La composition corporelle est une meilleure mesure de la santé de votre corps que le poids seul. Vous pouvez être un poids normal pour votre taille mais en transportant trop de ces kilos en forme de graisse, et en ayant trop de graisse vous met à risque de maladie chronique. Un homme de 30 ans en bonne santé devrait avoir de 5 à 22% de graisse, selon ses objectifs, son type de corps et son mode de vie. Plus vous êtes mince, plus vous serez affûté et musclé, mais plus vous devrez être strict avec votre routine de régime et d'exercice. Un homme de tout âge doit avoir une quantité minimale de graisse - appelée graisse essentielle - pour maintenir une bonne santé.
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Qu'est-ce que la graisse corporelle?
Votre corps est constitué de tissu maigre et de masse grasse. Le tissu maigre comprend la masse musculaire, ainsi que d'autres tissus non gras essentiels tels que les os, le tissu conjonctif et les organes internes.
La graisse d'un homme est divisée en graisse essentielle et de stockage. La graisse essentielle soutient la fonction et la structure de vos organes internes, de la moelle osseuse et du système nerveux central. La graisse de stockage est ce qui couvre le ventre et se trouve juste sous votre peau. La graisse de stockage vous aide à réguler la température et à absorber les vitamines, et elle protège vos os et vos organes internes. Une abondance de graisse de stockage, cependant, vous met à risque pour les conditions métaboliques, y compris le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Les hommes ont de 2 à 5% de matières grasses essentielles, ce qui est considérablement inférieur à celui des femmes, qui ont entre 10 et 13% de matières grasses essentielles pour les besoins de procréation.
Graisse corporelle saine pour un homme de 30 ans
Un homme athlétique de 30 ans peut avoir entre 6 et 15% de graisse. Les athlètes ont tendance à tomber dans cette gamme inférieure parce que porter moins de graisse supplémentaire les aide à la performance, et un niveau de graisse corporelle plus maigre lui donne l'air plus musclé et défini, aussi. Si vous n'avez pas d'objectifs de performance, comme apparaître dans une compétition de culturisme, atteindre une graisse corporelle inférieure à 8 pour cent n'offre aucun avantage supplémentaire pour la santé.
Un homme de 30 ans dont la graisse corporelle se situe entre 15 et 22% peut toujours être en bonne santé. Il est peu probable que ces niveaux préoccupent votre médecin, à moins que vous ne portiez beaucoup de poids autour de votre abdomen ou que vous ayez des antécédents familiaux de maladie chronique.
Graisse corporelle chez les hommes
Bien que certains hommes âgés de 30 ans puissent porter de 20 à 22% de matières grasses sans aucune incidence sur la santé, cette quantité peut vous rendre moins énergétique et vous rendre plus vulnérable aux problèmes de santé. Les chercheurs de la Mayo Clinic ont présenté des preuves lors de la session scientifique annuelle 2008 de l'American College of Cardiology à Chicago montrant que les hommes avec plus de 20% de graisse corporelle présentaient un risque accru de syndrome métabolique et d'autres conditions associées à l'obésité.Plus de 25% de graisse chez un homme est considérée comme obèse.
Comment maintenir des niveaux de graisse corporelle sains
Si vous devez perdre de la graisse corporelle pour atteindre une gamme saine, diminuez votre apport calorique et augmentez votre activité physique. Si vous perdez du poids sans exercice, 25 pour cent de chaque livre perdue provient du tissu musculaire. Avec cardio d'intensité modérée et quelques séances hebdomadaires d'entraînement par intervalles de haute intensité - alternant de courtes périodes de travail très dur avec de courtes périodes de repos - l'entraînement de poids est essentiel pour changer votre composition corporelle.
Lorsque vous réduisez les calories, faites en sorte que les calories que vous mangez proviennent principalement de protéines maigres, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses et de fruits. Manger autant que 0. 55 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour peut aider à soutenir les efforts pour construire le muscle. Limitez votre consommation d'alcool, d'aliments transformés et de gâteries sucrées.
