La fréquence cardiaque de l'entraînement d'un homme de 55 ans dépendra de sa condition physique et de ses objectifs d'exercice. Vous pouvez améliorer votre capacité cardiaque et pulmonaire en commençant à un rythme qui augmente votre rythme cardiaque à la moitié de son maximum. Vous pouvez également en tirer avantage en vous poussant à faire de l'exercice à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque à 70, 80 ou même 90% de son maximum - si vous êtes assez en forme. La première étape pour choisir votre fréquence cardiaque cible consiste à estimer votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez ensuite sélectionner une plage appropriée de fréquences cardiaques pour vos entraînements.
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Estimation de votre fréquence cardiaque maximale
La formule standard d'estimation de la fréquence cardiaque maximale d'un homme n'a pas changé depuis près de quatre décennies. Il suffit de soustraire votre âge de 220. La fréquence cardiaque maximale d'un homme de 55 ans serait de 165 battements par minute. Son maximum réel se situerait probablement entre 155 et 175 battements par minute, selon son niveau de santé et de forme physique. Le chiffre estimé est suffisant pour définir les objectifs de fréquence cardiaque pour l'entraînement physique de routine.
Une gamme d'exercices Fréquences cardiaques
Il n'y a pas de fréquence cardiaque d'entraînement spécifique spécifiquement destinée à quelqu'un de 55 ans. Au lieu de cela, il existe des plages de fréquence cardiaque cibles. L'American Heart Association et l'American Council on Exercise suggèrent de faire de l'exercice à une intensité qui élève votre rythme cardiaque entre 50 et 80% de sa capacité maximale. Cela signifie entre 83 et 132 battements par minute.
Augmentez graduellement votre niveau de condition physique
Si vous commencez un nouveau programme d'exercices physiques à l'âge de 55 ans, passez quelques semaines à un rythme qui augmente votre fréquence cardiaque à seulement 83 battements par minute, 50 pour cent de votre maximum. Ensuite, commencez à augmenter lentement l'intensité jusqu'à ce que vous vous entraîniez à 75% du maximum, ou 124 battements par minute. L'American Heart Association dit que vous pouvez augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement au cours des six mois suivants jusqu'à ce que vous atteignez 85 pour cent du maximum, ou 140 battements par minute. Cependant, selon l'Association, il n'est pas nécessaire d'exercer à ce rythme pour acquérir et maintenir une bonne forme cardiovasculaire. Vous pouvez vous mettre en forme en travaillant à moins de 85 pour cent du maximum.
Consignes de sécurité
Ces recommandations supposent que vous êtes en bonne santé. Avant de commencer un programme d'exercice, obtenez l'approbation de votre médecin. Assurez-vous de demander à votre médecin si les médicaments que vous prenez pourraient affecter votre capacité à faire de l'exercice. Certaines prescriptions, telles que les médicaments contre la pression artérielle, abaissent votre fréquence cardiaque maximale. Après avoir commencé votre programme d'exercices, faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous vous entraînez. N'essayez pas d'adhérer de façon rigide à une fréquence cardiaque constante et élevée si vous vous sentez étourdi, faible, nauséeux ou éprouvez de la douleur.Arrêtez de faire de l'exercice et déterminez la cause de votre malaise avant de continuer.
