Aucun scientifique de l'exercice n'a fait plus au cours des années pour attirer l'attention sur l'efficacité de l'entraînement par intervalles à haute intensité - courtes rafales d'exercices rigoureux et à tir rapide - que Martin Gibala, Ph.D., professeur de kinésiologie à l'Université McMaster à Hamilton, Ontario. Pendant des années, Gibala et ses chercheurs ont publié des dizaines d'articles montrant systématiquement que l'entraînement par intervalles déclenche la réponse au stress de votre corps et entraîne toutes sortes d'effets positifs sur la santé. L'année dernière, il a livré ses découvertes les plus éclaboussantes à ce jour, dans le journal PLOS One, où lui et son équipe ont révélé qu'une seule minute d'effort intense - comme le sprint, le martelage de Burpees ou le lancement de cordes - avait les mêmes avantages physiologiques que 45 minutes d'exercice modéré comme le jogging.
Avec l'arrivée de son nouveau livre, The One-Minute Workout: Science shows a Way to Get Fit That Smarter, Faster, Shorter, nous avons discuté avec Gibala pour savoir pourquoi un entraînement plus intense est essentiel pour l'homme plus âgé. Bonus: si vous êtes à la recherche d'une nouvelle routine HIIT, ne manquez pas ces quatre super simples que vous devez faire dès maintenant.
Vous avez fait plus que quiconque pour vulgariser l'entraînement par intervalles. Lorsque vous allez au gymnase et que vous voyez des gars soulever des poids avec désinvolture, faire du jogging sur le tapis roulant et, fondamentalement, regarder la télévision, voulez-vous simplement les secouer et dire: "Écoutez, il existe un moyen plus efficace de le faire!"?
Eh bien, je suis clairement un partisan de l'entraînement par intervalles. Je pense que c'est un moyen très efficace et efficace pour l'exercice, mais il n'y a rien de mal avec l'ancienne approche. Notre plus gros problème au Canada - et je sais que c'est à peu près le même aux États-Unis - est que nous devons inciter les gens à bouger davantage. Donc, je pense que si vous vous entraînez, vous êtes à mi-chemin. Parce que si nous regardons le respect des lignes directrices en matière de santé publique, c'est assez médiocre et donc un message général est «Faisons simplement bouger les gens». Quoi qu'ils fassent - que ce soit le moyen le plus efficace de s'entraîner ou non - ce n'est qu'une partie de la considération.
Si les gens cherchent à améliorer les performances de la manière la plus efficace en termes de temps et s'ils cherchent à améliorer la santé de la manière la plus efficace, alors je pense que l'intégration de l'entraînement par intervalles est une très bonne stratégie. Mais lorsque je parle à mes collègues qui travaillent en comportement humain et en psychologie de la santé, ils me rappellent rapidement que nous devrions donner aux gens plus d'options de menu. Les gens aiment diaboliser le cardio traditionnel en régime permanent, et les gens disent que c'est une perte de temps ou que c'est inefficace, mais clairement ce n'est pas vrai. Notre message est plus "Ouais, nous croyons en l'entraînement par intervalles, nous pensons que c'est efficace, et c'est une option qui est là-bas."
En d'autres termes: vous vous.
Oui, si cela fonctionne pour vous, tant mieux. Je m'entraîne, personnellement, presque exclusivement avec des intervalles, que ce soit des intervalles de style de poids corporel, ou que ce soit du cardio sur un vélo, c'est largement basé sur des intervalles, donc encore une fois, si cela fonctionne pour vous, génial.
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Quelle est l'explication évolutive - ou théorie - pour laquelle l'entraînement par intervalles est si efficace?
Il y a un collègue que j'ai connu et respecté, Alan Batterham, qui travaille à l'Université de Teesside au Royaume-Uni, et Alan a fait la grande observation que les humains n'ont pas de signal biologique pour nous amener à faire de l'exercice. C'est un peu une ironie étant donné que c'est si bon pour nous. Si nous avons faim, nous avons des douleurs de faim qui suggèrent que nous devrions manger. Il y a évidemment une pulsion sexuelle, mais il n'y a pas nécessairement cette pulsion biologique innée pour nous amener à faire de l'exercice.
Maintenant, si vous adoptez une vision évolutive, en revenant aux chasseurs et aux cueilleurs, il est évident que les individus qui pourraient sprinter pendant de courtes périodes dépasseraient littéralement d'autres personnes, soit pour échapper à un prédateur, soit pour chasser et tuer un prédateur. Donc, il y a un long chemin à parcourir entre les sociétés de chasseurs / cueilleurs et le fait de devoir fuir les prédateurs, ou se battre et gagner pour battre les autres pour pouvoir manger, mais je pense que vous pourriez établir des parallèles.
