit plus agressif de 1 000 calories; Si vous êtes déjà maigre, un déficit de 500 calories est probablement plus approprié. Assurez-vous que vous mangez au moins 1 400 calories par jour pour répondre à vos besoins nutritionnels, et éviter de forcer votre corps dans un état de semi-disparition.
Une fois que vous connaissez votre gamme approximative de poids cibles et votre taux approximatif de perte de poids, vous pouvez définir un calendrier réaliste pour atteindre vos objectifs. Ne vous inquiétez pas si votre perte de poids prévue prendra des mois, voire des années - une perte de poids plus lente est plus efficace qu'un régime à la mode pour perdre du poids rapidement.
Choisir des aliments sains pour abaisser l'IMC
Faire des choix alimentaires intelligents pendant que vous abaissez votre IMC aide non seulement à nourrir votre corps avec des vitamines et des minéraux, mais aussi à stimuler votre métabolisme.Les protéines, par exemple, ont un effet thermique élevé parce qu'elles sont difficiles à digérer. En conséquence, vous dépensez plus de calories en le décomposant dans votre tube digestif. Avec un effet thermique de 30%, vous brûlerez 30 calories pour 100 calories de protéines que vous mangez. En revanche, vous brûleriez seulement 3 calories digérant 100 calories de graisse et seulement 7 calories digérant 100 calories de glucides.
Pour déterminer combien de grammes de protéines vous avez besoin chaque jour, multipliez votre poids, en livres, par 0. 8 - pour une personne de 170 livres, c'est 136 grammes de protéines par jour. Optez pour la volaille maigre, comme la dinde sans peau et désossée et la poitrine de poulet; tilapia, thon et saumon; le tofu, le tempeh et le lait de soja non gras; produits laitiers non gras et oeufs; et les noix, les graines et les haricots.
Enrichissez le reste de votre alimentation avec des grains entiers sains, qui fournissent des glucides pour vous garder en forme; les fruits et légumes, qui sont des sources concentrées de vitamines, de minéraux et de fibres; les produits laitiers, qui fournissent du calcium et des protéines; et les graisses saines, y compris l'huile d'olive et l'avocat.
Accélérer la perte de poids avec l'exercice
Obtenir plus d'activité est la clé si vous voulez perdre du poids et réduire votre IMC rapidement. L'activité aérobie brûle des calories, ce qui vous aide à créer un plus grand déficit calorique pour la perte de poids sans trop réduire votre apport alimentaire. Si vous êtes novice en cardio, optez pour une activité à faible impact, comme la marche rapide, la machine elliptique ou l'aquagym, et augmentez graduellement l'intensité à mesure que vous progressez. Plus votre intensité est élevée, meilleure est la perte de poids - des entraînements intenses déclenchent une "afterburn", ce qui signifie que vous aurez un métabolisme plus élevé pendant des heures ou même jusqu'à deux jours après votre entraînement. Pendant que vous continuez à développer votre forme cardiovasculaire, incorporez des intervalles de haute intensité dans votre routine pour augmenter davantage votre afterburn.
Paire de cardio-training avec des exercices de musculation du corps entier, effectués deux ou trois fois par semaine. Renforcer les muscles grâce à la musculation stimule votre brûlure calorique - puisque le muscle nécessite plus de calories pour maintenir que la graisse - de sorte que vous pouvez perdre du poids plus facilement, et maintient votre métabolisme élevé afin que vous puissiez garder le poids aussi.
Suivi de votre progression et de votre IMC
Suivez votre progression pour consigner vos résultats dans votre parcours de perte de poids. Alors que vous pourriez être pressé d'obtenir votre IMC dans la gamme «normale», vous devriez aussi regarder d'autres marqueurs de santé. Par exemple, mesurez les changements dans votre tour de taille au fil du temps. Comme vous brûlez l'excès de graisse du ventre qui était auparavant en expansion votre tour de taille, vous améliorez votre santé. Et cherchez d'autres signes que vous êtes en meilleure santé - peut-être que vous êtes en mesure de travailler plus longtemps, travailler à une intensité plus élevée pendant cardio ou soulever des poids plus lourds dans vos séances d'entraînement de musculation. Ne soyez pas obsédé par le fait d'atteindre un nombre spécifique sur l'échelle ou d'atteindre un IMC spécifique. Au fur et à mesure que vous perdez du poids, tenez compte de votre apparence et de vos sensations - et non seulement de votre poids et de votre indice de masse corporelle - comme guide ultime pour savoir si vous avez atteint vos objectifs.
