Il y a quelque chose à dire pour les étirements statiques: la routine de toucher les orteils et de tenir pendant 30 secondes que nous avons tous apprise en cours de gym. Il fait un travail formidable d'allongement des muscles, de verrouillage de la force et de renforcement de la flexibilité. "Mais il est préférable de le faire après un entraînement, pour calmer le système nerveux ou dans le cadre d'un protocole correctif", explique Mark Verstegen, fondateur et président d'EXOS. "Faire des étirements statiques avant de faire de l'exercice, c'est comme mettre vos muscles dans une prise de sommeil. Vous fermez leurs disjoncteurs juste avant de devoir les déclencher."
Réchauffez-vous avec les étirements basés sur les mouvements suivants à la place. En déplaçant activement les muscles dans et hors des positions étirées (au lieu de vous étirer et de vous tenir), vous augmenterez votre fréquence cardiaque, augmenterez votre flux sanguin et provoquerez le tir de votre système nerveux. En bref, "ces étirements préparent votre corps à l'exercice, quel que soit son type", explique Verstegen. « Ils vont aussi augmenter votre vitesse et de puissance de 20 pour cent. » Pas mal pour un investissement de 10 minutes dans votre fitness.
1 étirement 90/90
Cet exercice va étirer vos muscles du torse et du dos, ce qui est particulièrement important pour les sports de rotation comme le golf et le tennis. Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes pliées à un angle de 90 degrés. Placez une serviette roulée entre vos genoux et étendez vos bras directement de votre poitrine. Ensuite, en gardant vos genoux ensemble et vos hanches immobiles, faites pivoter votre poitrine et votre bras droit vers l'arrière, en essayant de toucher vos omoplates au sol. Expirez et maintenez pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous serez prêt à vous attaquer à n'importe quel entraînement des abdominaux et pourrez commencer à construire ce pack de six pour l'été.
2 Croisé sur la hanche
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les bras étendus sur les côtés. Faites pivoter vos jambes pliées vers la gauche jusqu'à ce que votre genou gauche touche le sol, puis tournez vers la droite. Faites 10 répétitions de chaque côté. Vous devriez ressentir un allongement et un étirement du torse. Cet exercice est conçu pour renforcer la mobilité et la force de votre torse en dissociant les hanches et les épaules, et il est parfait pour vous préparer à des entraînements pénibles d'un seul mouvement avec tout le corps.
Marche à 3 mains
Tenez-vous debout, les jambes droites et les mains à plat sur le sol. Dessinez votre nombril et faites quelques pas avec vos mains. Ensuite, en gardant vos jambes droites et vos mains en place, faites quelques pas en avant avec vos pieds (fléchissez vos chevilles, pas vos genoux). Continuez ce mouvement semblable à une chenille pendant une minute. Cela étire les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers et les mollets. C'est un excellent exercice avant n'importe quel sport et fait partie intégrante du yoga, l'un des exercices que nous avons recommandé à notre président de suivre.
4 Fente avant, avant-bras au cou-de-pied
Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, comme si vous faisiez une fente. Placez votre main droite sur le sol, même avec votre pied gauche, et déplacez votre coude gauche vers votre cou-de-pied gauche tout en gardant votre genou droit au-dessus du sol. Déplacez votre main gauche à l'extérieur de votre pied gauche et poussez vos hanches vers le ciel. Enfin, avancez dans la prochaine fente avec votre pied droit. Faites 10 fentes par jambe. Vous sentirez un étirement dans l'aine, le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière et la fessière et les ischio-jambiers de la jambe avant, ce qui vous amènera à travailler les muscles qui conviennent aux gars, n'oubliez jamais de vous concentrer.
Marche du 5 piliers
Vous devriez sentir cet étirement total du corps partout. Il est parfait pour se préparer aux exigences de la course. Commencez avec votre dos droit et vos bras à vos côtés. avant mars, en soulevant alternativement chaque genou à hauteur de la taille tout en pompant vos bras comme un tambour-major. Avancez de 20 étapes pour un ensemble. Reposez-vous une minute; répétez le cycle deux fois. Et maintenant que vous êtes tous assouplis, il est temps pour vous de sortir et d'aller au gymnase.
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