Contrairement à ce que les publicités sur les suppléments de bodybuilding peuvent vous faire croire, vous ne pouvez pas atteindre un physique déchiré sans avoir travaillé dur. La construction de la masse musculaire nécessite un exercice régulier de résistance. Cependant, certains suppléments diététiques, lorsqu'ils sont utilisés conjointement avec l'entraînement en résistance, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire en améliorant la performance ou en favorisant la récupération musculaire. Comme les suppléments alimentaires diététiques ne sont pas surveillés par la FDA et peuvent être dangereux pour les personnes atteintes de certaines conditions de santé, il est important de vérifier avec votre médecin avant de prendre un supplément de musculation.
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Créatine
monohydrate de créatine est un supplément de sport très populaire parmi les athlètes, en particulier les haltérophiles, qui le prennent pour améliorer leur performance d'entraînement en résistance. La créatine est un produit chimique, produit par le corps et présent dans certains aliments et compléments alimentaires, qui aide les muscles à libérer de l'énergie. Selon MedlinePlus, la prise de suppléments de créatine peut améliorer les performances athlétiques chez les jeunes gens en bonne santé pour des activités de courte durée et de haute intensité, comme l'haltérophilie ou le sprint. Une dose typique de créatine pour améliorer les performances d'entraînement en résistance comprend une dose de charge de 20 grammes par jour pendant cinq jours, suivie par une dose d'entretien de 2 grammes ou plus, quotidiennement. Le dérangement de l'estomac et le gain en poids de l'eau sont des effets secondaires courants de la supplémentation en créatine, et la prise de créatine à des doses élevées peut endommager le foie ou les reins.
Poudres protéinées
Il est important pour les personnes très actives physiquement, y compris les haltérophiles, d'obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation pour reconstruire le tissu musculaire qui est décomposé pendant un exercice intense. Prendre des suppléments de protéines, généralement vendus dans des poudres ou des shakes, peut vous aider à répondre à ces besoins, car ils fournissent des protéines concentrées dans des formulations faciles à digérer. Les suppléments de protéines de lactosérum, en particulier, peuvent soutenir le gain de poids musculaire avec l'entraînement en résistance. Dans une étude publiée en 2006 par le "Journal International de la Nutrition Sportive et du Métabolisme d'Exercice", les mâles qui prenaient des suppléments de protéines de lactosérum pendant un programme d'entraînement de résistance de 10 semaines présentaient des gains significatifs en masse maigre. protéine. Avoir trop de protéines alimentaires, cependant, peut mettre une pression dangereuse sur les organes internes. Selon Sharon Howard, R.D., M.S., les athlètes de force devraient viser à obtenir 1. 4 à 1. 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Les suppléments contenant des acides aminés à chaîne ramifiée peuvent également aider à réparer et reconstruire le tissu musculaire chez les athlètes. Une étude publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" en 2010 a révélé que les athlètes masculins qui ont pris BCAAs en conjonction avec un programme d'entraînement en résistance ont connu une augmentation significative des taux sanguins de testostérone anabolique, ou de renforcement musculaire, pendant et après l'entraînement, comparativement aux hommes qui ont pris un placebo avec un entraînement de résistance. Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en acides aminés à court terme chez les athlètes de résistance peut produire un environnement hormonal propice à la croissance musculaire. "Flex" magazine recommande aux athlètes de force de prendre environ 5 grammes par jour d'un produit BCAA; Cependant, les personnes ayant un régime riche en protéines peuvent déjà avoir suffisamment de BCAAs alimentaires.
Boissons sportives
Boissons sportives sont un autre type de complément alimentaire qui peut fournir des avantages ergogéniques. Certaines variétés de boissons pour sportifs contiennent à la fois des glucides et des protéines, une combinaison qui a prouvé qu'elle aide à la récupération musculaire et atténue les dommages musculaires. Des ingrédients comme la caféine et la créatine présents dans certaines boissons pour sportifs peuvent également améliorer les performances d'entraînement en résistance. Une étude publiée en 2008 dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" a conclu que les hommes formés à la résistance qui, 10 minutes avant d'effectuer un exercice de résistance, prenaient un supplément énergétique contenant de la créatine, de la taurine, de la caféine et du glucuronolactone, la circulation sanguine des hormones anabolisantes après l'exercice par rapport aux hommes qui ont pris une boisson placebo. Une autre étude publiée dans le même journal en 2011 a conclu que la caféine, un ingrédient actif de nombreuses boissons énergisantes, améliore la performance à court terme, l'exercice de résistance à l'échec en termes de nombre total de répétitions effectuées et de poids total levé.
