Les muscles de votre bas et le milieu du dos soutiennent votre posture, vous aident à soulever des poids lourds et à protéger votre colonne vertébrale. Puisque la lombalgie est l'un des problèmes de santé les plus répandus au monde, il est important de garder ces muscles forts. L'extension du dos permet de travailler sur ces groupes musculaires, ce qui en fait un ajout précieux à de nombreux programmes de prévention de la douleur dans le bas du dos.
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Variations de l'extension arrière
Il existe plusieurs versions de l'extension arrière. Vous pouvez utiliser une machine qui maintient vos jambes et vos hanches en place, appelée machine à hyperextension arrière, faites-les sur le sol ou sur un ballon suisse. L'une des versions les plus étudiées de l'extension arrière est l'extension arrière simple. Il ne nécessite aucun équipement autre que votre poids et une surface confortable pour vous allonger, ce qui en fait la version la plus accessible de l'exercice.
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Comment: Effectuez l'extension du dos en vous allongeant sur le ventre. Ensuite, vous cambrerez simplement votre dos et soulever votre poitrine, la tête et les épaules du sol sans utiliser vos bras pour vous aider. Cela force les muscles de votre milieu et bas du dos à faire la plupart du travail.
Muscles du dos
Votre dos a plusieurs couches de muscles superficielles, intermédiaires et profondes. Les muscles qui prolongent la colonne vertébrale font partie des couches intermédiaires et profondes.
Érecteur Spinae
L'érecteur spinae est un muscle intermédiaire, et c'est l'un des plus gros muscles utilisés dans une extension du dos. Il est en fait divisé en trois parties: le longissimus, iliocostalis et spinalis. Le longissimus s'attache à la colonne vertébrale, commence dans le cou et descend jusqu'au bas du dos. L'iliocostal commence au bas de votre cou et descend jusqu'au bas de votre colonne vertébrale. La spinalis est la plus courte des trois, et s'étend du bas de votre cou jusqu'au haut de votre bas du dos.
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Muscles profonds
Les muscles profonds utilisés dans l'exercice d'extension du dos sont le multifidus et le semispinalis. Le multifide court le long de la colonne vertébrale, du cou jusqu'au bas de la colonne vertébrale. Le semispinalis couvre le milieu de la colonne vertébrale, du bas du cou jusqu'au haut du bas du dos.
Muscles du cou
L'extension du dos fonctionne également les muscles qui s'étendent la tête et le cou. Les groupes musculaires splénius et capitis sont responsables de lever la tête et le cou. Ils commencent au sommet de la colonne vertébrale et remontent jusqu'au fond du crâne, vous donnant le contrôle de votre tête et de votre cou.
Muscles de la hanche et des jambes
Lorsque vous faites une extension du dos, vous travaillez les muscles en plus des extenseurs du dos, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. En effet, selon une étude publiée en 2004 dans Medicine & Science in Sports, les fessiers et les ischio-jambiers peuvent fatiguer les muscles du dos dans une extension du dos, surtout lorsque le poids est ajouté à l'exercice.
Un exercice alternatif
L'extension de la jambe couchée, qui consiste à lever les jambes en position couchée sur le ventre, est similaire à l'extension du dos. L'exercice implique également les extenseurs du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Selon une étude publiée en 2012 dans Troubles musculo-squelettiques, les muscles extenseurs du dos n'étaient utilisés que 10% de moins pendant l'extension d'une jambe qu'ils ne l'étaient pendant une extension du dos, ce qui signifie que ces deux mouvements sont très similaires.
