Le manque de fibres alimentaires est la cause la plus fréquente de la constipation, selon le National Digestive Diseases Information Clearinghouse. Manger une quantité adéquate de fibres chaque jour peut vous aider à prévenir et à soulager la constipation, car les fibres insolubles empêchent les déchets de se déplacer dans votre gros intestin. Un moyen sain de stimuler votre fibre est de consommer 3 à 6 tasses de fruits et légumes par jour.
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Recommandations sur les fibres
La plupart des gens tombent significativement en deçà de l'apport quotidien recommandé en fibres, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes ont besoin de 38 grammes. Lorsque vous ajoutez des fibres à votre alimentation, augmentez graduellement la quantité que vous mangez pour éviter les effets secondaires tels que les gaz et les ballonnements. Veillez également à boire au moins huit verres d'eau par jour car cela rend la fibre plus efficace. Comme la fibre insoluble se déplace dans les intestins, elle retient l'eau, ce qui augmente le volume des selles, ajoute de l'humidité et facilite les selles.
Les pruneaux ont plus de fibres
Pruneaux, ou prunes séchées, soulager la constipation légère à modérée mieux que le psyllium, qui est un ingrédient commun dans les laxatifs, selon une étude publiée en avril 2011 dans "Alimentary Pharmacology and Therapeutics. "Les pruneaux contiennent des fibres, mais ils ont aussi un autre ingrédient qui prévient la constipation. Ce sont de bonnes sources de sucre naturel sorbitol, qui produit un effet laxatif en tirant de l'eau dans votre intestin. Gardez juste à l'esprit que trop de sorbitol peut causer un excès de gaz. Vous obtiendrez 1 gramme de fibres et 4 grammes de sucre de chaque pruneau que vous mangez, de sorte que votre sucre total s'additionne rapidement si vous en mangez trop.
Fibre de fruits
Il est important de manger des fruits avec la peau, car il contient une bonne quantité de fibres. Par exemple, environ la moitié de la fibre de la pomme est perdue lorsque vous épluchez la peau. Les poires sont l'une des principales sources de fibres, avec 6 grammes dans une grande poire. Vous obtiendrez 3 grammes de fibres de 1 tasse de framboises, ainsi qu'une petite pomme et une pêche de taille moyenne avec leur peau encore intacte. La chair d'une orange fournit également 3 grammes de fibres.Les pommes, les poires et les framboises ont un avantage. Un plus grand pourcentage de leur fibre totale - environ 62 à 73 pour cent - est constitué de fibres insolubles.
Pois verts en tête de liste
Les pois verts sont considérés comme des légumes, mais ils appartiennent à la famille des légumineuses. Comme les autres légumineuses, comme les haricots, les pois verts constituent une excellente source de fibres. Une tasse contient 8. 6 grammes de fibres. Les pois sont également riches en fibres insolubles, ce qui représente environ 70 pour cent de leur fibre totale. D'autres types de pois, tels que les pois mange-tout, ne contiennent que la moitié du total de fibres que vous obtiendrez des pois verts.
Autres options de légumes
Les patates douces et les choux de Bruxelles fournissent tous les deux 8 grammes de fibres totales dans une portion de 1 tasse. La même portion de brocoli contient 5 grammes, tandis que les carottes n'en ont qu'un peu moins, avec 4 grammes de fibres. Le groupe de légumes avec la prochaine quantité la plus élevée de fibres contient 2 à 4 grammes dans une portion de 1 tasse, selon l'Université Harvard. Ce groupe comprend les poivrons verts doux, le céleri et les épinards. Environ la moitié de la fibre totale dans tous ces légumes est une fibre insoluble.
