Comme vos articulations les plus souples, vos épaules sont sensibles aux blessures et peuvent être lentes à guérir. Certaines blessures courantes à l'épaule comprennent une bursite ou une tendinite, une coiffe des rotateurs déchirée, une luxation, une fracture et une arthrite. Pour aider le processus de guérison, le yoga peut augmenter votre amplitude de mouvement et reconstruire la force. La clé est de le prendre lentement.
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Anatomie de l'épaule
Votre épaule est une articulation sphérique constituée de la clavicule ou de la clavicule; omoplate ou omoplate; et l'os du bras, ou l'humérus. Votre coiffe des rotateurs est le groupe musculaire qui relie le haut de votre humérus à la cavité de l'omoplate pour former l'articulation de l'épaule ou l'articulation gléno-humérale.
Pour mémoriser les noms des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, utilisez le SITS: supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis. Ces quatre muscles, qui permettent à vos bras de bouger, sont les muscles qui se blessent souvent.
Alignement
Un alignement optimal des épaules aide à la réparation et évite les blessures. Assis confortablement, inspirez profondément. Dessinez votre nombril et allonger les côtés de votre corps, de votre bassin à vos aisselles. Tendez les bras devant vous, les paumes se faisant face. Détendez vos épaules, et tirez la tête de vos os de bras dans vos douilles d'épaule. Abaissez vos bras. Faites glisser le haut de votre palais légèrement en arrière pour que votre gorge soit ouverte.
Poses thérapeutiques
Pour minimiser le poids, pratiquez des poses réparatrices au mur. Pour un chien modifié orienté vers le bas, placez vos paumes à plat sur le mur directement devant vos épaules et marchez vos pieds en arrière directement sous vos hanches afin que vos bras soient droits et que votre corps soit en forme de «L» inversé. Engagez vos os de bras dans vos douilles d'épaule et tonifiez vos muscles abdominaux pendant que vous allongez votre colonne vertébrale. Tenez pour quelques respirations.
Ensuite, placez-vous près du mur, face à celui-ci, et tendez un bras droit sur le côté. Placez vos doigts sur le mur, puis tournez lentement vos pieds et tout le corps vers le côté opposé afin que vos pieds soient parallèles au mur. Répétez de l'autre côté.
Poses de renforcement
Pour renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs, pratiquez le chien orienté vers le bas et sa version plus difficile, la pose de dauphin. En pose de dauphin, vous placez vos avant-bras - au lieu de vos mains - parallèles sur le sol. Une autre façon de pratiquer le chien vers le bas est avec les coudes légèrement pliés vers le sol, engageant les bras.
Pour étirer les muscles de vos épaules, essayez la pose de la vache dans laquelle vous vous asseyez avec les jambes croisées, un genou empilé directement l'un sur l'autre et vos pieds le long des hanches opposées. Soulevez un bras au-dessus et placez l'autre derrière votre dos. Pliez les deux coudes et essayez de toucher vos mains à votre colonne vertébrale.Utilisez une sangle si vos mains n'atteignent pas. Pratique des deux côtés.
Considérations
Si vous avez une blessure à l'épaule, consultez votre professionnel de la santé avant de pratiquer le yoga ou tout autre type d'exercice. Cherchez un professeur de yoga spécialisé dans le yoga thérapeutique; il ou elle peut vous aider à modifier les poses.
