La mouche inversée est un exercice qui cible le haut du dos et les épaules tout en utilisant des haltères ou même la propre résistance naturelle du corps à construire des muscles. Comme pour tout exercice d'haltérophilie, pratiquez une forme appropriée pour éviter les blessures ou les tensions.
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Mouvement de base
La mouche inversée peut être exécutée en étant assis, debout ou même allongé face contre terre sur un banc de musculation. En position couchée et en utilisant des haltères, une personne tient un haltère dans chaque main. Avec les coudes légèrement pliés, soulevez lentement les poids à l'endroit où les mains atteignent le niveau des épaules ou un peu avant le niveau des épaules. Vous devriez sentir une tension ou une pincée dans le haut du dos lorsque vous avez atteint la position de l'épaule. Ensuite, abaissez les poids au sol. Si vous effectuez cet exercice en position verticale, soulevez-le par la taille, puis soulevez les haltères à partir du niveau de la taille vers l'arrière (une mouche typique déplace les poids vers l'avant).
Muscles travaillés
La mouche inversée utilise un certain nombre de muscles situés dans les épaules et le dos. Ceux-ci comprennent les muscles deltoïde postérieur, rhomboïde et trapèze moyen. Les muscles rhomboïdes, qui sont situés dans le haut du dos et les épaules sont les principaux muscles utilisés lors de la mouche inverse.
Forme correcte
Pour vous entraîner correctement lors d'une mouche inversée, maintenez le dos droit, sans vous cambrer ni vous voûter. De plus, les poids doivent être contrôlés lorsqu'ils sont soulevés et ramenés à la position de départ, sans balancement. Se concentrer sur les muscles du haut du dos aidera à garder ce mouvement contrôlé.
Conseils
Effectuez des exercices de mouche inversée par groupes de 12 à 15, en commençant par trois séries et en commençant par un poids d'haltère plus léger. Les muscles construits lors de cet exercice aideront à prévenir les blessures à l'épaule et à rendre les épaules plus équilibrées et proportionnelles en apparence.
Variations
Si les haltères sont trop lourdes ou trop lourdes à utiliser lors d'une mouche inversée, utilisez un élastique. Tenez une bande élastique devant vous avec les mains en l'air et les mains écartées à la largeur des épaules, tirez la bande vers l'arrière, en faisant finalement un T avec les mains.
