Obtenir les 25 à 38 grammes de fibres par jour pour les adultes peut aider à réduire vos risques pour l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et la constipation, selon Colorado State University Extension. Une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" en Décembre 2009 a révélé que l'augmentation de votre apport en fibres peut également vous aider à perdre du poids. Il ne doit pas être difficile d'obtenir 30 grammes de fibres par jour - il suffit de remplacer quelques aliments raffinés avec des aliments riches en fibres.
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Idées de petit déjeuner
Commencez votre journée avec une tasse de flocons d'avoine, avec 4 grammes de fibres, surmonté d'une tasse de framboises, qui ajoutent encore 8 grammes de fibre, pour un déjeuner avec 12 grammes de fibres au total. Beaucoup de céréales pour petit déjeuner prêtes à manger faites avec des grains entiers sont aussi riches en fibres si vous n'aimez pas les flocons d'avoine. Deux biscuits de blé râpé fournissent environ 5,5 grammes, et 1/2 tasse de céréales de son a environ 8,8 grammes. Échangez les framboises pour une orange ou une tasse de fraises, et vous aurez toujours 3 grammes de fibres.
Options de repas
Prenez une salade et un sandwich pour un déjeuner riche en fibres. Deux tranches de pain de grains entiers fourniront environ 3,4 grammes de fibres. Une portion de 2 tasses de laitue romaine ajoute 2,4 grammes. Surmontez votre laitue avec une tomate pour un autre 1. 5 grammes et 1/2 tasse de carottes pour un supplément de 1. 6 grammes de fibres. Ce déjeuner a un total de 8,9 grammes de fibres. La viande et le fromage dans votre sandwich n'ajouteront pas de fibres, mais les légumes que vous ajoutez augmenteront quelque peu la fibre.
Dîners riches en fibres
Une tasse de riz brun contient 3,5 grammes de fibres. Garnir avec 1/2 tasse de haricots rouges pour un autre 5. 5 grammes de fibres. Servir votre riz et haricots avec une tasse de brocoli cuit pour augmenter la fibre de votre dîner de 3 grammes, pour un total de 12 grammes. Si vous échangez du riz et des haricots contre de la poitrine de poulet sans peau et une pomme de terre cuite au four, vous obtiendrez 4 grammes de fibres, pour un total de 7 grammes si vous mangez encore du brocoli.
Snack Solutions
Un smoothie fait avec du lait, une banane et une tasse de fraises aura 6,4 grammes de fibres. Ou grignoter une once d'amandes, pour 3. 3 grammes de fibres. Associez vos noix avec une poire pour un supplément de 5. 1 grammes de fibres ou d'une pomme pour 3. 3 grammes de fibres. Une portion de 3 tasses de maïs soufflé contient 3 grammes de fibres, une once d'arachides en contient 2,3 grammes, et les pêches, les nectarines et les kiwis contiennent tous au moins 2 grammes de fibres par once.
