Demandez à votre salle de gym et vous aurez du mal à trouver quelqu'un qui ne veut pas avoir l'estomac tonique. Des dizaines de nouvelles machines apparaissent chaque année sur des infopublicités promettant de vous donner le pack de six, mais si vous voulez tonifier vos abdominaux, utilisez des appareils de musculation traditionnels pour obtenir les résultats que vous recherchez.
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Chaise du capitaine
La chaise du capitaine pourrait ressembler à une machine de gym très basique, mais c'est en fait l'un des moyens les plus efficaces de tonifier vos abdos. Selon une étude de 2001 commandée par l'American Council on Exercise, la chaise du capitaine est considérée comme la machine la plus efficace pour cibler votre rectus abdominus - les principaux muscles abdominaux. Le seul exercice que l'étude a trouvé qui a fonctionné mieux que la chaise du capitaine était la manoeuvre de bicyclette. L'étude a également conclu que la même machine a fourni la meilleure activation de vos obliques - les muscles sur les côtés de vos abdos.
Exécution
L'exercice que vous faites sur la chaise du capitaine est souvent appelé «élévation verticale des jambes». Pour faire cet exercice, reposez-vous sur le repose-pieds avec le bas du dos contre le coussin du dossier du fauteuil, vos avant-bras reposant sur les coussinets du bras et vos paumes tenant les poignées. Une fois que vous êtes en place, laissez vos pieds pendre du sol. Serrez vos abdominaux, expirez et soulevez lentement vos genoux à votre poitrine. Inspirez et ramenez lentement vos jambes à la position de départ. L'American Council on Exercise recommande de faire 10 à 25 répétitions pour une à trois séries d'exercices abdominaux. Il recommande également de laisser au moins 48 heures entre les entraînements du même groupe musculaire pour permettre à vos muscles de récupérer et de grandir.
Variations
Pour rendre l'exercice plus difficile, maintenez un léger poids entre vos chevilles pendant l'exercice. Garder vos jambes droites afin qu'elles soient parallèles au sol pendant que vous les soulevez augmente également l'intensité de l'exercice. Si vous voulez mettre plus d'emphase sur vos obliques, inclinez vos genoux de chaque côté de votre poitrine comme vous les soulevez et alternez les côtés avec chaque ascenseur.
Mythe de la réduction des taches
Alors que la chaise du capitaine est efficace pour activer vos muscles abdominaux, les exercices d'abdominaux seuls ne vous donneront pas un ventre plat. Si vous avez de la graisse couvrant vos muscles abdominaux, votre estomac n'aura pas l'air tonique. Pour les meilleurs résultats, vous devez combiner des exercices cardio et un régime réduit en calories avec des exercices abs.
