Si vous voulez perdre du poids rapidement, viser un taux de perte de poids de pas plus de deux livres par semaine. Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies, ce montant est considéré comme sain, et vous réussirez mieux à garder le poids à long terme. Pour perdre du poids à ce rythme, vous devez accumuler un déficit de 1 000 calories par jour. En plus d'un régime réduit en calories, des plans d'entraînement efficaces peuvent vous aider à atteindre votre objectif.
Vidéo du jour
Cardio avec Intervalles
Pour perdre du poids, l'American Heart Association suggère au moins 150 minutes de cardio modéré, soit 75 minutes de cardio vigoureux par semaine. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, appartient à cette dernière catégorie. Cela se fait en alternant entre un rythme vigoureux et court et un rythme de récupération moins intense. Pensez à aller et venir d'un jogging à un sprint, ou en alternant entre un rythme de saut à la corde modérée et vigoureuse. En travaillant à une intensité plus élevée, votre corps brûle plus de calories et de graisse, et continue de le faire pendant la récupération post-exercice.
Exercices combinés et combinés
L'entraînement en force est recommandé au moins deux jours par semaine. Contrairement à l'exercice d'isolement, les exercices combinés et mixtes engagent de multiples articulations et de gros muscles. Cela accélère votre métabolisme et optimise la stimulation musculaire, ainsi que les brûlures graisseuses et caloriques. Les exemples d'exercices incluent des pompes combinées avec des rangées d'haltères, des fentes avec des boucles de biceps, des squats avec des presses d'épaule, et des step-ups avec des augmentations avant. Commencez avec un jeu de huit à douze répétitions - au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez deux autres jeux. Pour faire de la musculation une partie de votre plan d'entraînement, consacrez-y 30 à 60 minutes - les mardis et les jeudis, par exemple. Toujours planifier les jours non consécutifs afin que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement.
Entraînement au circuit de dynamitage calorique
L'entraînement en circuit peut vous donner les avantages d'un entraînement en force et d'un entraînement cardio lors d'une séance. Il économise du temps et incinère les calories et les graisses, pendant et après votre entraînement. Pour faire une séance d'entraînement en circuit, sélectionnez environ huit exercices cardio-vasculaires et de musculation. Faites chaque exercice pendant une minute, ou pour un nombre déterminé de répétitions. Planifiez un minimum de repos - environ 15 secondes - entre les exercices, afin que votre fréquence cardiaque reste élevée. Vous pouvez par exemple aller des presses de banc aux craquements, suivis par les sauts et les fentes. Ensuite, faites des pompes et des rangées courbées, suivies d'un saut à la corde et de squats. Complétez le circuit deux à trois fois. Pour intégrer l'entraînement en circuit dans votre plan d'entraînement, prévoyez deux à trois séances de 30 minutes les lundis, mercredis et vendredis.
Choses à considérer
Commencez toujours votre routine d'exercice avec un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger, pour faire circuler votre sang et préparer votre corps pour l'exercice plus vigoureux à venir.Vous pouvez terminer votre routine d'une manière similaire, et également inclure un léger étirement. Si vous êtes nouveau à l'exercice, ou souffrez de blessures ou de problèmes de santé, obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer à travailler. Aussi, n'oubliez pas d'ajuster votre alimentation pour contribuer à votre déficit calorique; manger de plus petites portions, et mettre l'accent sur les aliments faibles en calories par rapport aux aliments riches en calories, peut aller un long chemin.
