La course de haies est l'un des événements les plus exigeants en athlétisme. Les Hurdeurs doivent renforcer et travailler sur plusieurs muscles différents dans leur entraînement. L'entraînement en force pour les coureurs de haies se concentre généralement sur les exercices pour les fléchisseurs de la hanche, les mollets et le bas du dos.
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Remontées olympiques
John McNichols, entraîneur d'athlétisme, recommande aux coureurs de haies d'effectuer des remontées olympiques pour ajouter l'explosivité dont ils ont besoin lorsqu'ils font du haies. Toutes les remontées mécaniques sont des exercices composés, impliquant plusieurs groupes musculaires. Ceux-ci incluent des presses de banc, des squats, des deadlifts et des hangs nettoie. Le développé couché travaille le haut du corps; les squats, les jambes; deadlifts travailler le dos et les jambes et le hang nettoie travailler les hanches, les genoux, les épaules et les coudes.
Renforcement du tronc
Le renforcement du tronc implique tous les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin, pas seulement les abdominaux. Sports Fitness Advisor dit que ces muscles sont importants parce que dans les sports, ils augmentent la production de puissance, du cœur aux jambes, aux bras et aux épaules. Tout cela fait partie de cette force explosive dont vous avez besoin pour franchir efficacement les obstacles. Il existe d'innombrables façons de former le noyau, y compris l'incorporation de versions à un pied des ascenseurs standard ou des ascenseurs qui sont effectués sur des surfaces autres que le banc standard. Sports Fitness Advisor recommande d'incorporer des balles de stabilité, des ballons de médecine et des planches d'équilibre pour forcer le noyau à équilibrer le corps pendant l'haltérophilie.
Fléchisseurs de la hanche
L'amélioration de la flexibilité de vos hanches ne fonctionnera en votre faveur qu'en levant vos jambes par-dessus les haies. Renforcer les fléchisseurs de la hanche avec des mouvements d'adducteur de bande de résistance. Attachez une bande de résistance à votre cheville et tirez votre jambe attachée sur le devant de votre corps sur votre autre jambe. En outre, il existe certaines machines d'entraînement adducteurs qui travaillent les mêmes muscles. Le veau soulève les muscles du mollet et de la partie inférieure de la jambe. Une variété de soulèvements peut aider, tout ce qui implique de se lever sur vos orteils et de forcer vos mollets et les orteils à supporter le poids. Les squats et deadlifts entraînent également les fléchisseurs de la hanche pour un mouvement explosif.
Haies et course pondérées
L'exécution d'épreuves de course réelles et le sprint avec des poids ou une résistance peuvent aider à renforcer la force de l'activité lorsque la résistance est éliminée. Une variété d'outils de formation existent, y compris des parachutes, des gilets lestés, des poids de chevilles et des traîneaux. Tous ces éléments forcent l'athlète à tirer le poids supplémentaire et à accumuler les muscles spécifiques utilisés dans les obstacles. Travailler lentement dans ces mouvements afin que vos muscles puissent s'adapter au poids et éviter les blessures.
