votre coeur s'est brisé dans l'enfance quand vous avez appris que des porcs comme Wilbur, de la renommée de "Charlotte's Web", fournissent le bacon sur votre assiette de petit déjeuner, vous n'êtes pas seul. Bien que "Vegetarian Times" rapporte que moins de 1% des Américains sont végétaliens, un rapport de 2010 Animal Welfare Institute indique que la plupart des Américains accordent une grande importance au traitement positif des animaux de ferme. Si vous êtes parmi eux, vous pouvez consommer des aliments d'origine animale, maintenir la santé physique et démontrer votre préoccupation pour le bien-être des animaux simultanément. Comment? En mettant l'accent sur les plantes dans votre alimentation et en faisant des efforts pour s'assurer que les animaux dont la viande, les œufs et le lait que vous consommez ont été traités humainement. En d'autres termes, en devenant «végétalien».
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En regardant un sac de cuisses de poulet désossées et sans peau, vous perdez une partie de l'appréciation et du respect pour l'origine de la nourriture.
Caroline Johnson, instructrice de cuisine
Éloge des plantes
La première étape du développement d'un régime alimentaire respectueux des animaux peut sembler évidente: Mangez plus de plantes. Dans son livre "In Defence of Food", le célèbre journaliste Michael Pollan déclare simplement: "Mangez de la nourriture, pas trop, surtout des plantes".
Si vous êtes novice en matière de véganisme, approchez-vous progressivement. Incorporer des fruits frais dans votre petit déjeuner, et planifier votre déjeuner et dîner autour des aliments dérivés des plantes. Demandez-vous ce que vous voulez avec votre riz brun et vos épinards ce soir plutôt que ce qui se marierait bien avec votre steak. Entre les repas, grignoter des fruits frais ou secs.
Avant de vous rendre à l'épicerie, dressez une liste de vos aliments à base de plantes préférés. Choisissez plus de ces aliments et moins d'aliments transformés. Comme le dit Pollan, évitez les aliments que votre grand-mère ne reconnaîtrait pas et ceux qui ont de longues listes d'ingrédients difficiles à prononcer. Ceux-ci incluent beaucoup d'articles communs dans le régime végétarien, tels que les pains enrichis, les céréales et les pâtes, les croustilles, les bretzels, les biscuits, et les biscuits, les gâteaux, les tartes et les pâtisseries préparés commercialement.
Choisir la viande à bon escient
Quand avez-vous acheté, désossé ou même vu un poulet cru entier? Si vous êtes comme beaucoup d'Américains, vous ne vous souvenez pas.
Respecter les animaux exige des achats consciencieux. "En regardant un sac de cuisses de poulet sans peau et désossées, vous perdez une partie de l'appréciation et du respect de l'origine de la nourriture", a déclaré Caroline Johnson, instructrice culinaire et directrice de l'éducation des adultes. le marché des agriculteurs de NE Minneapolis. L'achat de viandes, de fromages et d'œufs auprès des marchés fermiers locaux et des coopératives alimentaires peut vous permettre d'interagir avec les agriculteurs et de vous familiariser avec leurs techniques agricoles.
Si vous n'avez pas accès à des aliments fraîchement préparés à la ferme, Johnson recommande de vérifier les étiquettes au magasin pour trouver des poulets entiers, du lait biologique et des œufs de poules nourris à l'herbe.Pour obtenir la certification «libre parcours» ou «itinérance gratuite», les agriculteurs doivent prouver au ministère de l'Agriculture des États-Unis que leurs animaux ont la capacité de se déplacer librement à l'extérieur. L'étiquette «naturel» indique une viande traitée au minimum, sans colorant artificiel et sans additifs. Le bœuf étiqueté «sans antibiotiques» ou «sans antibiotiques» signifie que les animaux n'ont pas été traités ni injectés d'antibiotiques.
Les étiquettes «sans hormones» ne sont pas nécessaires, car l'USDA n'autorise pas l'utilisation d'hormones chez les volailles ou chez les animaux utilisés pour la fabrication de viandes transformées, telles que les hot-dogs. Une étiquette «biologique» indique que 95% du contenu de la nourriture répond aux normes de l'agriculture biologique, qui impliquent des techniques respectueuses des animaux et de l'environnement telles que l'utilisation d'engrais naturels plutôt que de produits chimiques..
