Si vos genoux grincent, crépitent et éclatent lorsque vous montez des escaliers, vous penchez ou vous fendez, il est temps de prendre des mesures. Vos genoux sont une articulation, de sorte que vous ne pouvez pas les renforcer directement comme vous pouvez un muscle; Cependant, vous pouvez rendre l'articulation plus mobile. Renforcez les muscles environnants pour soutenir vos genoux lorsque vous les utilisez.
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Le yoga n'est qu'un outil dans votre boîte à outils pour rendre vos genoux plus fonctionnels. Vous gagnerez de la force et étendez les points serrés qui peuvent aggraver vos genoux. Lorsque vous entrez dans une posture de yoga, soyez conscient. Si vous ressentez une douleur dans votre genou, n'essayez pas de le sortir. C'est votre corps qui vous dit de reculer, et peut-être même qu'une certaine pose n'est pas pour vous. Pour certaines poses, il est approprié d'utiliser des accessoires, comme une brique de yoga, pour rendre la pose accessible.
Pose de montagne
La pose en montagne semble simple - après tout, vous êtes debout là - mais quand cela est fait avec attention, cela amène la conscience aux muscles que vous devez contracter et engagez-vous pour protéger vos genoux tous les jours.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds touchant ou près d'un tapis de yoga. Appuyez uniformément sur vos semelles pour sentir votre poids uniformément réparti. Engagez l'avant de vos cuisses pour "soulever" le haut des rotules. Gardez votre plancher pelvien engagé et laissez vos bras reposer le long de vos hanches avec votre poitrine ouverte et les omoplates tirées légèrement ensemble et le long de votre dos. Maintenez cette position musculairement active pendant que vous inspirez et expirez pendant plusieurs respirations.
Guerrier pose
Guerrier pose renforcer un de vos muscles quadriceps, le vastus medialis, qui soutient le genou. Si votre vastus medialis est faible, votre genou finit par faire plus que sa part du travail consistant à garder votre jambe marchant, debout et pliée. Le guerrier I est décrit ici, mais le guerrier II est également utile dans l'entraînement de ce quad interne.
Comment: Pour entrer dans Warrior, posez-vous sur un tapis de yoga et séparez vos pieds d'environ 3 pieds. Pointez vos orteils droits vers l'avant de votre tapis et tournez vos orteils gauches dans la direction de l'avant du tapis. Selon la flexibilité de votre hanche, vous pouvez obtenir les orteils gauches entre un angle de 45 et 90 degrés. Pliez votre genou droit lorsque vous atteignez vos bras vers le plafond. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Respirez pendant cinq à dix respirations, puis changez de côté.
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Pose de bridge
Utilisez un bloc pendant la pose de pont pour renforcer votre vastus medialis avec vos fessiers.Comme le soulignait une étude publiée dans le Journal nord-américain de physiothérapie sportive en 2007, les fessiers et les hanches faibles sont souvent une cause de douleur au genou.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur la distance de la hanche. Placez un bloc de yoga entre vos genoux. Inspirez et soulevez vos hanches lorsque vous appuyez vos mains sur le sol le long de vos hanches. Consciemment serrer le bloc pendant que vous gardez vos hanches levées pour cinq à dix respirations. Plus bas et répétez deux à trois fois.
Équilibrer la demi-lune
La posture équilibrante en demi-lune étire les ischio-jambiers et renforce vos quadriceps et vos cuisses. Il détend aussi vos hanches. En outre, n'hésitez pas à utiliser un bloc pour soutenir votre main inférieure que vous équilibrez, car cela permettra de soulager la pression sur votre genou. S'entraîner à équilibrer Half Moon contre un mur vous procure également un peu plus de stabilité pour que vous n'ayez pas à craindre de tomber. Ne bloquez pas vos genoux dans la pose. Évitez cette posture si votre genou est enflé ou tendre au toucher.
Comment: Tenez-vous dos contre un mur blanc. Séparez vos pieds un peu plus large que vos hanches et pointez vos orteils droits vers l'avant du tapis. Si vous utilisez un bloc, tenez-le dans la main droite. Mettez votre poids dans votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche du sol afin que vous soyez équilibré. Faites une charnière à partir de votre hanche droite et laissez votre main ou le bloc se connecter au sol. Soulevez votre jambe gauche pour qu'elle soit parallèle au sol et votre bras gauche vers le plafond. Maintenez pendant trois à cinq respirations, ou plus longtemps que vous devenez plus fort. Répétez du côté opposé.
Triangle
Triangle, comme pose Warrior, travaille le vastus medialis, et étire aussi les ischio-jambiers, tout comme Balancing Half-Moon. Vous avez également l'avantage de créer plus de flexibilité et de tonus dans les hanches, ce qui soutient davantage vos genoux.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ 4 pieds. Tournez les orteils droits vers l'avant du tapis et inclinez les orteils gauches vers l'avant. Ouvrez vos bras à l'avant et à l'arrière du tapis. Gardez votre jambe droite tout droit lorsque vous atteignez votre bras droit en avant et en bas, afin que vos doigts droits touchent le tibia, la cheville ou le plancher. Votre bras gauche doit atteindre directement vers le plafond. Ouvrez votre poitrine et, si votre cou est en bonne santé, levez les yeux. Maintenez pendant cinq à dix respirations et en sortez doucement. Répétez avec la jambe gauche vers l'avant.
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