Avant un match de football, vous devez consommer une grande quantité de glucides, une quantité modérée de protéines et une faible quantité de graisse. Cela comprend le petit-déjeuner le jour du match. Sans nutrition adéquate et équilibrée, vous n'aurez pas assez d'énergie pour jouer de votre mieux. Si vous avez de la difficulté à élaborer un plan d'alimentation qui aide votre performance de soccer, demandez conseil à une diététiste ou à une nutritionniste sportive.
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Riche en glucides
Trois à quatre heures avant un match, les joueurs de soccer doivent prendre un petit-déjeuner basé principalement sur les glucides, comme 1 tasse de flocons d'avoine appariés avec du lait faible en gras, un verre de jus d'orange, une banane et un morceau de pain grillé au blé entier. Les hydrates de carbone complexes - tels que les grains entiers - feront en sorte que vos muscles contiennent suffisamment de glycogène pour vous aider à traverser le jeu. Le glycogène est la forme de stockage du glucose et est le composé que vos cellules utilisent pour l'énergie. S'il ne reste que quelques heures avant le temps de jeu, concentrez-vous sur les produits laitiers ou les carbohydrates faibles en matières grasses ou pauvres en fibres et faciles à digérer, comme les fruits. Ces choix fournissent une énergie rapide et sont moins susceptibles de vous donner des maux d'estomac. Un smoothie aux fruits préparé à partir de yaourt, de lait et de fruits frais est également une bonne option.
Allez vous pencher sur vos protéines
Le petit-déjeuner avant un match de soccer devrait contenir des protéines faibles en gras. Les viandes à forte teneur en matières grasses, comme les saucisses ou le bacon et les produits laitiers à base de lait entier, peuvent ralentir votre digestion et vous donner une impression de lourdeur désagréable. Au lieu de cela, associez vos fruits avec du yogourt ordinaire, faible ou non gras, ayez une omelette aux œufs ou aux légumes durs ou tartinez des grains entiers avec du beurre de noix non sucré pour satisfaire vos besoins en protéines. Un petit-déjeuner typique à teneur modérée en protéines pour un joueur de football pourrait être un œuf brouillé, des crêpes à grains entiers et 1 tasse de lait faible en gras, ce qui fournirait environ 18 grammes de protéines. À mesure que vous vous rapprochez du temps de jeu, choisissez une forme liquide de protéines pour réduire le temps de digestion, comme un smoothie aux fruits riche en glucides préparé avec du lait et du yogourt.
Gardez la graisse d'avant-jeu à un minimum
Sautez du beurre, de la margarine et des plats de petit-déjeuner composés de sauce, de sauces à la crème ou d'aliments lourds comme le steak ou les pommes de terre frites. Votre repas d'avant-match ne devrait pas contenir plus de 5% de gras si vous mangez de trois à quatre heures avant de jouer. Si vous mangez plus près du temps de jeu, votre repas devrait contenir moins de 5% de matières grasses. Dans un petit-déjeuner typique, la graisse devrait provenir d'aliments naturellement riches en graisses mono- et polyinsaturées comme le canola ou l'huile d'olive, les noix, les graines ou les avocats. Par exemple, mettez une moitié d'un avocat tranché sur votre omelette ou mélanger 1 once de noix grillées ou de graines dans votre farine d'avoine.
Faire le plein avec du liquide
Buvez au moins 2 à 3 tasses d'eau avec le petit déjeuner trois heures ou plus avant le match et continuez à boire plus lorsque l'heure de départ approche.Buvez du lait, des smoothies, des boissons pour sportifs et du jus de fruits ou de légumes à 100% pur ou dilué pour contribuer à l'apport hydrique du matin. Évitez les boissons sucrées ou gazéifiées et les produits fortement caféinés comme les boissons énergisantes commerciales.
