Alors que de nombreuses femmes traitent la grossesse comme un moment de détente et de relaxation, rester actif pendant la grossesse est payant à court et à long terme. Non seulement l'exercice peut-il stimuler votre énergie, vous aider à dormir et à prévenir les douleurs pendant la grossesse, mais il renforce également votre force et votre endurance pour le travail et vous aide à être en forme plus rapidement après l'accouchement. Savoir comment travailler pendant chaque trimestre peut vous aider à rester en forme en toute sécurité tous les neuf mois de votre grossesse.
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Premier trimestre
Au début de la grossesse, votre routine d'entraînement devrait inclure au moins 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine, ainsi que l'entraînement en force de deux à trois fois par semaine. Si vous vous entraînez régulièrement avant de tomber enceinte, vous pouvez probablement continuer votre routine habituelle, à condition que vous ayez la permission de votre médecin. Mais si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice ou si vous voulez simplement changer de routine, essayez la marche, la natation, l'aérobic à faible impact, le vélo stationnaire ou l'aquagym, qui sont parmi les exercices les plus sûrs pour les femmes enceintes. Vos exercices de musculation doivent cibler tous vos principaux groupes musculaires en utilisant des haltères légers, des bandes de résistance ou tout simplement votre propre poids corporel; Si vous soulevez des poids avant la grossesse, passez à des haltères plus légers et augmentez le nombre de répétitions. Pendant le premier trimestre, vous pouvez continuer à faire des exercices abdominaux réguliers comme vous le faisiez avant la grossesse.
Second Trimestre
Certaines femmes éprouvent une explosion d'énergie au deuxième trimestre, tandis que d'autres commencent à se sentir léthargiques, inconfortables et lourdes. Adaptez votre programme d'entraînement à ce que vous ressentez. vous devriez toujours viser 30 minutes de cardio quotidien et deux ou trois séances d'entraînement musculaire hebdomadaires, mais si votre corps vous dit de réduire l'intensité de vos séances d'entraînement et de soulever des poids plus légers, écoutez-le. Vous devriez continuer à cibler vos muscles abdominaux dans votre deuxième trimestre, mais il n'est plus sûr de rester à plat sur votre dos, rapporte le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues. Essayez des exercices d'abdos modifiés comme des planches, des inclinaisons pelviennes debout et des craquements latéraux.
Troisième trimestre
Vous devriez essayer de rester actif pendant le troisième trimestre, mais ne vous forcez pas à poursuivre votre entraînement précédent. Si le maximum que vous pouvez gérer pendant ces dernières semaines est une promenade quotidienne autour du bloc, c'est génial. Puisque vous ne devriez pas soulever des poids lourds, le yoga prénatal offre une excellente alternative de renforcement musculaire aux exercices de musculation traditionnels et peut vous aider à vous sentir plus détendu. Au lieu d'essayer de suivre une routine d'entraînement régulière, concentrez-vous simplement sur rester actif aussi souvent que votre corps le permettra confortablement.
Sûr
Peu importe la durée de votre grossesse, il y a des activités à éviter complètement. Le vélo de plein air, l'équitation, les sports de contact, la gymnastique, le ski nautique et le ski alpin sont tous dangereux, car ils mettent votre ventre à risque de traumatisme. Indépendamment de votre routine d'exercice, assurez-vous de commencer chaque entraînement avec un échauffement et un étirement doux et terminez avec un refroidissement et plus d'étirement; restez bien hydraté tout au long de votre séance d'entraînement; et évitez de pousser votre corps à un point où vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur. Enfin, soyez conscient des signes indiquant que vous travaillez trop fort: saignements vaginaux, douleurs thoraciques, douleurs abdominales, maux de tête, vertiges et essoufflement nécessitent un appel à votre médecin si les symptômes persistent après l'arrêt de l'exercice.