On m'a également fait remarquer que les intervalles ressemblent davantage à un jeu naturel. Donc, si vous regardez les enfants dans une aire de jeux, ils ne font pas de jogging à un rythme modéré pendant une période continue. Ils courent et sautent et font des pauses et sprintent, puis s'arrêtent et font une pause. Donc, à certains égards, je pense que les intervalles ont tendance à ressembler à des activités plus naturelles, soit du point de vue de l'évolution, soit du point de vue du comportement de l'enfant.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles signifie pour le gars plus âgé en particulier? Pourquoi le corps conscient de 40 ans devrait-il l'adopter, s'il ne l'a pas déjà fait?
L'entraînement par intervalles ne se résume pas à de courtes périodes d'exercices aussi difficiles que vous le pouvez. Il existe de nombreuses saveurs différentes de l'entraînement par intervalles, et de nombreuses saveurs différentes de l'entraînement par intervalles ont été appliquées aux personnes d'âge moyen et plus âgées qui sont à la fois en bonne santé et en mauvaise santé - les personnes atteintes de diabète de type 2, ou d'un syndrome métabolique, ou d'une maladie cardiovasculaire. En Norvège, il y a un individu nommé Ulrik Wisloff à l'Université norvégienne des sciences et de la technologie, qui est sans doute le leader dans le domaine en termes d'application de l'entraînement par intervalles aux personnes atteintes de maladies cardio-métaboliques. En particulier, ceux qui souffrent de maladies cardiaques et cardiovasculaires.
En fin de compte, la forme physique est un marqueur très fort et indépendant de la santé cardiovasculaire, et l'un des meilleurs moyens de stimuler la forme cardiorespiratoire est d'utiliser des exercices plus intenses. C'est super pour les hommes.
L'idée de stimuler l'intensité, ce qui peut entraîner de meilleures améliorations de la condition cardiorespiratoire, est importante non seulement si vous êtes un athlète, mais aussi si vous êtes un gars ordinaire et ordinaire qui cherche à maintenir une meilleure qualité de vie. Pour une durée de vie plus longue, pas seulement la durée de vie. Nous devons nous préoccuper de la santé, et c'est essentiellement une activité physique optimale afin de maintenir votre santé.
Y a-t-il des applications d'intervalle que vous recommandez?
Non, c'est la réponse courte. Je sais qu'il y en a une tonne, je ne peux pas en signaler une en particulier. J'ai une minuterie sur mon téléphone, mais je ne sais même pas vraiment de quoi il s'agit, mais juste une minuterie de base qui vous aide quand vous devez pousser, puis quand vous devez commencer à prendre un peu de récupération. Généralement, je n'ai pas besoin ou n'utilise pas beaucoup de technologie. La seule chose que j'utilise toujours est un moniteur de fréquence cardiaque juste parce que j'aime voir dans quoi je suis typique, donc je peux en quelque sorte avoir un retour objectif sur l'intensité de mon exercice, mais sinon je ne compte pas sur une tonne de gadgets quand je fais de l'exercice. (NDLR: voir ici pour notre tour d'horizon de 6 trackers fitness futuristes.)
Vos recherches ont en grande partie coïncidé avec la montée de ces entraînements de style groupe très tendance et très intenses - boot camps, CrossFit, Orange Theory, etc. Que pensez-vous de la tendance de l'entraînement ultra, ultra haute intensité?
Sans parler d'un programme, d'une approche ou d'une entreprise en particulier, je pense qu'il y a deux façons de voir les choses clairement. D'une part, ce type d'approches peut motiver les gens car il y a un élément social. Il y a un élément concurrentiel à cela et cela peut motiver un certain nombre de personnes. Il y a un peu une mentalité de tribu, "J'appartiens ici. J'ai l'impression d'appartenir. Je fais partie de cette culture qui adopte ce style particulier de formation", donc cela peut être très motivant pour les individus.
D'un autre côté, bien sûr, je pense que les gens doivent être intelligents et cela revient à l'idée qu'il existe de nombreuses saveurs et styles différents d'entraînement par intervalles. Certains styles en particulier, s'il s'agit d'intervalles de style de poids corporel, nous parlons d'intervalles chargés ou de certains types d'intervalles cardio: intervalles de style de course contre intervalles de style de vélo. La forme est associée à des forces d'impact conjointes plus élevées. Certains types d'entraînement par intervalles peuvent être associés à un risque plus élevé de blessures. En fin de compte, les gens doivent simplement être intelligents, ils doivent écouter leur corps, ils doivent obtenir une bonne direction.
