La poussée est un puissant mouvement d'entraînement de la force qui cible vos épaules, en utilisant un kickstart de vos hanches et de vos cuisses. Les athlètes olympiques utilisent souvent le mouvement pour compléter leur entraînement, car il peut améliorer la technique et la puissance dans l'arraché et nettoyer et secouer. C'est également un élément essentiel des séances d'entraînement CrossFit.
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Performance
Utilisez une barre olympique pour faire une bonne pression. La barre standard pèse 45 livres. Une fois que vous avez maîtrisé votre formulaire avec la barre, ajoutez des plaques pour augmenter l'intensité.
Étape 1
Saisissez la barre avec une prise en pronation; vos mains doivent être à peu près à la distance des épaules, ou légèrement plus près. Sortez-le d'un rack à hauteur de poitrine ou nettoyez-le du sol. Votre prise en main devrait vous permettre de toujours laisser tomber vos coudes sous la barre, juste en dessous de vos poignets, de sorte que vous avez un effet de levier pour pousser le poids vers le haut.
Étape 2
Tenez la barre à la hauteur de la poitrine avec la tête légèrement reculée. Vos poignets se replient légèrement vers l'arrière alors que la barre repose juste sur les clavicules. Laisser les coudes pointer légèrement pour fournir de l'énergie pour pousser vers le haut. Les pieds sont distants de la hanche.
Étape 3
Trempez les genoux, les hanches et les chevilles à peu près au quart de la longueur en un squat complet. Gardez votre torse droit. Le but de la trempette est de fournir de l'énergie à la presse.
Étape 4
Poussez la barre vers le haut et au-dessus de votre tête lorsque vous étendez vos jambes et vos hanches. Gardez la barre près du visage pendant que vous le dirigez vers le haut. La poussée vient de l'élan créé par le pendage des jambes. Retournez la barre aux épaules pour compléter une répétition.
Avantages
La presse à pousser développe la coordination globale du corps, de sorte que vos muscles apprennent à travailler comme une unité intégrée. Vous apprenez à appliquer une force maximale en un minimum de temps.
C'est plus facile à apprendre et moins technique que le jeté, qui prend du temps à maîtriser. La presse à pousser ne nécessite pas de plate-forme olympique ou de pare-chocs spécialisés. Il nourrira aussi votre ego car vous pouvez pousser beaucoup plus de poids que vous pouvez avec une presse militaire parce que vous utilisez la puissance de vos jambes.
Pour en savoir plus: Ascenseurs olympiques et entraînements complets
Inconvénients potentiels
La presse à pression vous oblige à pousser la barre en ligne droite. Votre torse doit être perpendiculaire au sol, même lorsque vous plongez. Si vous ne dirigez pas la barre directement vers le haut, la physique le prendra en charge et entraînera probablement une perte de portance. Plus votre barre est lourde, plus ce résultat est probable.
Vous avez besoin de conseils avant d'essayer votre première pression. Ce n'est peut-être pas aussi technique que les remontées olympiques formelles, mais cela demande encore de l'attention à la forme.Un entraîneur professionnel qui peut évaluer votre position de la main, coude coude et position de trempette vous aidera à tirer le meilleur parti du mouvement.
Bien que certains athlètes olympiques ne jurent que par l'utilisation de la presse à pousser pour développer la puissance et dépasser les endroits où l'on peut coller et nettoyer, tous ne le supportent pas comme un outil d'entraînement. Presser dans les ascenseurs olympiques est illégal, et vous serez sérieusement désavantagé si cela devient une habitude.
Le mouvement peut également être stressant dans le bas du dos si vous ne parvenez pas à fortifier vos muscles abdominaux. Si votre dos se plie lorsque vous poussez vers le haut, vous risquez de perdre de la puissance dans la poussée et, plus important encore, de risquer votre santé du dos.
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