Vous avez peut-être entendu parler de vos fléchisseurs de la hanche et vous avez même déploré leur tension. Le muscle n ° 1 qui peut contribuer à l'inconfort dans cette zone est le psoas, un petit muscle qui relie les vertèbres lombaires (la partie inférieure de la colonne vertébrale) à votre fémur, ou os de la jambe supérieure.
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Le psoas est essentiel au mouvement quotidien, y compris lorsque vous marchez ou courez, car il stabilise la colonne vertébrale et le bassin. S'asseoir trop et surutiliser les fléchisseurs de la hanche avec trop de situps ou trop de cyclisme peut conduire à une étanchéité excessive dans le psoas. Vous remarquerez cette tension avec une douleur révélatrice dans le bas du dos et la raideur dans vos hanches et la colonne vertébrale.
Yoga à la rescousse! La pratique offre de nombreuses façons d'étirer votre psoas serré. Les variations de fentes et les guerriers sont parmi les meilleures options.
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Crescent Lunge
La longe en croissant s'adresse à l'avant de la hanche et atteint le muscle psoas profondément enfoncé. Une version plus dynamique de la posture vous permet de rester sur la balle du pied arrière avec votre talon levé. Gardez votre jambe arrière aussi droite que possible si vous choisissez cette option.
Comment: Du chien qui se dirige vers le bas, amenez votre pied droit entre vos mains. Assurez-vous que le genou est juste au-dessus de la cheville. Abaissez votre genou gauche au tapis. Inspirez et levez vos bras sur la tête. Penchez-vous légèrement dans votre hanche droite, en gardant les deux points de vos hanches face à l'avant de votre tapis. Répétez avec le pied gauche en avant.
Notez que le psoas, surtout lorsqu'il est serré, essaie de faire pivoter la hanche de l'extérieur. C'est pourquoi garder vos points de hanches vers l'avant est si important.
Pont
Pont offre un moyen d'étirer le psoas en position couchée. Placez un bloc entre vos cuisses inférieures pour empêcher le psoas de faire plier vos genoux sur les côtés de la pièce.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras le long des hanches. Pliez vos genoux et plantez vos pieds juste en face de vos os assis. Inspirez lorsque vous soulevez vos hanches pour créer un «pont» entre vos épaules et vos genoux. Si vous le pouvez, agitez vos épaules et serrez vos mains sous votre dos soulevé. Maintenez pendant 10 à 20 respirations.
Si vous avez le bloc entre vos cuisses, concentrez-vous sur le fait de le serrer lorsque vous levez vos hanches et votre poitrine.
Warrior I
Warrior I est une pose de yoga standard qui peut aider à soulager un psoas serré.Ce n'est pas instantané. vous devez adopter une pratique de yoga régulière pour la pose de travailler sa magie au fil du temps. Cette variation utilise vos mains pour vous ajuster pour concentrer l'étirement sur le psoas.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 3 pieds. Tournez vos orteils droits vers l'avant du tapis et pliez le genou droit. Placez votre pied gauche à plat à un angle de 45 degrés à l'arrière du tapis. Placez vos mains sur vos hanches et tournez doucement votre bassin pour faire face à l'avant. C'est OK si vous ne vous alignez pas parfaitement avec le devant du tapis, allez dans cette direction. Répétez de l'autre côté.
Votre psoas peut être si serré qu'il ne permet au pied arrière de descendre qu'à un angle de 90 degrés. Commencez par cela et, au fur et à mesure que le psoas s'ouvre, vous remarquerez que l'angle se rapproche de 45 degrés.
Lire la suite : Quelles sont les fonctions du muscle psoas?
