Que manger pour le petit déjeuner avant une course dépend de l'heure à laquelle la course commence, le la distance que vous courez et, dans une certaine mesure, comment votre corps réagit à la nourriture avant de courir. Plus la course est longue, plus le ravitaillement correct est important, mais même une course courte mérite un petit-déjeuner bien planifié pour vous permettre de progresser à votre rythme.
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Composition du régime
La nourriture contient trois types d'énergie: les protéines, les glucides et les graisses. Avant une course, les hydrates de carbone devraient avoir préséance parce qu'ils sont rapidement décomposés et mis à disposition en tant que source d'énergie primaire. Les graisses et les aliments à base de protéines prennent plus de temps à digérer, ralentissent l'absorption des glucides et peuvent aussi vous faire sentir plus plein et plus lourd, ce qui peut vous ralentir. Essayez de consommer de 0,5 à 1 gramme de glucides par kilo de poids corporel avant votre course; Pour les courses plus longues, tenez-vous à 1 gramme par livre, recommande la société Salt Lake Running.
Timing
Manger deux à trois heures avant l'heure de la course vous donne le temps de digérer votre petit-déjeuner pour que l'énergie fournie soit prête à l'emploi. La course détournera le sang de votre estomac vers vos muscles, de sorte que la nourriture que vous mangez ne sera pas digérée correctement. Cela peut causer des nausées, des douleurs à l'estomac ou des crampes. Vous pouvez boire une boisson d'hydratation sportive jusqu'à 30 minutes avant la course pour un coup de pouce supplémentaire si vous ne pouvez pas manger avant la course.
Choix alimentaires
Bien que les glucides dominent votre petit-déjeuner d'avant-course, il est important de choisir les bons glucides. Manger des hydrates de carbone avec un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'ils se décomposent rapidement en sucres et pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine, peut provoquer une baisse de la glycémie lorsque les sucres sont rapidement épuisés. Pour cette raison, allez-y doucement sur les bonbons pour le petit déjeuner. Choisissez des fruits comme une banane, qui contient des fibres, ce qui signifie qu'il se décompose plus lentement, ainsi que des grains entiers comme la farine d'avoine. Inclure une petite quantité de protéines faibles en gras, comme les œufs ou les protéines de lactosérum. Le beurre de cacahuète et le yogourt font également de bons choix pour le petit-déjeuner.
Jeûne
Vous pourriez vous sentir trop anxieux pour manger avant une course, ou la course pourrait commencer si tôt que vous n'avez pas le temps de prendre votre petit-déjeuner. Vos magasins de glycogène dureront environ deux heures si vous travaillez à environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale, selon le site Web Ultra Running. Si vous courez un 5k en 30 minutes, vous n'aurez peut-être pas besoin de manger quoi que ce soit avant de prendre la ligne de départ, aussi longtemps que vous avez fait votre chargement de carb les deux jours avant la course. Cependant, une étude publiée dans le numéro d'avril 2013 du «Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice» a montré que les coureurs couraient plus vite après le chargement de glucides la veille et consommaient des glucides le matin de la course.
