Quel que soit le style de yoga que vous pratiquez, vous auriez du mal à allonger et étirer vos cuisses et vos mollets. Vous n'avez même pas à assister à une classe d'une heure; Prenez quelques minutes chaque jour pour libérer les tendons du jarret, les mollets ou les quadriceps avec quelques poses de yoga. Avec une pratique régulière, le yoga conduit à des jambes flexibles.
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Forward Folds
Que vous souhaitiez rester près de votre tapis ou vous lever pour vous étirer, vous avez des options de pliage. Vous étirez principalement les ischio-jambiers avec des plis vers l'avant, mais en fléchissant vos orteils vers vos tibias en position assise active vos mollets. Dans une pose comme Bound Angle, vous étirez aussi les cuisses intérieure et extérieure.
Plier en avant: Debout, les pieds joints, penchez-vous en avant des hanches et touchez vos pieds ou le sol. Pliez les genoux pour soulager la tension dans le dos des cuisses. Les variations de cette pose vous font envelopper vos deux premiers doigts autour de vos gros orteils ou placer vos paumes sous vos pieds.
Plié vers l'avant assis: Asseyez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues devant votre. Atteignez-vous en avant, en pivotant de vos hanches, et saisissez où vous pouvez - selon la flexibilité de vos ischio-jambiers et le dos, il peut être vos orteils, tibias ou cuisses.
Pli seul à l'avant: Assumez la position de pli assis, mais pliez un genou de sorte que la semelle de ce pied soit contre votre cuisse. Pliez vers l'avant sur la jambe étendue. Répétez du côté opposé.
Angle lié : Asseyez-vous et rapprochez la plante de vos deux pieds. Vos genoux se courbent sur les côtés comme des ailes de papillon. Laissez vos genoux tomber aussi loin que vous le pouvez. Saisir l'extérieur de vos pieds et charnière en avant de vos hanches.
Pliage large vers l'avant : Asseyez-vous avec les jambes étendues devant vous et ouvrez-les en forme de V, la largeur de votre tapis ou plus large. Pliez vers l'avant sur chaque jambe pour plusieurs respirations, puis pliez dans le centre. Vous pouvez également faire cette pose à partir d'une position debout.
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Positions debout
Les postures debout attirent beaucoup l'attention pour leurs capacités de renforcement des jambes, mais une ou deux jambes obtiennent également un étirement de qualité dans ces poses.Vous remarquerez probablement vos ischio-jambiers, mais des poses telles que Triangle et Side Angle vont également engager vos mollets et vos cuisses intérieures ou extérieures. Répétez tout sauf chien vers le bas des deux côtés.
Angle latéral: Tenez-vous debout et séparez vos jambes d'environ 4 pieds et demi. Tournez votre orteil droit à l'avant du tapis et pliez le genou droit. Ouvrez vos bras pour atteindre l'avant et l'arrière du tapis et étendez votre bras droit en avant et en bas, de sorte que votre coude droit repose à l'intérieur de votre genou droit. Atteignez votre bras gauche jusqu'au plafond ou passez votre oreille vers l'avant de la pièce.
Triangle : Tenez-vous debout et séparez vos pieds d'environ 4 pieds. Tournez les orteils droits vers l'avant du tapis en ouvrant les bras pour atteindre l'avant et l'arrière du tapis. Charnière de la hanche sur la jambe droite; laissez la main droite toucher le mollet, la cheville ou le plancher et le bras gauche pour l'étendre vers le plafond. Les deux jambes restent droites. Tourne la tête pour regarder vers ta main gauche.
Pyramide: Étape vos pieds à environ 2 1/2 à 3 pieds de distance. Dirigez votre orteil droit vers l'avant du tapis et inclinez votre orteil gauche autant que possible. Tournez votre torse pour faire face à l'avant de votre tapis et atteindre vos bras au-dessus de votre tête. Se pencher en avant des hanches sur la jambe droite droite pour toucher le tibia ou le sol. Concentrez-vous sur la hanche gauche (arrière) vers l'avant et la hanche droite vers l'arrière.
Chien à la baisse: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains plantées fermement. Soulevez vos genoux du tapis lorsque vous étendez vos jambes, afin que vos fesses brillent vers le plafond, créant une forme triangulaire avec le tapis. Atteignez vos talons vers le sol en poussant le tapis avec vos mains pour activer vraiment tout l'arrière de vos jambes.
Étirement de la cuisse
Les quadriceps situés à l'avant des cuisses ont moins de possibilités de s'étirer avec des poses de yoga. Choisissez l'un des éléments suivants pour les ouvrir.
Hero pose : À partir d'une position à quatre pattes, asseyez vos fesses sur vos talons. Votre torse doit être perpendiculaire au sol. Pour approfondir la posture, séparez vos jambes, asseyez vos fesses sur le sol et penchez-vous en arrière. Une version entièrement inclinée de la pose est la plus intense pour vos quadriceps.
Pose de l'enfant: À quatre pattes, asseyez vos fesses sur vos talons et atteignez vos bras vers l'avant sur le tapis. Laissez votre front s'approcher du sol et même le toucher, si cela vous convient. Ouvrez vos jambes largement pour obtenir plus d'un étirement à travers les cuisses.
Demi grenouille: Allongez-vous sur votre abdomen, avec votre main droite pressée dans le tapis sous votre épaule droite. Étendez votre coude droit pour soutenir un coffre soulevé. Pliez votre genou gauche et retournez-vous et saisissez le pied avec votre main gauche. Dessinez le talon près de l'extérieur de votre fesse gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de votre cuisse gauche.
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