Connaître vos nutriments
Si votre idée d'un régime alimentaire sain à base de plantes implique des assiettes de pâtes et du riz blanc, détrompez-vous.
Brendan Brazier, auteur de "Thrive: le guide nutritionnel végétalien pour une performance optimale dans les sports et la vie" et formulateur de la marque d'aliments naturels Vega, dit qu'il a fait beaucoup d'erreurs courantes lorsqu'il a commencé à chercher le bien-être. En tant que triathlète professionnel, Brazier cherchait un régime alimentaire à base de plantes pour optimiser ses performances physiques, réduire la fatigue et accélérer la récupération après des séances d'entraînement épuisantes et des courses. Cela a fonctionné - finalement.
"Pour la première année, j'ai mangé beaucoup de glucides raffinés et de pain blanc et je ne me sentais pas bien", a-t-il déclaré. Alors qu'est-ce qui a changé? Plutôt que de se concentrer sur ce qu'il devrait éliminer, il ajouta des fruits frais à sa routine matinale: «Les smoothies ont vraiment bien fonctionné pour moi, ils prennent toute la saveur des fruits et ils sont si remplis - beaucoup de fibres et beaucoup de nutrition " Son palais a commencé à changer.
Commencer vos journées de la même façon peut faire beaucoup pour répondre à vos besoins alimentaires. Un smoothie fait avec du lait de soja, des baies fraîches ou congelées et des graines de lin moulues, par exemple, fournit des protéines, des antioxydants, des fibres et des graisses saines.
Lauren Schmitt, une diététiste et propriétaire de Heat for Health, affirme que tous les nutriments essentiels peuvent être trouvés dans un régime à base de plantes, "mais la force de certains nutriments peut être inférieure." Sources de protéines végétales, telles que Comme les noix, les graines et les haricots fournissent moins de protéines que la viande rouge, la volaille et le poisson, il est essentiel d'augmenter votre consommation d'aliments riches en éléments nutritifs.
Certains nutriments d'origine végétale diffèrent aussi par leur taux d'absorption. Le fer non hémique, sous forme de légumineuses et de céréales enrichies, est moins assimilable que le fer hémique, qui prédomine dans la viande: les jours où vous ne consommez pas de viande, mélangez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes et les légumes verts. Pour créer des repas bien équilibrés, incorporer des fruits et / ou des légumes, une source d'amidon saine, comme le riz brun, l'orge ou le pain de grains entiers, une source de protéines maigres, tels que lentilles, tofu, poisson ou yogourt, et une source de graisse saine, comme les noix, les graines, avocat ou huile végétale.
Si vous mangez une variété d'aliments et consommez des repas et des collations à des intervalles appropriés, vous ne manquerez probablement pas d'éléments nutritifs, a déclaré M. Schmitt. Lorsque vous vous adonnez à «traiter les aliments», ce qui est important pour le plaisir général et pour prévenir le sentiment de privation, gardez vos portions modestes.
Poches épicées au chou
Si l'expression «régime végétal» rappelle les mauvaises herbes de votre jardin et les légumes insipides que vous préférez cracher, ne craignez rien. »Beaucoup de gens n'ont pas appris à préparer des plats de légumes savoureux.C'est vraiment pas difficile ", a déclaré l'instructeur de cuisine Caroline Johnson. Ajouter le zeste aux légumes avec le jus de citron, l'ail et d'autres épices naturelles. Mélanger les légumes verts dans une vinaigrette naturelle. La recette de Johnson pour les poches de chou épicé aurait transformé les amateurs de choux en fans.
Ingrédients: 1 petit oignon, haché 1 chou moyen, râpé 3 c. huile d'olive extra-vierge 1 c. le curcuma 2 c. cumin 1/8 c. poivre de Cayenne en poudre 1 c. sel 1/2 tasse d'eau 4 grandes poches de pain pita de blé entier 1 boîte de pois chiches *
Mode d'emploi: Chauffer l'huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et faire sauter de deux à trois minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajouter le chou, les pois chiches et les épices. Bien mélanger. Ajouter de l'eau, puis couvrir le moule. Cuire à feu moyen pendant huit à dix minutes, en remuant de temps en temps. Remplir les poches de pita avec le mélange de chou.
* Variante végétalienne: Ajouter ou substituer 1/4-lb. dinde cuite, en liberté.
