Les danseurs de ballet doivent faire preuve d'une incroyable flexibilité pendant leurs performances. Ils doivent avoir l'air de se déplacer sans effort vers le public. Quand vous débutez dans le ballet, mettez-vous doucement dans les étirements, mais ne les sautez pas - c'est l'un des aspects les plus importants de votre entraînement.
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Étirements spécifiques au ballet
Les mouvements que vous faites pendant le ballet exigent beaucoup de flexibilité dans les hanches, les muscles des jambes, les chevilles, la colonne vertébrale et les épaules. Les danseurs ont tendance à avoir des postures avec le bas de leur corps, étant donné qu'une grande partie du ballet est exécutée avec les orteils indiqués.
Pour un débutant, la plupart des étirements que vous avez à faire tournent autour du fait que vos hanches et vos muscles de la jambe soient prêts pour le ballet. Plus précisément, vous devez pratiquer des étirements pour vos ischio-jambiers, qui ont tendance à être particulièrement serrés, et des étirements qui vous permettent de vous dégourdir les hanches.
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Étirement correct
Même si vous devez constamment travailler votre flexibilité, vous ne devez jamais pousser trop loin. Les étirements mettent beaucoup de tension sur les muscles et les tendons qui relient les muscles aux os. Poussez vos tronçons trop loin et vous pouvez endommager ces tissus.
Lorsque vous vous étirez, allez jusqu'à vous sentir mal à l'aise, mais arrêtez si c'est douloureux. Les étirements devraient diminuer les risques de blessures, et non les provoquer.
Pigeon Stretch avec Turn Out
Cette variante de pigeon stretch vous aide à bouger les orteils.
Comment: Commencer en haut d'une position de push-up. Pliez une jambe et amenez votre genou vers votre poitrine. Abaissez cette jambe sur le sol à l'extérieur de votre genou plié. Mettez tout votre poids sur cette jambe et asseyez-vous grand avec l'autre jambe juste derrière vous.
Tournez les orteils de votre jambe arrière sur le côté, en pratiquant un orteil.
Fente latérale
Entraînez-vous à étendre vos jambes directement sur le côté avec ce tronçon difficile.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite et écartez-vous le plus possible sur le côté. Essayez de faire face à vos jambes dans des directions opposées. Ensuite, penchez-vous dans le tronçon aussi loin que possible. Prenez le temps avec ce tronçon et allez aussi loin que vous vous sentez à l'aise.
Forward Split
Entraînez-vous dans une position fendue avec une jambe devant et l'autre derrière vous.
Comment: Commencez à vous agenouiller sur un genou avec l'autre pied planté devant vous. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Étendez votre jambe de plomb tout droit jusqu'à ce que votre genou soit droit et plantez votre talon sur le sol.Penchez-vous vers l'avant et étirez cette jambe avant.
Ensuite, étendez votre jambe arrière droite de sorte que vous êtes au début d'une position fendue avec une jambe droite et l'autre vers l'arrière. Cela pourrait être suffisant pour vous, mais si ce n'est pas le cas, ralentissez lentement votre chemin aussi loin que vous le pouvez.
Rotations de l'épaule
Gardez le haut du corps décontracté avec cette extension d'épaule de base.
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Comment: Prenez les extrémités d'une serviette ou d'une bande de résistance. Vos mains doivent être éloignées d'environ trois pieds ou plus. Tenez-le devant vous avec les bras tendus. Gardez vos bras tendus, atteignez vos bras au-dessus de votre tête et derrière votre tête, en allant aussi loin que possible derrière votre dos.
Barre Hamstring Stretch
Utilisez la barre de ballet pour étirer vos jambes une à la fois.
Comment: Se tenir devant une barre de ballet, loin du bras. Choisissez une jambe et l'atteindre sur le côté avec votre genou droit. Mettez votre talon au-dessus du bar et tenez-vous droit. Vous pouvez augmenter l'étirement en vous penchant sur le côté et en atteignant le bras opposé au-dessus de votre tête jusqu'à la jambe sur la barre.
Étirement des ischio-jambiers assis
Il s'agit d'un étirement simple qui vous permet d'étirer les deux ischio-jambiers en même temps.
Comment: Asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous. Penchez-vous en avant avec le haut de votre corps et approchez-vous de vos pieds, en gardant vos genoux bien droits. Atteignez autant que vous le pouvez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de vos jambes.
Genouillère avec Twist
Étirez votre fessier et pratiquez la torsion avec le haut de votre corps dans ce tronçon.
Comment: Asseyez-vous sur le sol en position papillon avec vos pieds se touchant les uns les autres et les genoux sur le côté. Choisissez une jambe par l'extérieur de votre genou et tirez-la vers votre estomac. Poser l'autre jambe à plat sur le sol.
Essayez de mettre le pied de la jambe que vous tenez à l'extérieur de l'autre jambe lorsque vous l'enfilez. Maintenant, tordez vos épaules en direction de la jambe que vous tenez. Tournez autant que possible avec toute votre colonne vertébrale, y compris votre tête, tout en tenant la jambe à proximité. Ensuite, revenez au centre et changez de côté.
Butterfly
Entraînez-vous à faire de vos jambes avec cet étirement de base.
Comment: Asseyez-vous sur le sol les genoux pliés. Touchez le bas de vos pieds ensemble. Laissez vos genoux tomber sur le côté aussi loin que possible. Vous devriez sentir un léger étirement dans vos hanches à ce stade. Augmentez le stretch en vous penchant en avant et en utilisant vos coudes pour appuyer vos genoux vers le sol.
