Si vous utilisez la pente La fonctionnalité intégrée dans de nombreux tapis roulants vous permet de créer des collines imaginaires, vous donnant presque la même intensité pour votre course intérieure ou votre promenade que vous auriez à l'extérieur. Parce que la plupart des tapis de course vous permettent d'ajuster l'inclinaison par incréments de 1%, avec certains permettant jusqu'à 15% de pente, vous pouvez choisir à quel point vos collines imaginaires sont raides. Décider combien d'une pente à utiliser dépend de votre niveau de conditionnement et les résultats que vous recherchez.
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Pour le débutant
Pour que votre entraînement sur tapis roulant atteigne au moins le même niveau que marcher ou courir à l'extérieur sur un terrain plat, vous avez besoin d'au moins 1% inclinaison. Cette pente explique le manque de résistance au vent que vous rencontrez à l'intérieur, tant que vous évitez de saisir les mains courantes lorsque vous vous entraînez. Lorsque vous libérez les mains courantes, le bas de votre corps et vos muscles posturaux doivent travailler plus fort pour vous maintenir droit, ce qui contribue à améliorer la masse musculaire et le conditionnement général. Garder votre rythme facile et augmenter l'inclinaison de 1 pour cent tous les 1 à 2 miles, jusqu'à ce que vous avez atteint votre fréquence cardiaque maximale, continuera les avantages toniques et cardiovasculaires de votre routine de tapis roulant.
Pour l'Intermédiaire
L'utilisateur débutant et intermédiaire expérimenté peut régler la fonction d'inclinaison pour simuler une course à travers les contreforts; Cependant, vous devriez éviter les vrais cours de colline sur le tapis roulant jusqu'à ce que vous puissiez courir à un rythme facile pendant 5 miles. Commencez par une période d'échauffement de 10 minutes suivie d'une course de 1 mile à un rythme facile, une course de 3/4-mile à une pente de 2 pour cent, 1/2 mile à 3 pour cent et 1/2 mile à 4 pour cent. Après avoir atteint le sommet de votre colline à 4%, abaissez la pente à 3% pour 1/2 mile, 2% pour 3/4 mile et 1% pour votre dernier kilomètre. Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, l'ajustement des pentes à des niveaux légèrement plus élevés pendant des périodes plus longues augmente l'intensité de l'entraînement.
Sculptez vos muscles
Si vous augmentez l'inclinaison de votre tapis de course, les muscles de vos jambes et de vos fesses s'enfoncent et deviennent plus forts lorsque vous les forcez à monter vers la gravité. La vitesse n'est pas le but avec des exercices d'inclinaison utilisés pour la sculpture musculaire. Pour une séance d'entraînement de fessiers de 20 minutes, réglez la vitesse à 3. 5 mph pour les débutants, 4 mph pour les intermédiaires et 5 mph pour les athlètes avancés. Augmentez l'inclinaison de 1 à 2 minutes à la fois, en passant de 3 à 8%, de 4% à 10% et ainsi de suite.
Gardez-le en santé
Incluez l'exercice aérobique, comme la marche sur tapis roulant, pendant 20 à 30 minutes par jour, trois à cinq jours par semaine. Avant votre entraînement, commencez lentement avec une marche rapide de 5 ou 10 minutes ou un jogging sur une surface plane.Un programme d'exercices bien équilibré comprend également un entraînement musculaire de deux à trois fois par semaine et de la flexibilité ou des exercices d'étirement tous les jours. Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou d'augmenter l'intensité de vos séances d'entraînement, surtout si vous avez des antécédents de maladie cardiaque, une maladie articulaire ou un autre problème médical grave.
