Le muscle grand pectoral est le muscle le plus important de la poitrine, mais il a différentes régions qui doivent être développées uniformément pour avoir l'air équilibré et plein dans le haut du corps. Vous savez peut-être comment cibler la partie supérieure de la poitrine avec des pressions d'inclinaison et la partie inférieure de la poitrine avec des mouches de déclin, mais la partie extérieure de votre poitrine ne se développe pas comme vous le souhaitez.
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Quelques ajustements simples aux exercices de la poitrine que vous utilisez déjà aident à développer la région pec externe.
Dumbbell Flyes
La mouche d'haltère vous a allongé sur le dos sur un banc avec un haltère dans chaque main. Étendez vos bras sur votre poitrine et tournez les paumes l'une en face de l'autre. La version classique vous permet alors d'ouvrir vos bras en arc de cercle et de les resserrer comme si vous faisiez un câlin.
L'astuce pour faire ce mouvement fonctionne vos pectoraux externes est d'ouvrir aussi largement que vous le pouvez pour maximiser l'étirement au bas de l'exercice. Veillez à ne pas descendre en dessous de la hauteur du banc, ce qui peut être préjudiciable aux épaules. Quand vous revenez pour commencer, arrêtez-vous avant que vos paumes ne frappent - allez seulement aux deux tiers du chemin pour garder l'activation des pecs externes.
Trempettes thoraciques
Effectuer des creux thoraciques sur des barres parallèles. Montez l'appareil avec une main sur chaque barre et vos pieds liés pour garder votre corps entier élevé. Penchez-vous légèrement vers l'avant lorsque vous pliez les coudes pour sentir un étirement dans votre poitrine. Redressez les joints pour revenir au début.
Pour rendre la trempette la plus efficace possible pour les pectoraux externes, recherchez la goutte la plus basse possible en toute sécurité. Au lieu de monter tout droit comme dans la variation classique, augmentez seulement aux trois quarts de la hauteur, de sorte que vous gardez la région externe du pec majeur activée pour l'ensemble de l'ensemble.
Banc de table Wide-Grip
Le banc de presse est l'exercice de référence pour vos pectoraux. Cependant, votre adhérence affecte la façon dont vous allez cibler les muscles. Une large prise - c'est-à-dire au-delà de vos épaules - sur le banc plat et sur le banc incliné active vos pectoraux externes. Après avoir abaissé la barre à votre poitrine, arrêtez-vous à court de coudes droits pour garder les pecs extérieurs engagés. Étendez les coudes aux trois quarts de la hauteur avant de les plier pour abaisser la barre vers votre poitrine.
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Notez qu'une large prise peut irriter les épaules et les poignets de certaines personnes.
Push-Up Plus
Le push-up régulier active vos pectoraux, oui - mais un changement subtil stimulera aussi mieux votre serratus antérieur, un muscle qui s'enroule autour de vos côtes, sous vos aisselles, et ressemble aux branchies de requin une fois coupées et définies.Construire le serratus antérieur, avec l'extérieur des pectoraux, vous donne cette poitrine pleine que vous recherchez.
Le push-up plus est un push-up standard au cours duquel, lorsque vous vous élancez vers le haut pour atteindre les coudes droits, vous appuyez très fort dans la terre. Cela élargit le dos de vos épaules - une action pour laquelle le serratus antérieur est en partie responsable. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a confirmé que le push-up plus est efficace pour maximiser l'activation de serratus antérieure.
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