Vous songez à consommer moins de glucides? Vous avez la bonne idée. Les régimes à faible teneur en glucides non seulement vous aident à perdre du poids, mais ils peuvent aussi vous aider à vous sentir plus rassasié que les autres régimes, car ils sont remplis de matières grasses et de protéines saines. Si vous êtes nouveau à manger faible en glucides, cependant, l'élaboration d'un plan de repas initial peut être décourageant. Mais ne vous inquiétez pas - il suffit de remplir votre alimentation avec une variété d'aliments amaigrissants, et vous serez en mesure de respecter votre plan.
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Légumes frais pour la perte de poids
Les légumes devraient former la base de tout régime de perte de poids, et un régime à faible teneur en glucides ne fait pas exception. Les légumes fibreux sont extrêmement faibles en glucides digestibles - le type qui affecte réellement votre taux de sucre dans le sang, également appelé hydrates de carbone nets. Une portion de 2 tasses d'épinards crus, par exemple, a moins d'un gramme de glucides nets, tandis qu'une tasse de champignons blancs tranchés a environ 1,5 grammes de glucides nets; «Manger l'arc-en-ciel» chaque jour en choisissant des légumes fibreux aux teintes vertes, rouges, orange, jaunes, violettes / bleues et blanches - de cette façon, vous serez sûr de manger plusieurs portions de légumes et obtenir une gamme de nutriments.
Alors que la plupart des légumes sont parfaits pour la perte de poids et un régime faible en glucides, certains légumes doivent être consommés avec modération ou entièrement évités. Légumes féculents, comme les pommes de terre, patates douces, les haricots de Lima, le maïs et les pois, viennent chargés de glucides qui peuvent casser votre régime faible en glucides - une pomme de terre rousse moyenne, par exemple, a 33 grammes de glucides nets. Les carottes contiennent également un nombre important de glucides, environ 8 grammes par tasse.
Viande maigre et poisson
La viande et le poisson devraient également faire des apparitions régulières dans votre plan de repas à faible teneur en glucides. Les versions simples - ou assaisonnées avec des arômes sans glucides, comme le sel d'ail ou la poudre de chili - sont pratiquement sans glucides et fournissent des tonnes de protéines pour vous garder plein et nourrir la masse musculaire maigre. A 3. Une portion de 5 onces de poitrine de dinde grillée, par exemple, a 30 grammes de protéines, tandis que la même portion de saumon a 20 grammes. Et le boeuf haché maigre de 93 pour cent offre 26 grammes de protéine par portion de 3. 5 onces.
Contrairement à la croyance populaire, il n'est pas nécessaire d'éviter la viande rouge pour perdre du poids. Une étude, publiée dans Nutrients en 2014, n'a rapporté aucune différence dans la perte de poids entre les personnes qui ont mangé un régime amaigrissant contenant du poulet et celles qui ont mangé du porc ou du bœuf. Les morceaux de porc et de bœuf plus gras peuvent toutefois être plus caloriques. Enlevez tout gras visible et choisissez des coupes maigres - comme le rôti de porc ou le bifteck de bœuf - pour garder vos calories sous contrôle.
Laiterie faible en gras non sucrée
Suivant sur votre liste de courses?Considérez les produits laitiers sans y ajouter le sucre - comme le yogourt grec non sucré, qui a juste 6 grammes de glucides nets par portion. Vous pouvez également acheter des fromages - une once de fromage cheddar, par exemple, a seulement 1 gramme de glucides nets. La mozzarella, le poivron et le parmesan fonctionnent également bien dans un régime faible en glucides. Le lait régulier est plus riche en glucides - environ 12 grammes par tasse - mais peut fonctionner dans des régimes à faible teneur en glucides moins restrictifs.
Et tandis que la sagesse conventionnelle vous dit d'opter pour des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, vous n'avez pas à suivre cette voie sur un régime à faible teneur en glucides. Une étude, publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2014, a révélé que le passage à des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses a augmenté l'apport en glucides des participants de l'étude des produits laitiers. Donc, si vous préférez le goût des produits laitiers plus riches en matières grasses, n'hésitez pas à en faire la demande au lieu d'acheter des produits faibles en gras ou sans gras.
Que manger à la place des glucides
La plupart des aliments «de confort» - comme les pâtes, le riz, la crème glacée et les pommes de terre - ne sont pas autorisés dans de nombreux régimes faibles en glucides, mais cela ne signifie pas Ne faites pas de substituts à faible teneur en glucides pour vos aliments préférés. Au lieu de faire du macaroni au fromage, riche en glucides grâce à ses pâtes, préparer une sauce au cheddar, à la moutarde, au paprika et au bouillon de poulet - avec de la farine de coco comme épaississant - et l'utiliser pour couvrir le chou-fleur cuit à la vapeur. Utilisez des courgettes coupées en spirale ou des navets à la place des spaghettis, et garnissez-les d'une cuillerée de pesto et d'une ou deux ou trois grelots de poulet grillé pour un repas copieux. Remplacer le riz par du chou-fleur en dés, fait de chou-fleur pulsé dans un robot culinaire, pour les risottos à faible teneur en glucides et les salades «au riz». Les bonbons à faible teneur en glucides sont plus difficiles à trouver, mais vous pouvez faire des produits à faible teneur en glucides en remplaçant la farine tout usage par des farines de noix de coco ou d'amande à faible teneur en glucides ou en achetant des glaces à faible teneur en sucre.
