Si vous êtes une femme à la recherche d'un excellent moyen de renforcer vos muscles et d'obtenir une définition dans vos bras, essayez une séance d'entraînement avec des bandes de résistance. Les bandes de résistance sont économiques, légères et suffisamment compactes pour être transportées. Les bandes ont des résistances différentes, ce qui facilite l'augmentation de votre entraînement en changeant simplement de bande différente. Comme avec tout nouveau programme d'exercice, consultez votre médecin avant de commencer.
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Groupes musculaires majeurs
Un entraînement complet du bras entraîne trois principaux groupes musculaires: le biceps, le triceps et le deltoïde. Les deltoïdes sont les muscles qui couvrent votre épaule et votre bras. Les biceps sont directement sous les deltoïdes, formant le muscle que vous fléchissez lorsque vous montrez vos muscles du bras. Les triceps sont les muscles de l'arrière du bras, où vous êtes susceptible de remarquer «poulet» ou «ailes de chauve-souris» lorsque vous n'êtes pas en forme. Cibler ces muscles vous procurera non seulement de la force dans vos bras, mais cela ajoutera une courbe notable dans vos biceps, réduira la mollesse sous vos bras et vous donnera plus de capacité globale à porter et à soulever des objets.
Boucles de biceps
Les boucles de biceps sont l'exercice classique pour développer la force du bras et sont simples à faire avec des bandes de résistance. Envelopper les extrémités des bandes autour de vos mains, puis marcher sur le milieu de la bande. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Avec les paumes vers l'avant et les bras pendants le long du corps, fléchissez les coudes et amenez vos mains au niveau des épaules, en gardant les coudes près de vos côtés. Revenez à la position de départ. Répétez pour 10 à 12 répétitions et compléter deux à quatre séries.
Triceps Extensions
Les extensions sont l'un des meilleurs exercices pour développer vos triceps. Attachez la bande à un objet grand et immobile ou à un crochet de vêtements sur le dessus d'une porte. Face à la bande, debout avec vos pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Gardez vos coudes pliés, avec vos avant-bras parallèles au sol. Enveloppez les extrémités de la bande autour de chaque main. C'est la position de départ. De là, abaissez et redressez vos bras, jusqu'à ce que vos mains soient derrière vos hanches, puis pliez vos coudes, ramenez lentement vos avant-bras parallèlement au sol. C'est une répétition complète. Répétez 10 à 12 fois par set et participez à deux à quatre sets.
Levées latérales
Les levées latérales permettent de mieux définir vos deltoïdes du milieu et de les ajouter à la force globale de vos bras. Stand avec vos pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Enroulez le bandeau autour des deux mains et placez-vous au milieu de la bande en tenant vos bras le long de votre corps, les paumes vers le corps.Levez les deux bras au niveau des épaules, en gardant vos coudes complètement étendus. Abaissez vos bras lentement à la position de départ. Répétez pour 10 à 12 répétitions et compléter deux à quatre séries.
Passer au niveau supérieur
Après avoir effectué ces exercices pendant deux à trois semaines, vous devriez commencer à remarquer des changements positifs dans la force et l'apparence des muscles de vos bras. Après quatre à six semaines, vous pouvez avancer vers une bande de résistance plus élevée pour poursuivre votre progression.
