Les protéines sont un nutriment essentiel pour la croissance et la réparation des muscles, en plus du maintien des fonctions cellulaires et corporelles normales. L'apport nutritionnel recommandé en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Manger de la viande, des produits laitiers et des poudres de protéines n'est pas nécessaire pour obtenir la quantité de protéines dont vous avez besoin. Les céréales, les noix, les graines et les légumineuses sont des sources de protéines de qualité à inclure dans une alimentation saine et variée.
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Grains
Les céréales sont surtout connues pour leur teneur élevée en hydrates de carbone. Cependant, les grains non raffinés fournissent également une source de protéines de qualité. Une tasse de quinoa cuit fournit 9 g de protéines, et une tasse de riz brun cuit fournit 5 g. Le pain fait à partir de grains non raffinés comme la farine de blé entier est également une source de protéines, avec 2 tranches fournissant jusqu'à 5 g de protéines.
Graines
Les graines sont une source de protéines de qualité à inclure dans un régime alimentaire sain. Les graines de tournesol fournissent 6 g du macro-nutriment dans une portion d'un quart de tasse. Mélanger les graines avec les noix et les fruits séchés dans un mélange montagnard pour grignoter, ou saupoudrer sur les salades pour augmenter l'apport en protéines au besoin.
Écrous
Les noix sont une source de protéines et de graisses saines dans l'alimentation. Les amandes et les noix de cajou fournissent une source de protéines non animale avec environ 8 g et 5 g par portion d'un quart de tasse, respectivement. Appréciez les noix comme collations, saupoudrez sur les salades ou les céréales, ou cuites dans des pains et des muffins pour une poussée de protéine.
Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont des sources élevées de protéines et de fibres ainsi qu'une myriade de vitamines et de minéraux. Le soja est un type de légumineuse qui fournit une alternative aux protéines animales et est souvent consommé comme les fèves de soja, le tofu, la farine de soja, le lait de soja ou les protéines végétales texturisées. Une portion de quatre onces de tofu ferme contient environ 11 g de protéines et une tasse de soja contient 29 g de protéines. Une tasse de lentilles cuites fournit 18 g de protéines, tandis qu'une tasse de haricots noirs cuits contient 15 g de protéines.
