Un grand nombre de répétitions et de séries reflètent souvent un entraînement de musculation conçu pour développer la taille et la définition des muscles. La définition de bâtiment exige que vos muscles manipulent une quantité significative de charge de travail, qui à son tour stimulera le processus de construction de muscle. Une fois que vous avez terminé un entraînement à haute répétition, donnez à vos muscles 48 à 72 heures de temps de récupération ou vous limiterez vos augmentations de taille.
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Taille du muscle de construction
Lorsque vos muscles grossissent et que vous définissez votre silhouette, c'est que vos fibres musculaires individuelles augmentent en taille. Les fibres augmentent en taille lorsqu'elles sont contraintes de gérer des charges de travail auxquelles elles ne sont normalement pas habituées. Une charge de travail plus importante entraîne la surcharge et l'endommagement des fibres, qui à leur tour activent les cellules satellites, qui sont conçues pour aider à réparer et à renforcer les tissus musculaires. En outre, votre système immunitaire est stimulé et commence le processus de guérison musculaire.
Les bons représentants
Un nombre élevé de représentants contribue à fournir une charge de travail suffisante pour surcharger vos muscles. Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association note que six à douze répétitions sont suffisantes pour stimuler la croissance musculaire, tandis que le spécialiste de la force et du conditionnement Lee E. Brown affirme que les ensembles pour la musculation peuvent inclure jusqu'à 20 reps. Les deux professionnels suggèrent au moins trois séries de chaque exercice.
Impact du poids
Le nombre de répétitions n'est pas le seul élément d'un entraînement musculaire efficace. Si vous faisiez 20 répétitions de chaque exercice avec un poids trop léger, vous ne surchargerez pas suffisamment vos tissus. Joseph A. Chromiak, de la National Strength and Conditioning Association, insiste sur l'importance d'achever chaque série pour qu'elle soit proche de l'échec ou de l'échec. Cela signifie que vous ne devriez pas pouvoir effectuer plus de 20 répétitions avec le poids que vous utilisez. Si vous le pouvez, il est temps de choisir un poids plus lourd.
Le changer
Pour éviter que vos muscles atteignent un plateau, vous devriez changer régulièrement le nombre de répétitions que vous effectuez pour chaque exercice. Vous pouvez suivre un programme d'entraînement par périodisation linéaire classique, qui consiste à modifier progressivement les représentants et le poids que vous utilisez toutes les deux à quatre semaines. Vous pouvez également utiliser un programme de périodisation ondulé, qui vous permet d'augmenter et de diminuer régulièrement les répétitions et le poids que vous faites.
Autres facteurs
Vous constaterez de meilleures améliorations de la définition si vous suivez simultanément un régime alimentaire riche en nutriments, faible en gras et en protéines. Consommez une collation de protéines maigres et de glucides dans les 30 minutes après avoir terminé chaque entraînement et obtenez 0. 65 à 0. 80 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez chaque jour.En outre, incluez les exercices multi-joints et d'isolation dans votre entraînement. Les exercices multi-articulaires, tels que les squats et le développé couché, sont meilleurs pour la mise en masse, et les exercices d'isolement vous aident à augmenter la définition.
