La vitesse de course est fonction de la longueur de foulée et Selon la National Strength and Conditioning Association, la fréquence des foulées et l'étroitesse des muscles qui soutiennent la longueur de la foulée peuvent finalement réduire l'un de ces éléments clés de la vitesse. Les étirements ciblent les hanches, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Ils favorisent une flexibilité maximale au niveau des articulations et assurent une longueur de foulée optimale. Les étirements dynamiques doivent être effectués avant que votre séance d'entraînement et les étirements statiques soient mieux effectués après une séance d'entraînement, et devraient être maintenus pendant un à trois ensembles de 30 secondes chacun.
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Hanches
L'articulation de la hanche est l'une des plus fortes du corps, et aussi l'une des plus sujettes à la raideur. Beaucoup de coureurs, en particulier les hommes, éprouvent une forte tension dans les hanches qui non seulement réduit la longueur de la foulée, mais entraîne également des blessures. L'Institut Stretching recommande d'étirer les hanches en effectuant l'étirement iliopsoas. Agenouillez-vous sur un genou, inclinez le haut du corps vers l'arrière et étendez autant que possible la région entre la jambe arrière et la jambe avant.
Glutaux
Les fessiers jouent un rôle beaucoup plus important dans la capacité de courir et la longueur de la foulée que vous pourriez croire. Ils sont les plus gros muscles du corps, mais sont souvent négligés lors de l'étirement. Étirez les fessiers en vous allongeant sur le ventre et en pliant une jambe vers votre estomac. Augmentez l'étirement en vous penchant vers l'avant et en appuyant vers le sol.
Veaux
Améliorez la longueur de votre foulée en maximisant la flexion dorsale, la mesure dans laquelle vous pouvez pointer votre orteil vers le ciel tandis que l'avant du pied est tiré vers le bas de la jambe. La dorsiflexion maximale permet au pied de frapper le sol dans une position plus efficace. La dorsiflexion peut être augmentée en effectuant l'étirement du mur, qui cible les veaux. Faites face à un mur et placez un pied derrière l'autre. Poussez contre le mur tout en prolongeant votre jambe arrière.
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers jouent peut-être le rôle le plus direct dans la régulation de la longueur de la foulée, et sont également très sujets à l'oppression, surtout chez les coureurs masculins. Étirez les ischio-jambiers tout en améliorant la dorsiflexion avec l'étirement des ischio-jambiers. Commencez par vous tenir avec une jambe devant l'autre. Pliez légèrement le genou arrière et placez votre poids sur la jambe avant. Gardez la jambe avant droite et inclinez vos hanches vers l'avant aussi loin que vous le pouvez.
Quadriceps
Les quadriceps ne jouent pas un rôle direct dans la longueur de la foulée, mais agissent comme un muscle opposé aux ischio-jambiers. L'étanchéité du quadriceps peut limiter l'extension du genou vers l'arrière de la phase de course, provoquant un effet de claquage et de rupture. Empêchez cela de se produire en effectuant l'étirement quadriceps classique.À partir d'une position debout, tirez votre cheville derrière votre genou et vers vos fesses. Tirez votre cheville jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la cuisse.
