Vous avez décidé d'essayer le yoga pour la première fois - vous avez pris une sage décision. Parmi ses nombreux avantages, le yoga favorise la musculation et la flexibilité, selon une étude publiée en 2011 dans l'International Journal of Yoga. De plus, la pratique régulière du yoga améliore à la fois la fonction respiratoire et cardiovasculaire, réduit le stress et l'anxiété et peut améliorer vos habitudes de sommeil.
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Si vous croyez depuis longtemps que le yoga ne s'adresse qu'aux hippies super-flexibles, vous serez heureux de constater que le yoga débutant n'est pas aussi inaccessible qu'il le semble. Avec un peu de savoir-faire et une série de poses simples, vous pouvez commencer à récolter les bienfaits du yoga immédiatement.
Lire la suite: 10 pose qu'un débutant en yoga devrait savoir
Prise en main
La pratique du yoga est pratiquement aussi flexible que les gens qui la pratiquent régulièrement - c'est-à-dire que vous pouvez l'adapter à vos besoins. Selon votre capacité, vos objectifs et le temps disponible, vous pouvez pratiquer le yoga une à six fois par semaine (accordez-vous une journée de repos) pour n'importe quelle séance entre 15 et 90 minutes par semaine.
Lorsque vous pratiquez le yoga, que ce soit seul à la maison ou en studio, portez des vêtements confortables qui resteront près de votre corps lorsque vous bougez - des T-shirts ou des shorts de gymnastique bouffants se tasseront dans les endroits les plus gênants. ou des poses de flexion, tandis que les chemises ajustées ou les débardeurs et les jambières resteront en place.
Types de Yoga
Comme le yoga a gagné en popularité, de même que les types de yoga que vous pouvez pratiquer. Voici quelques types courants de yoga:
- Ashtanga: Un style de yoga intense qui nécessite l'adhésion à une séquence spécifique de poses. Chaque mouvement est lié à un souffle que vous prenez.
- Hatha: Alors que "hatha" se réfère techniquement à n'importe quel type de yoga, cela signifie des postures de yoga simples et douces. C'est le type que les débutants voudront probablement pratiquer.
- Iyengar: Un style de yoga qui vise à trouver une posture précise à l'aide d'accessoires tels que des blocs, des sangles ou des traversins.
- Restauratif: Un style de yoga doux qui utilise également des accessoires pour aider à soulager certains des efforts nécessaires pour maintenir les poses. Ce style se concentre sur la détente par-dessus tout.
- Vinyasa: Ce yoga comporte des transitions fluides de la pose à la pose, un peu comme l'Ashtanga, mais chaque classe comprendra une variété de poses.
Routine de pose debout débutant
La routine d'un débutant ne doit pas être longue ou intense. Lorsque vous débutez, vous pouvez faire toutes les poses debout, toutes les poses assises ou un mélange des deux. Choisissez cinq à sept poses simples, en tenant chacun pour quatre à huit respirations, pour commencer après que vous avez terminé un bref échauffement.
- Commencez en posture de montagne, debout avec votre poids uniformément réparti entre vos deux jambes, vos bras le long des côtés et les paumes vers l'extérieur.
- Installez-vous dans la chaise en inspirant, en levant les bras au-dessus de votre tête et en faisant face à vos paumes l'un vers l'autre. Asseyez-vous légèrement, comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre objectif final est de placer vos cuisses le plus près possible du sol.
- Inspirez et installez-vous dans la position de l'arbre en vous levant, en gardant vos bras à l'endroit où vous vous trouvez et en positionnant un pied à l'intérieur de la jambe opposée. Évitez de pousser dans votre articulation du genou - gardez votre pied au niveau du mollet, de la cheville ou de la cuisse.
- Relâchez vos bras et vos jambes pour passer à la pose à cinq branches pointues. Sortez sur le côté dans une large position et sortez vos bras vers le haut et vers l'extérieur, comme si vos doigts essayaient de toucher les murs opposés.
- Ramenez vos pieds et vos bras dans une position neutre et penchez-vous à la hanche pour passer en virage à demi en avant (passez en virage à l'avant complet si vous êtes assez flexible). Gardez votre dos droit pendant que vous vous penchez, allez aussi loin que vous pouvez sans arrondir, et placez vos mains sur vos tibias ou vos chevilles.
- Votre dernière pose est High Lunge; bougez-y en inspirant et en reculant d'un pied, assez loin pour que la jambe derrière vous soit droite et que le genou en face de vous soit à angle droit. Penchez votre poitrine contre votre cuisse avant.
Séquence de débutants posés en posture
Si vous souhaitez pratiquer le yoga, mais que des blessures ou un épuisement pur vous empêchent de rester debout, essayez une séquence de pose assise.
- Commencez par une pose facile, dans laquelle vous êtes assis, les jambes croisées devant vous. Reposez vos mains sur vos genoux et détendez votre corps.
- Décalez vos jambes pour entrer dans la pose d'Angle lié. Déverouillez les jambes et mettez-les en position papillon, avec la plante de vos pieds qui se touchent devant vous.
- Relâchez une jambe et étirez-la sur le côté. Placez la semelle du pied opposé contre la cuisse de la jambe tendue. Tournez votre torse légèrement vers la jambe tendue et détendez votre moitié supérieure vers votre jambe afin que votre tête repose sur (ou près de) votre genou pour la pose de la tête au genou.
- Tendez les deux jambes vers l'avant pour vous pencher vers l'avant. Inspirez et soulevez les deux bras sur votre tête, puis relâchez le haut de votre corps vers vos genoux. Saisissez vos tibias, vos chevilles ou vos orteils; où est le plus confortable.
- Inspirez et remontez. Déplacez-vous dans une pose de pont en gardant vos jambes tendues et couchées afin que vous soyez à plat sur le tapis. Pliez vos genoux pour que vos pieds soient à plat sur le sol, appuyez vos épaules dans le tapis et soulevez vos hanches afin que votre corps fasse une ligne diagonale de vos genoux à votre poitrine.
- Terminez votre pratique à Savasana, ou la pose de relaxation. Abaissez vos hanches et étirez vos jambes afin que vous soyez à plat sur votre tapis. Reposez vos bras de votre côté. Concentrez-vous consciemment sur votre corps pendant au moins cinq minutes.
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