Qu'est-ce qui manque dans les régimes végétariens?

Les régimes végétariens sont riches en fibres, l'acide folique, les vitamines C et E, le potassium, le magnésium et les antioxydants, qui sont associés à une diminution du risque de maladie chronique. De plus, les régimes végétariens sont plus faibles en gras saturés et en cholestérol qu'un régime omnivore. Votre régime végétarien peut cependant souffrir d'embûches nutritionnelles, sauf si vous planifiez avec soin. Selon un document de position de 2009 de l'Académie de nutrition et de diététique, vous pourriez manquer de protéines, de vitamine D, de fer, de zinc et d'acides gras oméga-3.

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Protéine

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Le tofu contient des protéines. Crédit photo: carlosdelacalle / iStock / Getty Images

Les recommandations antérieures étaient de combiner des sources de protéines végétariennes complémentaires, telles que le riz et les haricots, au sein d'un même repas afin d'obtenir des acides aminés essentiels. En fait, vous pouvez manger une variété de ces aliments au cours d'une journée pour obtenir des protéines complètes, selon l'Académie de la nutrition et de la diététique. Les aliments riches en protéines comprennent le lait et le lait de soja, le tofu, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Vitamine D

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Les céréales de petit déjeuner contiennent de la vitamine D. Crédit photo: Picsfive / iStock / Getty Images

La vitamine D est essentielle à la santé des os car elle régule les niveaux de calcium dans le corps. Le corps peut fabriquer de la vitamine D dans la peau quand il est exposé au soleil, mais vous pouvez devenir déficient si votre exposition au soleil est limitée. La vitamine D se trouve dans un nombre limité de sources non animales, notamment les huiles, la margarine enrichie, le lait et les céréales de petit déjeuner.

Fer

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Les légumes verts contiennent du fer. Crédit photo: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Le fer est essentiel pour la production de globules rouges, et sa carence provoque l'anémie. Ce minéral est un problème pour les végétariens parce que le fer dans les plantes n'est pas aussi efficacement absorbé que le fer provenant des aliments d'origine animale. Cependant, la consommation d'aliments riches en vitamine C avec des sources de fer à base de plantes peut améliorer son absorption. Les sources de fer végétariennes comprennent les légumineuses, les produits à base de soja, les légumes à feuilles vert foncé, les céréales de petit déjeuner enrichies, les fruits secs et le chocolat noir ordinaire.

Zinc

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Les noix contiennent du zinc. Le zinc est important pour la cicatrisation des plaies, la croissance normale et le développement. Comme c'est le cas pour le fer, l'absorption de zinc provenant de sources végétales est plus faible que celle des sources animales, de sorte que les végétariens peuvent avoir besoin de consommer davantage. Les bonnes sources comprennent les grains entiers, les noix, les légumineuses, les produits à base de soja et le fromage.

EPA et DHA

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Lait de soja. Crédit photo: caroljulia / iStock / Getty Images

Les régimes dépourvus de poissons, d'œufs ou d'algues seront faibles en acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque - EPA - et l'acide docosahexaénoïque - DHA.Ces nutriments sont essentiels au développement du cerveau et des yeux et à la santé cardiovasculaire. Le corps humain peut convertir l'acide linolénique - trouvé dans le colza, le lin, les noix et le soja - en EPA et en DHA, mais le taux de conversion est très faible. Consommer des algues, du lait de soja enrichi et des céréales pour le petit déjeuner et des suppléments dérivés de microalgues.