Bien que votre corps absorbe très peu de nutriments provenant de fibres solubles, ce matériau à base de plantes procure des bienfaits pour la santé. Les fibres solubles dans les agrumes, les pommes et l'avoine ne se décomposent pas complètement après avoir mangé ces aliments. Au lieu de cela, les fluides dans votre tube digestif transforment cette forme de fibre en une substance ressemblant à de la gelée qui ralentit votre absorption des nutriments dans les aliments que vous mangez. Manger des aliments riches en fibres solubles peut aider à réguler vos habitudes intestinales, gérer votre glycémie et réduire votre taux de cholestérol.
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Définition
Le mot "soluble" fait référence à la façon dont cette forme de fibre réagit lorsqu'elle est combinée avec de l'eau. A la différence des fibres insolubles, ou du fourrage grossier, qui ne se dissout pas dans l'eau, les fibres solubles se dissolvent partiellement en une masse visqueuse, note la Harvard School of Public Health, ou HSPH. Les pains et les céréales de blé entier, le céleri, les carottes, les tomates, le riz brun et les graines contiennent des fibres insolubles - des matières végétales rugueuses ou filandreuses qui ajoutent de la matière aux déchets digestifs et les aident à passer plus facilement dans votre système. La farine d'avoine, les avocats, les noix, les haricots secs et les pois, les lentilles, les pommes, les poires et les baies sont riches en fibres solubles. De nombreux grains, légumes, fruits et légumineuses contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais les proportions de chaque type de fibres dans chaque aliment varient.
Motifs intestinaux
Bien que les fibres solubles ne soient pas aussi volumineuses que les fibres insolubles, les fibres solubles peuvent réguler la fonction intestinale en augmentant le poids des selles et en stimulant l'activité musculaire dans le côlon. Si votre système digestif ne peut tolérer de grandes quantités de fourrage grossier, la fibre soluble peut être une alternative plus douce pour corriger la constipation. Les suppléments diététiques tels que la cosse de psyllium utilisent les effets laxatifs de la fibre soluble pour favoriser des mouvements d'entrailles réguliers. Paradoxalement, les bananes, l'avoine et d'autres aliments riches en fibres solubles peuvent également aider à soulager la diarrhée en créant des selles formées et solides.
Sucre sanguin
Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres solubles, la matière gélatineuse qui se forme pendant la digestion ralentit l'absorption des nutriments contenus dans ces aliments. Les aliments riches en fibres solubles et en glucides, comme les pommes, les pruneaux, les haricots ou les flocons d'avoine, se décomposent plus lentement en raison de leur teneur en fibres, ce qui prolonge la conversion des glucides en glucose, une source d'énergie cruciale pour le cerveau. et les muscles. Une libération plus lente du glucose entraîne une libération prolongée d'énergie et une augmentation moins importante de votre glycémie. Manger des aliments qui contiennent des fibres solubles vous aide à garder votre glycémie stable, ce qui peut réduire votre risque de diabète de type 2, selon le HSPH.
Cholestérol sanguin
Les aliments riches en fibres solubles, en particulier l'avoine, les pois secs, les haricots et les lentilles, peuvent aider à réduire la quantité de lipoprotéines de basse densité, ou «mauvais» cholestérol, dans la circulation sanguine. Institut Linus Pauling.En réduisant le cholestérol sérique, les fibres solubles préviennent l'accumulation de plaques graisseuses sur les parois artérielles et diminuent le risque de maladie coronarienne. Pour bénéficier des propriétés préventives de la fibre, l'Institute of Medicine recommande aux femmes de 19 à 50 ans de consommer au moins 25 g de fibres par jour, et les hommes de ce groupe d'âge consomment au moins 38 g de fibres par jour. Manger une grande variété d'aliments riches en fibres en combinaison avec un régime faible en cholestérol et en graisses saturées peut améliorer votre santé cardiovasculaire.
