Votre plancher pelvien n'est pas un groupe de muscles que vous êtes impatient de fortifier tant que vous n'êtes pas à la hauteur. Un périnée solide - situé entre l'os pubien et le coccyx chez les hommes et les femmes - signifie que vous pouvez éviter d'utiliser des couches pour adultes, soutenir la force vaginale avant et après l'accouchement et même mener à de meilleures relations sexuelles.
Vidéo du jour
Vous ne pouvez pas vraiment faire des exercices avec des poids pour cet ensemble délicat de muscles. Cependant, les contractions ciblées, comme celles du yoga, peuvent vous aider à renforcer le plancher pelvien.
Mula Bandha
Mula bandha n'est pas une pose en soi, mais un "verrou" ou une "liaison". Vous devez l'utiliser pendant la plupart des poses pour créer de la force, de l'équilibre et de la concentration. Mula se réfère à la racine, ou à votre base, si engageante qu'elle vous donne une base solide pour la plupart des postures. Par exemple, utiliser Mula Bandha dans une pose de montagne simple vous aide à rester debout; Dans un Handstand difficile, Mula Bandha maintient vos jambes ensemble, votre corps fort et votre corps équilibré.
Faites Mula Bandha en contractant les muscles du plancher pelvien. C'est semblable aux exercices de Kegel, dans lesquels vous tirez vos muscles pelviens ensemble et vers le haut. C'est un mouvement subtil, qui prend parfois la pratique pour maîtriser.
Entraînez-vous à engager Mula Bandha en vous allongeant sur le ventre. Une fois que vous avez une bonne sensation de la serrure, employez-la aussi souvent que vous vous en souvenez pendant votre pratique. Il bénéficiera également à toutes les poses spécifiques du plancher pelvien suivantes.
Lire la suite: Quels sont les avantages de l'étirement et du yoga?
Malasana
Une version modifiée de Malasana est également connue sous le nom de squat de yoga. Il étire et renforce l'aine et les muscles de la cuisse intérieure. La version complète de Malasana a les pieds joints et les talons à plat dans le sol, mais elle est inaccessible à plusieurs en raison de l'inflexibilité de la cheville.
Comment: Tenez-vous à distance des pieds, ou plus loin. Gardez vos pieds à plat et accroupissez-vous afin que votre bassin soit à quelques centimètres du sol. Apportez vos mains au centre de votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale.
Sujet Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana est une posture inclinée de papillon. Inspirez et expirez dans la pose pendant que vous dessinez votre plancher pelvien dans et en haut.
Comment: Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds. Laisser les genoux tomber sur les côtés de la pièce, de sorte que vous avez la forme d'un papillon. Détendez-vous dans les postures.Utilisez des blocs pour soutenir vos cuisses si l'étirement est trop intense.
Skandasana
Skandasana est une fente de côté large. Gardez votre bassin fort lorsque vous passez de droite à gauche dans la pose, en faisant une pause pour une respiration ou deux de chaque côté.
Comment: Commencez par vous tenir dans un large pli vers l'avant. Vos pieds sont à environ 4 pieds l'un de l'autre, et vous avez une charnière sur vos jambes, vos mains sur le sol. Profondément pliez votre genou droit, permettant à vos mains de marcher devant votre genou pour offrir un soutien. Votre talon droit pourrait soulever le sol. En devenant plus fort à travers les fessiers, les cuisses et le plancher pelvien, rapprochez les mains au centre de votre poitrine. Prends deux à trois respirations puis décale-toi avec le genou gauche.
Guerrier II
Guerrier II est l'endroit idéal pour attirer l'attention sur Mula Bandha. Vous vous retrouvez à travers le plancher pelvien lorsque vous vous enfoncez profondément dans le bas du corps.
Comment: Debout, les pieds écartés d'environ 4 pieds sur un tapis de yoga. Tournez vos hanches pour faire face au côté long du tapis et pointez votre orteil droit tout droit, vers l'avant de votre tapis. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés, mais gardez le pied entier planté dans le sol. Pliez votre genou droit de sorte qu'il s'aligne directement sur votre cheville droite (élargir vos pieds si nécessaire). Atteignez vos mains à l'avant et à l'arrière du tapis et tournez votre regard sur la main droite. Changez vos pieds et répétez longe vers la gauche.
Viparita Karani
Viparita Karani est également connu sous le nom de jambes pose la paroi. Il vous donne l'occasion de vous concentrer sur la compression des muscles du plancher pelvien, sans porter de poids sur vos jambes.
Comment: Allongez-vous sur le sol contre un mur nu. Amenez vos fesses aussi près du mur que possible et placez vos jambes contre elles afin qu'elles atteignent bien droit. Pincez l'intérieur de vos cuisses pendant que vous vous concentrez sur le fait d'attirer votre plancher pelvien vers l'intérieur et vers le haut. Détendez votre tête et votre cou dans le sol et respirez profondément.
Lire la suite: Exercices pour le dysfonctionnement du plancher pelvien
