Si vous essayez de perdre du poids, suivre une formule mathématique simple pour atteindre vos objectifs peut être bénéfique. La règle générale est de dépenser plus de calories que vous consommez. Bien que cela semble assez facile, sans surveiller votre apport calorique, vous pourriez manger beaucoup plus que vous ne le pensez. Bien que les régimes alimentaires puissent apporter des bienfaits initiaux, le moyen le plus efficace de perdre du poids et de le garder à l'écart est de changer de style de vie, ce qui signifie surveiller ce que vous mangez et participer à une activité physique régulière. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime.
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Étape 1
Calculez votre taux métabolique de base, également connu sous le nom BMR. Cette mesure indique la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner, environ 60% des calories consommées contribuant à l'activité physique nécessaire, comme la respiration. Pour les femmes adultes, vous devrez multiplier votre poids par 4. 3 et votre taille en pouces par 4. 7. Ajouter ces totaux ensemble et ajouter 65. À partir de ce total, soustrayez la somme de votre âge en années multiplié par 4. 7 Pour les hommes, vous devrez multiplier votre poids par 6. 3 et votre taille par 12. 9. Ajouter ces chiffres ensemble et ajouter 66. Ensuite, multipliez votre âge en années par 6. 8. Soustrayez ce nombre du précédent.
Étape 2
Calculez votre niveau d'activité et votre taux de transformation des aliments. Une fois que vous arrivez à votre BMR, vous devrez le multiplier par votre niveau d'activité. Pour un style de vie sédentaire, multipliez votre BMR par 1. 2; pour un mode de vie légèrement actif - vous exercez une à trois fois par jour - multipliez par 1. 4; activité modérée de trois à cinq jours par semaine, multipliez votre BMR par 1. 6; Si vous êtes actif avec l'exercice six à sept jours par semaine, multipliez votre BM par 1. 7; et si vous êtes extrêmement actif, comme vous travaillez un travail manuel ou une formation pour une activité sportive, multipliez votre BMR par 1. 9. Votre nombre final est votre taux métabolique actif, qui est la quantité de calories que vous devriez manger par jour.
Étape 3
Comptez vos calories pour chaque repas et collation. Pour maintenir votre poids, vous voudrez manger le nombre de calories calculé à partir de votre taux métabolique actif. Pour perdre du poids, vous voudrez créer un déficit ou un ratio calories-exercice. Une livre de graisse est d'environ 3 500 calories. Donc, pour perdre cette livre, vous devrez réduire votre apport calorique de 500 calories par jour, ou 3, 500 calories par semaine. Si vous avez un BMR de 1 500, par exemple, vous devrez brûler au moins 2 000 calories par jour pour combler votre déficit. Pour perdre 2 lbs. par semaine, réduisez votre apport quotidien de 1 000 calories, ce qui vous obligera à brûler 2 500 calories par jour si votre BMR est de 1 500.
Choses dont vous aurez besoin
- Calculatrice
- Échelle
- Ruban à mesurer
Conseils
- Vise à perdre du poids sur une longue période de temps. Si vous vous affamer, vous perdrez la masse musculaire et l'eau plutôt que la graisse. Exercice régulièrement en faisant une gamme d'activités. Cela vous permettra de rester motivé et engagé.
Avertissements
- Certains problèmes de santé affectent votre perte de poids, comme l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques, l'arthrite et certains cancers. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre alimentation, car vous pourriez aggraver votre état. L'apport calorique ne devrait jamais être inférieur à 1 200 pour les femmes et 1 500 pour les hommes, sauf si vous suivez un régime médicalement supervisé. Si vous ne parvenez pas à consommer ce montant calorique de base, vous pouvez éprouver des signes de privation de nourriture, ce qui peut effectivement vous faire prendre du poids, dit Medline Plus.
