Si la force de votre poitrine vous empêchait de presser plus de poids, vous pourriez l'accepter - ou au moins savoir comment améliorer. Lorsque vos poignets, cependant, sont le fléau de vos tentatives de pression sur le banc, c'est à la fois frustrant et débilitant. La douleur au poignet due à la pression au banc est généralement liée à des problèmes de forme et de stabilisation à travers les poignets.
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Position correcte du poignet
Lors d'un développé couché, la position correcte pour vos poignets est neutre, ce qui signifie que les poignets forment une ligne droite avec votre avant-bras et ne se replient pas pour supporter le poids. La position recourbée sur-étire les poignets et provoque une douleur pendant ou après l'exercice. Plus vous montez de poids, plus cette douleur excessive et conséquente peut être dramatique.
La douleur est une grande incitation à changer votre forme pour le mieux, mais si elle améliorait aussi votre puissance? Lorsque vous pliez vos poignets, vous placez essentiellement un écart entre votre muscle grand pectoral et le poids. Vous ne dessinez pas une ligne droite de force. Redressez vos poignets, et le levier qui pousse le poids est direct - le poids repose directement au-dessus de votre poitrine, plutôt que légèrement derrière lui.
Grip Matters
La façon dont vous saisissez la barre dans un développé couché affecte votre capacité à maintenir les poignets droits. Au lieu de tenir la barre au milieu de la paume de la main, comme c'est souvent le cas, placez d'abord la barre dans votre pouce et votre index, puis tournez légèrement les mains l'une vers l'autre.
Cela crée une adhérence légèrement inclinée et fournit une plus grande stabilité dans le joint du poignet. Le poids est centré sur votre avant-bras, il est donc moins probable que vous reteniez votre poignet. C'est ce qu'on appelle la poignée «bulldog», car votre position de la main imite la position du pied de cette race de chien charnue.
Gardez votre prise ferme et assurez-vous d'enrouler le pouce autour de la barre, aussi. Lorsque vous tenez la barre trop légèrement et seulement dans les doigts, vous perdez une certaine stabilité dans le poignet, ce qui peut causer de la douleur.
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Dites non aux poignées extra-larges
Placer les mains excessivement larges pour imiter les powerlifters d'élite vous place dans la douleur au poignet. Ces haltères utilisent des protège-poignets pour aider à soutenir leurs articulations et se sont entraînés avec le temps pour supporter cette position. Une large prise place vos poignets à l'extérieur de vos coudes, ce qui augmente la pression sur eux. Pour maintenir la douleur au poignet, placez vos poignets juste au-dessus de vos coudes. En prime, cette position est également meilleure pour vos épaules.
Protection supplémentaire
Si vous corrigez tous les problèmes de forme dans votre presse, mais que vous souffrez toujours de douleurs au poignet, vous pourriez bénéficier d'exercices de renforcement spécifiques. Les cercles de poignet, les boucles de poignet de marteau et les boucles de poignet inverses sont quelques mouvements à inclure dans votre régime.
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Les poignets sont une autre option si vous ne parvenez pas à corriger la douleur au poignet avec la forme et le renforcement. Les longues enveloppes forment un support plus fort, mais si vous les enroulez trop, vous restreindrez le mouvement. Cela peut provoquer une autre série de problèmes. Utilisez les protège-poignets en dernier recours, et non comme un moyen de compenser une mauvaise forme.
Parfois, pour résoudre la douleur au poignet, vous devez réviser votre forme et mesurer un poids légèrement plus léger que votre poitrine peut supporter pendant un certain temps. Il est bon de donner à vos poignets une chance de guérir afin que vous puissiez revenir à un poids plus lourd avec beaucoup de plaisir et moins de risques de blessures.
