L'atteinte de l'épaule est une affection courante et douloureuse. En fait, selon une étude publiée en 2013 dans «Journal of Shoulder and Elbow Surgery», l'impact représente 74% des cas douloureux de l'épaule. Vivre avec cette condition peut être frustrant - surtout si vous êtes une personne active qui aime faire de l'exercice. Bien qu'il y ait certains exercices que vous devriez éviter avec le conflit d'épaule, il y a d'autres exercices que vous pouvez substituer qui visent les mêmes muscles.
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Lire la suite: Exercices pour soulager l'impact sur l'épaule
Presses aériennes
Atteindre au-dessus de vos épaules rapproche les os de votre épaule. L'impact de l'épaule signifie que les structures de votre épaule sont pincées. Les presses aériennes exercent plus de pression sur ces structures pincées. La position de départ pour cet exercice - bras levés sur les côtés, les coudes pliés et les mains tournées vers le plafond - est l'une des pires positions pour une épaule impraticable. Au lieu de presses au plafond, essayez la presse à banc incliné.
Banc incliné Appuyez sur
Pour le banc incliné, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'haltères.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Allongez-vous sur un banc de musculation positionné à un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main. Pliez vos coudes et commencez avec les poids à hauteur de poitrine.
Étape 2
Appuyez sur les poids devant vous jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Se soulève latéralement
Les élévations latérales impliquent de lever les bras droit sur les côtés jusqu'à atteindre la hauteur des épaules. Cet exercice pince les structures dans l'épaule et devrait être évité si vous avez des problèmes. Essayez plutôt d'augmenter les épaules.
Épaules pliées
Vous aurez besoin d'un banc d'haltères et de poids ou d'une autre surface de chaise robuste pour effectuer des relances d'épaules courbées.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Placez un genou sur le banc. Penchez-vous vers l'avant et placez votre main sur le banc, en gardant votre coude droit.
Étape 2
Tenez l'haltère dans la main opposée, la paume vers le côté. De cette position, soulevez lentement votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Alors que votre bras approche de la hauteur des épaules, tournez votre bras jusqu'à ce que votre pouce pointe vers le plafond.
Étape 3
Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Gardez votre coude droit tout au long de ce mouvement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Lire la suite: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate et l'épaule
Lat Pull Downs
Lat pulls sont un exercice de colonne de câble populaire pour le renforcement du dos. Cependant, si vous avez des problèmes d'épaule, cet exercice peut aggraver votre douleur, surtout si vous tirez la barre derrière votre cou. Changez votre technique pour effectuer cet exercice de manière plus sûre.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Enfourchez la banquette en faisant face à la colonne du câble. Avec les paumes vers l'avant, saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Évitez de saisir plus large que cela - cela augmentera la pression sur les structures de votre épaule.
Étape 2
Penchez-vous légèrement vers l'arrière, tirez la barre vers la poitrine et serrez les omoplates ensemble. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation des épaules
La rotation des épaules est nécessaire pour les activités quotidiennes telles que s'habiller et se laver les cheveux, ainsi que les activités sportives telles que lancer une balle ou balancer une chauve-souris. Les muscles qui effectuent la rotation des épaules sont souvent renforcés avec le bras levé sur le côté à la hauteur des épaules. Cependant, cette position est douloureuse avec l'impact de l'épaule et augmente la pression sur les structures déjà irritées. Les muscles de rotation de l'épaule peuvent être renforcés efficacement avec une bande d'exercice tout en gardant votre bras à vos côtés.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Fixez une extrémité d'une bande d'exercice élastique à une surface solide à hauteur de taille. Pour renforcer les rotateurs extérieurs dans votre bras droit, tenez-vous avec votre côté gauche vers l'extrémité sécurisée de la bande. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main droite.
Étape 2
Éloignez-vous de l'extrémité sécurisée de la bande jusqu'à ce que le mou soit pris dans la bande. Pliez votre coude droit à 90 degrés.
Étape 3
En gardant votre bras le long de votre côté, tournez votre avant-bras droit loin de votre corps aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 4
Positionnez votre côté droit vers l'extrémité sécurisée de la bande pour exercer des rotateurs intérieurs dans votre épaule droite. Commencez avec votre coude plié à 90 degrés et le bras supérieur à côté de votre corps.
Étape 5
Faites pivoter votre avant-bras aussi loin que possible vers votre corps. Maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
