En regardant Instagram, vous pourriez penser que le yoga consiste à se tordre dans un bretzel et à faire des exercices à bras sur la plage. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. La pratique physique du yoga est pour tout le monde, peu importe votre poids, votre forme ou vos capacités, et toutes les poses pour débutants peuvent être modifiées pour répondre à vos besoins. Que vous ayez 20 livres à perdre ou 200, il ya beaucoup de poses que vous pouvez faire aujourd'hui pour commencer à récolter les récompenses physiques et mentales d'une pratique régulière de yoga.
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Pose de la chaise
Si votre poids vous empêche de vous allonger sur le sol ou de rester debout très longtemps, vous devez commencer par la plupart du temps assis chaise poses de yoga. Oui, la chaise de yoga est une chose! Et ce n'est pas moins intéressant que de se tenir debout sur votre tête.
Pli vers l'avant: Asseyez-vous sur votre chaise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Laisse tes bras pendre à tes côtés. Roulez vos épaules de haut en bas et gardez votre tête neutre. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête, puis expirez pendant que vous pliez en avant de vos hanches. Essayez de garder votre dos aussi plat que possible. Pliez vers l'avant aussi loin que confortable sans arrondir la colonne vertébrale. Peu importe à quelle distance vous vous couchez. Placez vos mains sur vos tibias ou laissez-les pendre lâchement à vos côtés. Prenez cinq inspirations profondes et expirez, puis inspirez de nouveau à la position de départ.
Twist: Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés. Roulez vos épaules en arrière et en bas. Inspirez vos bras sur la tête. En expirant, tournez le torse et dirigez-vous vers la droite. Apportez vos mains pour saisir délicatement le côté droit de votre chaise, en l'utilisant pour approfondir la torsion. Prenez cinq respirations profondes, revenez au centre et répétez, en tournant vers la gauche.
Courbure arrière: Tracez vos hanches légèrement vers l'avant sur votre chaise. Asseyez-vous grand avec vos bras à vos côtés et vos pieds à plat sur le sol. Roulez vos épaules en arrière et en bas. Inspirez et élargissez sur votre poitrine lorsque vous atteignez vos mains derrière vous en saisissant l'arrière du siège. Vos doigts devraient être pointés loin de vous. Appuyez sur vos paumes et redressez vos bras autant que possible, en appuyant votre poitrine vers le plafond, et en permettant à votre tête de retomber. Tenez ici pour cinq respirations profondes, puis relâchez.
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Positions debout
Les poses debout se situent dans la difficulté de la pose de montagne, qui est simplement debout sur votre tapis avec les épaules roulées et les paumes tournées vers l'oiseau de paradis, qui consiste à lier vos bras et vos jambes. autour de vos hanches et debout sur une jambe avec l'autre jambe étendue vers le plafond. Ce dernier pose?Vous n'êtes probablement pas encore là. Mais il y a tellement de poses debout que vous pouvez faire.
Pose demi-lune: Tenez-vous debout, les pieds joints ou légèrement écartés. Rouler vos épaules en arrière et contracter vos muscles du tronc - votre abdomen, les côtés et le bas du dos et les hanches. Inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Entrelacer vos doigts, libérant vos index, ou saisir votre poignet gauche avec votre main droite. Allongez-vous vers le plafond, poussez votre hanche gauche sur le côté, puis penchez-vous vers la droite. Imaginez que vous pliez votre corps droit sur un ballon de plage. Tenez cinq respirations profondes puis inspirez de nouveau au centre. Ré-étendre à travers votre colonne vertébrale, passer votre poignée, appuyez sur la hanche droite vers la droite et se pencher vers la gauche. Tenez cinq respirations profondes et revenez au centre.
Guerrier I: À partir de la pose en montagne, retournez votre pied droit sur la longueur d'une jambe. Étape votre pied droit quelques centimètres vers la droite pour donner plus d'espace à vos hanches. Restez sur la balle de votre pied droit, ou tournez votre pied à 45 degrés et placez la plante du pied à plat sur le sol. Penchez-vous dans votre genou gauche et inspirez vos bras au-dessus de votre tête. Tirez votre hanche gauche en arrière et votre hanche droite en avant. Restez ici pour cinq respirations profondes, puis revenez à la pose de montagne et répétez de l'autre côté.
Guerrier II: Faites un grand pas avec votre pied droit, en le plaçant à l'arrière de votre tapis. Laissez vos orteils gauches pointant vers l'avant et tournez votre pied droit à 90 degrés. Alignez le talon de votre pied gauche avec le milieu de votre pied droit. Penchez-vous dans votre genou gauche et inspirez vos bras parallèlement au sol. Gardez votre genou gauche aligné sur vos orteils droits. Maintenir une colonne vertébrale droite et légèrement border votre bassin. Tenez cinq grandes respirations, revenez à la pose de la montagne et changez de côté.
Poses de sol assis
Si vous ne vous posez pas sur le sol, essayez ces poses. Se relever peut être la partie la plus difficile.
Chat-Vache: Mets-toi à quatre pattes avec tes épaules sur tes poignets et tes hanches sur tes genoux. Tirez sur votre nombril pour que votre colonne vertébrale soit neutre - ne pas arrondir ou arquer. De là, inspirez pendant que vous laissez tomber votre ventre vers le sol et soulevez vos épaules et votre coccyx. Élargissez votre poitrine et dessinez vos omoplates. Expirez pendant que vous inversez la position, en arrondissant votre colonne vertébrale et en repliant votre bassin et votre menton. Écartez vos omoplates. Continuez à alterner entre les deux positions pour cinq à 10 tours.
Chien à la baisse: À quatre pattes, reculez légèrement les genoux. Passez vos doigts et appuyez sur vos paumes à plat. Rentrez vos orteils et inspirez pendant que vous redressez vos jambes et amenez vos hanches vers le plafond. Vous n'avez pas besoin de redresser vos jambes tout le temps, et vos talons ne doivent pas toucher le sol. L'important est de garder une colonne vertébrale neutre, sans arrondir ni cambrer. Appuyez sur vos paumes pour redresser vos bras.Vous pouvez élargir légèrement vos mains et vos pieds pour donner plus d'espace aux épaules et aux hanches. Tenez ici pour cinq à dix respirations profondes.
Pose de l'arbre: En commençant par la pose en montagne, pliez légèrement le genou droit et ouvrez-le vers la droite. Vous pouvez laisser vos orteils droits sur le sol et reposer votre talon contre l'intérieur de votre jambe gauche. Si vous voulez aller plus loin, soulevez votre pied droit du sol et appuyez sur la semelle de votre pied droit à l'intérieur de votre jambe gauche en dessous du genou. Ou, vous pouvez amener le pied droit à l'intérieur de la cuisse gauche. Apportez vos paumes à toucher en face de votre cœur et prenez cinq grandes respirations. Relâchez votre pied vers le sol et répétez de l'autre côté.
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