Si vous remarquez quelques kilos en trop peu de temps après avoir mangé des glucides, certains de ces glucides peuvent avoir été utilisés pour recharger les réserves de glycogène de votre corps. Les glucides peuvent également contribuer à la prise de poids s'ils entraînent une augmentation ou une baisse de votre glycémie. Mais à la fin, les glucides ne peuvent pas vous faire prendre du poids, sauf si vous mangez plus de calories que vous utilisez à travers l'exercice et l'activité.
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Poids de l'eau provenant des glucides stockés
Après la digestion des glucides en glucose, le sucre est acheminé vers les cellules qui en ont besoin pour l'énergie. Si les niveaux de sucre dans le sang sont trop élevés, le sucre va au foie où il est converti en une forme de stockage de glucose appelée glycogène. Le glycogène est stocké dans le foie et les muscles squelettiques, de sorte qu'ils auront une source d'énergie immédiate lorsque votre niveau d'activité augmente. Le corps peut seulement stocker une quantité limitée de glycogène, bien que l'entraînement d'endurance améliore la quantité de stockage. Selon la capacité de votre corps et l'intensité de l'activité, le glycogène peut être épuisé en environ 20 à 90 minutes.
Les molécules de glycogène contiennent une quantité importante d'eau. Chaque gramme de glycogène qui est stocké dans votre corps est attaché à 2. 7 grammes d'eau, rapporte l'American Council on Exercise. Ce n'est pas la même chose que la rétention d'eau. Lorsque vous retenez de l'eau, l'eau est retenue entre les cellules et vous donne l'impression d'être gonflée. L'eau dans le glycogène fait partie de sa structure moléculaire. Mais l'eau ajoute encore du poids, alors que vous chargez sur les glucides et rechargez vos réserves de glycogène, il peut augmenter votre poids de 3 à 5 livres.
Sangs vasculaires et gain de poids
Certains types de glucides - farine blanche, riz blanc et aliments à base de sucre ajouté - contiennent de petites molécules de glucose faciles à digérer. ils entrent dans la circulation sanguine rapidement. Lorsque la glycémie augmente, l'insuline est libérée pour éliminer l'excès de sucre. Bien que ce soit un travail critique, il peut entraîner un gain de poids.
Lorsqu'il y a trop de sucre dans la circulation sanguine et que l'insuline ne peut rétablir l'équilibre en transportant du sucre vers les cellules pour l'énergie, cela envoie des messages au foie indiquant qu'il est temps de stocker la graisse. Après que les réserves de glycogène sont remplies, le foie transforme le glucose en triglycérides qui sont stockés dans le tissu adipeux. Mais l'insuline ne s'arrête pas là. Il indique également aux cellules graisseuses d'arrêter de dégrader les graisses déjà stockées. En d'autres termes, l'insuline vous empêche de perdre du poids tout en vous rendant plus enclin à prendre du poids.
Les personnes pré-diabétiques ou ayant subi une chirurgie de l'estomac peuvent présenter une hypoglycémie réactive, ce qui signifie que le pancréas envoie trop d'insuline dans la circulation sanguine après avoir mangé. En conséquence, trop de glucose est éliminé et le taux de sucre dans le sang tombe en dessous des niveaux normaux.Même si votre dernier repas n'était pas si long, l'hypoglycémie vous donne faim et vous risquez de trop manger.
Le poids a gagné de trop de glucides
La manière la plus évidente que vous pouvez prendre du poids des hydrates de carbone est par surconsommation. Alors que les calories excédentaires de tout macronutriments - glucides, protéines ou graisses - ajouteront des kilos, les glucides peuvent être un plus grand coupable tout simplement parce que beaucoup de collations, bonbons et aliments préférés sont élevés en eux.
Chaque gramme de glucides contient 4 calories. Il ne semble pas beaucoup, sauf si vous arrêtez de considérer le nombre de glucides dans certains produits. Par exemple, 1 canette de 12 onces de cola sucré contient 37 grammes de sucre ajouté et 155 calories au total, dont 148 proviennent de sucre ajouté. Une tranche de gâteau livre simple a 16 grammes de sucre et 173 calories au total. Ce ne sont que deux exemples de glucides qui apportent suffisamment de calories pour ruiner votre objectif calorique quotidien. Ils ont également un potentiel de gain de poids supplémentaire parce qu'ils dopent la glycémie.
Le gain de poids en consommant plus de calories que votre corps ne brûle pour l'énergie n'arrive pas du jour au lendemain. Comme vous mangez constamment trop, vous atteindrez graduellement le point où vous avez consommé 3 500 calories de plus que ce que vous avez brûlé. À ce stade, vous gagnerez 1 livre de poids. Vous ne pouvez pas le remarquer jusqu'à ce que, au fil du temps, il se transforme en 3 à 5 livres ou plus.
Conseils pour éviter de prendre du poids à partir des glucides
Vous ne pouvez pas empêcher votre corps de stocker du glycogène, alors rappelez-vous que le poids associé au glycogène est sain. Vous avez besoin de glycogène pour une performance et une énergie optimales, surtout si vous pratiquez des sports ou des activités d'endurance ou si vous menez une vie active. Si vous consommez des glucides sur une base régulière, les réserves de glycogène restent pleines et deviennent une partie normale de votre poids corporel total.
Vous pouvez éviter l'effet de stockage de graisse de l'insuline en choisissant des glucides ou des amidons complexes. Ces glucides sont fabriqués à partir de grosses molécules de sucre qui prennent plus de temps à digérer et pénètrent lentement dans le sang. Ils contiennent également des fibres qui préviennent les pics de sucre dans le sang et favorisent la perte de poids en vous faisant sentir rassasié. Les glucides complexes comme la farine d'avoine, le riz brun, le blé entier, les haricots, les pois, le quinoa et les pommes de terre ont l'avantage supplémentaire de fournir des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Plus important encore, assurez-vous que tous les glucides que vous mangez correspondent à vos objectifs caloriques quotidiens. Quarante-cinq à 65% de vos calories totales devraient provenir de glucides, recommande l'Institute of Medicine. Quand il s'agit de fibres, les femmes ont besoin de 25 grammes par jour, tandis que les hommes devraient recevoir 38 grammes par jour.
