Vos muscles obliques, abdominaux et lombaires forment le noyau de votre corps et jouent un rôle central dans la façon dont votre corps bouge et effectue les activités quotidiennes de la vie et du sport et activités de fitness. Un bas du dos peut gêner un mouvement efficace et entraîner de la douleur. Le yoga offre un moyen facile et à faible impact de renforcer les muscles du bas du dos. Quelques poses de yoga faites quotidiennement peuvent renforcer votre bas du dos et améliorer votre façon de bouger et de sentir.
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Pose de chat-vache
La pose de chat-vache renforce et étire doucement les muscles du dos. Il aide également à réchauffer la colonne vertébrale pour la préparer à des postures plus intenses.
Comment:
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Supposons une colonne vertébrale neutre.
- Sur une inspiration, laissez votre ventre tomber vers le tapis et soulevez vos hanches et vos épaules. Élargissez sur votre poitrine et pressez vos omoplates ensemble et vers le bas.
- En expirant, inversez la position en cambrant le milieu du dos et en repliant votre bassin. Élargissez vos omoplates et amenez votre menton vers votre poitrine.
- Répétez, en alternant entre les deux positions pour un total de 10 tours.
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Pose du personnel
Cette position assise peut sembler facile, mais elle est plus complexe qu'elle n'en a l'air. La pose du personnel renforce le bas du dos et vous aide à renforcer les autres muscles nécessaires pour s'asseoir avec une posture correcte.
Comment:
- Asseyez-vous sur votre tapis avec les jambes étendues et ensemble. Alignez vos épaules sur vos hanches et asseyez-vous sur le devant de vos os assis. Placez vos paumes sur le tapis à côté de vos hanches. Faites pivoter l'intérieur de vos cuisses afin que vos orteils pointent vers le plafond et fléchissent vos pieds.
- Étendez la couronne de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale et appuyez vos paumes dans le tapis. Roulez vos épaules et pressez vos omoplates ensemble et vers le bas. Contractez vos muscles de base.
- Tenez-vous ici pour cinq à dix respirations lentes et profondes. Tenez jusqu'à deux minutes pendant que vous devenez plus fort.
Reverse Table Top Pose
Reverse Table Top est un renforceur intense pour le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Il étire et renforce vos bras et vos épaules.
Comment:
- À partir d'une position assise, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes sur le tapis d'environ 8 à 12 pouces derrière vos hanches.
- Lors d'une expiration, enfoncez vos pieds et vos paumes et soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol.
- Tenez la pose pendant cinq à dix respirations profondes.Relâchez puis répétez une ou deux fois de plus.
- Vous pouvez rendre la pose plus difficile en sortant vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
Pose des criquets
La pose des criquets est un renforcement intense pour tout le dos. Il étire également la poitrine, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Comment:
- Allongez-vous sur le ventre avec les jambes allongées et les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
- Expirez en soulevant les jambes, la poitrine et les bras du tapis. Pincez vos omoplates ensemble et élargir sur la poitrine. Revenez avec vos pieds afin que vos jambes soient complètement étendues. Atteignez le bout de vos doigts et gardez le dos de votre cou longtemps.
- Tenez la posture pour cinq respirations profondes. Relâchez et répétez une ou deux fois de plus.
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