Parfois, vous voulez travailler votre poitrine sans charger des assiettes lourdes sur une barre ou de soulever des haltères volumineux. Dans ce cas, tournez-vous vers la machine à voler pec, également parfois appelée le pec deck.
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Cette machine dispose d'un siège et d'un dossier rembourrés à partir desquels deux leviers dépassent. Vous êtes assis sur le siège et placez vos bras dans les leviers rembourrés, en rassemblant vos coudes comme si vous étiez en train de battre des ailes.
La machine met l'accent sur le muscle grand pectoral, le muscle large de la poitrine, ainsi que quelques muscles auxiliaires. Il a cependant une portée minimale en ce qui concerne l'activation musculaire, car il s'agit d'un exercice d'isolement qui active une seule articulation.
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d'abord, le coffre
le bench bench est considéré l'exercice supérieur quand il vient à former votre grand pectoral, mais le pec le pont est une seconde proche. Une étude de 2012 parrainée par l'American Council on Exercise a conclu que 98 pour cent d'entre eux étaient aussi efficaces que la presse à banc plat standard pour recruter le pec major.
Les fans de pectoralis major sur le devant de votre paroi thoracique. Il vous permet de balancer, rabattre, pousser et rapprocher vos bras. Les pectoraux puissants créent un torse soulevé, ce qui augmente votre posture et votre confiance.
Le plus petit pec mineur s'entraîne aussi pendant un set sur la machine pec fly. Ce muscle se trouve sous votre pec majeur et est responsable de la stabilisation de votre omoplate.
Muscles de soutien
Le serratus antérieur est responsable d'ouvrir le dos de vos épaules pour faire avancer les bras, comme dans un coup de poing, ou quand vous tirez vos bras ensemble dans une poitrine mouche. Ce n'est pas le muscle primaire activé pendant le mouvement de la mouche pec, mais il joue un rôle.
Vous sentirez également les fronts de vos épaules s'activer lors de l'utilisation de la machine à voler pec. Si vous redressez vos bras, ou utilisez un modèle de machine avec des poignées et des leviers plus longs, les fronts des épaules ainsi que le haut de la poitrine seront activés encore plus.
Moves similaires
Lorsque vous n'avez pas accès à une machine à voler pec, une simple mouche haltère est un parfait substitut. Si vous êtes sur la route, emballez un groupe de résistance et utilisez-le pour effectuer des vols. Il suffit de l'accrocher autour d'un pilier stable, de tenir une poignée dans chaque main à la hauteur de la poitrine et de rassembler vos mains comme si vous faisiez un câlin.
Total Chest Workout
Incluez la machine à mouche pec avec la presse pectorale et les croisillons de câble recourbés pour faire un entraînement complet pour votre poitrine.Visez deux à trois entraînements thoraciques par semaine, dans le cadre d'un programme de conditionnement corporel total. Commencez avec seulement un ensemble de huit à 12 reps; travailler jusqu'à trois ou plus, si votre objectif est de construire du muscle.
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