Pour construire la taille musculaire dans le bas de votre corps, vous devrez frapper le gymnase et soulever des poids. Les bodybuilders effectuent couramment une variété d'exercices de la jambe, utilisent des poids modérés à lourds et effectuent des séries de six à 12 répétitions, et vous devriez le faire. Essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez, la quantité de poids que vous soulevez ou le nombre de séries que vous complétez d'une semaine à l'autre pour garder vos muscles en pleine croissance. Assurez-vous de manger une alimentation saine qui contient suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour alimenter la croissance musculaire.
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Squats
Les squats sont souvent appelés les exercices de roi des jambes - et à juste titre. Squats travaillent tous les muscles de vos jambes et beaucoup de muscles du haut du corps aussi. Les haltérophiles et les bodybuilders ont de grandes jambes et l'exercice qui les unit tous est un squat. Pour faire pousser vos muscles, vous devez les charger avec une quantité substantielle de poids, de sorte que les squats d'haltères fonctionnent mieux. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez une barre sur les sommets de vos épaules ou le haut du dos. Soulevez votre poitrine, renforcez votre coeur, repoussez vos hanches et pliez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. Ne pas arrondir le bas du dos. Reculez et répétez. Pour la sécurité, effectuez cet exercice dans un rack de squat.
Pression sur les jambes
La pression sur les jambes vous permet d'effectuer un mouvement ressemblant à un squat sans avoir à poser une barre sur vos épaules. Comme votre dos est soutenu, vous êtes libre de vous concentrer sur vos jambes aussi fort que possible. Asseyez-vous sur la machine et placez vos pieds sur la semelle, à peu près à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez le poids, puis poussez-le tout droit vers le haut. Ne tournez pas le bas du dos au bas du mouvement, car cela pourrait entraîner des blessures. Comme la conception des presses à pattes varie, demandez des instructions d'expert si vous ne savez pas comment utiliser la machine en toute sécurité …
Squat Split Bulgare
Le squat split bulgare, également connu sous le nom de squat à pieds surélevés, est un exercice de jambe unilatéral, ce qui signifie que vous travaillez une jambe à la fois. Cela garantit que vous construisez les deux jambes également et développez l'équilibre, la mobilité et l'athlétisme. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous dos à un banc d'exercice. Pliez une jambe et placez votre pied sur le banc derrière vous. Hop en avant dans une position partagée. Gardez votre tibia avant vertical et votre torse droit. Pliez vos jambes et abaissez votre genou arrière sur le sol. Reculez et répétez. Effectuez le même nombre de répétitions sur chaque jambe. Rendez cet exercice plus exigeant en tenant des haltères ou en portant une veste lestée.
Deadlifts à pattes raides
Les deadlifts à pattes raides, également connus sous le nom de deadlifts roumains, agissent sur les muscles ischio-jambiers et le muscle grand fessier.Ces muscles importants de la jambe sont trop faciles à oublier car ils sont derrière vous et «hors de vue, loin du cœur», comme on dit. Pour frapper ces muscles importants, tenez un haltère devant vos jambes avec une poignée en saillie sur la largeur des épaules et tenez-vous avec vos pieds à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et repoussez les hanches. Simultanément, penchez-vous vers l'avant et - sans arrondir le bas de votre dos - abaissez la barre le long de l'avant de vos jambes. Tiens-toi droit et répète. Cet exercice peut également être effectué en utilisant des haltères.
